在我們生活中，練腹肌不僅僅是男人的專利，現在又很多的女性朋友也愛上了練腹肌，那你知道女人如何練出腹肌嗎?女人在練腹肌的時候要注意哪些事項呢，在練完腹肌之後吃那些食物有助於體力的恢復呢，接下來就和小編一起去了解一下吧。
女人如何練出腹肌
女人如何練出腹肌：卷腹運動
1、傳統卷腹
平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3、舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
女人如何練出腹肌：仰臥起坐
1、標準仰臥起坐
平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌並無助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
2、翹腿仰臥起坐
這是一個高級動作，能同時練上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然後左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕託頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成後換左腿做相同動作。
3、斜臥起坐
練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝併攏側放一邊。放腿一側的路膊平伸。手指張開撐地。另一隻胳膊屈肘，手輕託頭部。起坐時軀幹不得旋轉，直接上拾，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。
女人如何練出腹肌：抬腿運動
1、仰臥抬腿
對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。
2、懸垂抬腿
相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛鍊到下腹。
3、羅馬椅抬腿
是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛鍊下腹的方法。
4、雙槓抬腿
提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。
5、垂直舉腿
這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
練腹肌的注意事項
1、飲食準則
基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品;忌飲酒;多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品，以達到身體營養供給的酸鹼平衡。在訓練後的半小時到一個半小時裡，蛋白質需求達高峰期，這個時候進行蛋白質補充效果是最好的。不過別訓練完立刻吃東西，至少要隔20分鐘。
2、鍛鍊時間
鍛鍊的時間對於我們來說也是相當的重要的，大家可以在早晨活晚上進行鍛鍊。因為簡單的時間變換，會令鍛鍊的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。
3、熱身運動
在鍛鍊的時候，做一些適當的熱身運動還是很重要的，因為提前做一些熱身的運動可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛鍊前，跑幾分鐘或舒展下四肢即可。
4、鍛鍊衣著
跑步的時候穿著是很重要的，最還選擇一些寬鬆的，比如T桖之類的，當然選擇有排汗快等功能的衣服更好。跑鞋的選擇更是尤為重要的，做好選擇一些功能性較強的跑鞋，這樣的跑鞋張力好，柔軟、易彎曲，穿起來舒服的同時也能很好起到緩衝的作用，保護你的雙腳不受運動損傷。
練腹肌吃什麼比較好
排酸牛肉
牛肉的蛋白質含量較高，而且經過排酸的牛肉，營養價值比普通牛肉高，肥而不膩，瘦而不柴，容易咀嚼，便於消化，即使生食其營養人體吸收利用率已很高，多吃對身體也無負擔。再有，牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。
何謂排酸牛肉：牛被屠宰過後其體細胞失去了血液對其的氧氣供應，進行無氧呼吸，從而會產生一種對人體有害的乳酸。而排酸牛肉是經過了排酸庫的特殊處置，經過人工加工的方法，在人們食用前把牛肉中的部分蛋白質轉化為胺基酸，就像在吃之前已經把蛋白質轉化為胺基酸的食物，尤其適合術後病人食用。
蛋白粉
蛋白粉對增長肌肉效果特別好，是一種基於鍛鍊後對肌肉的一個營養補充，高蛋白對於肌肉來說可有效修復受損肌肉，達到一個恢復的過程。特別是想要快速長肌肉的話，吃蛋白粉是個不錯的選擇。當然，日常中多吃蛋白質豐富的食物，如奶蛋類也是必須的。
不過，蛋白粉只是更好更快的吸收而已，大量食用可能反而導致腎臟的代謝負擔，所以使用的話，必須根據運動量的消耗來算。
蛋白粉怎麼吃：每次舀一到兩勺蛋白粉，然後用溫水或涼水衝泡飲用即可。注意，千萬不能用開水衝泡，會影響其效果的。
注意：比較瘦的話想增肌還是儘量吃增肌粉比較好，先把肉長上來，入門之後再吃乳清蛋白粉，配合肌酸 穀氨酸等。還有，運動量小也最好不要吃蛋白粉，不然蛋白質吸收不了會增加身體負擔的。
碳水化合物
長肌肉是肯定要吃碳水化合物的，不管是訓練前還是訓練後，碳水化合物都要補充得當。因為碳水化合物是我們身體最容易分解吸收轉換成能量的食物，也是活力的最大來源。
結語：文章中已經介紹了很多女人練腹肌的方法，想要擁有完美腹肌的女性朋友不妨試試文章中提供的做法，另外在平時練腹肌的時候，要注意一定要穿寬鬆的衣服，要注意鍛鍊的時間，而且在鍛鍊前的熱身運動也是必不可少的一項。