在肩部鍛鍊中，有很多健友反應，三角肌鍛鍊沒有感覺，是斜方肌代償發力太多造成的，這個鍋真是由斜方肌來背嗎？今天我們就來闢謠，這種說法是不正確的。
首先我們來了解斜方肌的生理構造
斜方肌位於脖子和背部的一塊肌肉，有的人也許小瞧它不如背部和胸部的肌肉塊大，但是斜方肌也算的上是一塊很大的肌肉，我們練肩的過程中，牽帶的肌肉並不包括整體，它是離肩部很近的斜方肌上部的一部分肌肉，它處於人體的表層，屬於最外側的一塊肌肉，在它的下面還覆蓋著岡上肌，這塊肌肉在練肩的過程中起著重要的作用。
其次了解岡上肌的生理構造
這塊肌肉起源於肩胛骨的岡上窩，肌腱在喙突肩峰韌帶及肩峰下滑囊下面，肩關節囊上面的狹小間隙通過，止於肱骨大結節上部，這塊肌肉受到肩胛骨神經的支配，它的作用主要表現在上臂外展時的啟動，所以通過岡上肌生理構造的分析，不難看出在練側平舉的時候，肩胛骨向外旋轉，在這個過程中，無法避免岡上肌的參與，想當然代償發力的情況就會出現。
大家都知道，我們進行肩部運動時，肩部肌肉的收縮導致骨骼圍繞關節運動，當肩胛骨向上旋轉的時候，岡上肌就會變得很活躍，和三角肌中束一起參與到鍛鍊中來。
分析為什麼人們認為斜方肌發力，影響了三角肌的鍛鍊效果
根據以上斜方肌和岡上肌的生理構造分析，岡上肌處於斜方肌的下面，斜方肌覆蓋著岡上肌，做側平舉時，從人的本體感覺和感受來說，好像是斜方肌在發力，實際上不是這樣，真正發力的肌肉是岡上肌而不是斜方肌發力，所以我們要闢謠訓練者的錯誤認識。
分析在什麼情況下，斜方肌參與率最高
每個喜歡練斜方肌的小夥伴都知道，想要練成強壯的斜方肌，離不開聳肩這個經典動作，在側平舉動作中，我們超過水平面（雙臂超過肩膀的高度），向上舉到時候，肩部出現聳肩的情況，斜方肌參與的會很多，相反在雙臂處於和地面平行位置時，斜方肌是不參與到其中的，活躍度最多的是我們的岡上肌，但是在運動中，也是無法避免的，例如我們做臥推和划船動作的時候，肱三頭肌和肱二頭肌的參與是難免的。
分享2個側平舉變式動作
動作1—鐘擺式側平舉
選擇適當的啞鈴重量，手臂伸直在身體兩側，雙手握鈴手掌心朝後（預備姿勢和傳統相同）。
收緊核心，三角肌中束髮力，使一側啞鈴舉到肩膀的高度，另一隻手臂向同側抬起，整個動作像鐘擺運動。
當上臂和地面平行的時候，保持動作幾秒，最大範圍收縮中束。
然後慢慢降落啞鈴，回到起點，交替進行動作。
注意事項
1、選用輕點的啞鈴重量，保持身體的穩定。
2、收緊核心，身體不要搖晃，出現代償發力的情況。
3、控制啞鈴降落的速度，充分感受肌肉的發力，持續保證肌肉的收縮。
動作2—斜板側平舉
身體站姿，雙腳著地支撐身體，使胸部以下部位緊貼在斜板上，雙臂伸直對握啞鈴在體側，保持身體的穩定。
收緊核心肌肉，中束髮力，使雙臂向上抬起，肘關節稍微彎曲。
最高點，保持動作幾秒，感受中束的發力。
然後有控制的降落啞鈴，回到原點，重複動作。
1、收緊核心，雙臂穩定上舉或者降落，保持肌肉的張力。
2、選擇重量，建議選擇輕重量。
3、想要提高鍛鍊效果，在鍛鍊中要集中注意力。#百裡挑一#