相信想要扣籃一定是很多愛打籃球的小夥伴小時候的夢想，雖然沒辦法扣籃，都是通過訓練，我們仍然可以在球場上飛天遁地。要提高彈跳沒有捷徑可走。一個常見的誤解是，要提高你的垂直跳表現，你必須增強腿部力量，並且只增加腿部力量。確實，運動員必須進行下肢訓練以加強腿部力量，但是運動員的身體構造的更多方面需要被解決，以最大限度地發揮垂直跳潛能。
4個核心
根據籃球運動表現專家Alan Stein的說法，必須訓練四個關鍵要素——靈活性（Flexibility）、核心（Core）、力量（Strength）和爆發力（Power）。
靈活性是指一個關節或一系列關節的運動範圍。你需要提高下肢關節的靈活性來增加你產生的爆發力，更好的下肢關節靈活性意味著動作行程被拉長，即身體能夠被加速到更高的速度以離開地面。對關節周圍的肌肉進行經常的拉伸放鬆並進行包含「三伸展」的力量訓練，即髖膝踝三關節同時伸展的訓練，包括高翻、高拉等等。NBA球星們在賽前和賽後都會進行常規的拉伸放鬆訓練。
為了跳得更高，核心力量和下半身爆發力同樣重要。而核心不僅僅包括腹部肌肉。你還必須加強你的下背部，臀大肌，腹斜肌和髖屈肌。臀部在運動員從地面產生爆發力以及落地緩衝的能力中起著巨大的作用。臀衝、六角槓鈴硬拉能夠很好地提升核心的力量。
力量是產生力（Force）的能力。你對地面施加的力越大，你就能跳得越高。很多矮個頭的扣將都有著兩倍甚至更高於自己體重的深蹲或者半蹲重量，以至於他們能對地面施加遠大於自身體重的力。詹姆斯在訓練中也會有目的的進行深蹲訓練。
另一方面，爆發力定義了運動員快速有力地發揮最大力量的能力，這是「跳躍的本質」。在極短的時間內釋放出自己最大的力量，這要求我們的力量訓練在有重量的同時也要提升動作速度。有了一個以「4個核心」為重點的綜合訓練計劃，運動員將最大限度地提高他或她的垂直跳表現。
爆發性
為了更高的垂直跳而發展爆發性，運動員必須使用全身性的、基於地面的力量訓練，例如高翻和爆發式蹲起，這些動作模仿跳躍時的發力模式，能夠將訓練的效果更好地轉移到實際的垂直跳中。
進行全身性力量訓練的好處包括提高下肢的爆發力輸出，核心力量的發展以及快速收縮型肌纖維的募集能力。通過進行力高翻和爆發式蹲起，你將訓練產生爆發力的髖關節驅動力，從而跳得更高。
增強式訓練（快速伸縮複合訓練）
如果正確地執行和使用，增強式訓練能夠幫助運動員做出更快，更有力和協調的動作。增強式訓練的目的不是跳得越高，而是使運動員能夠更好地吸收落地的衝擊力並最大程度轉為起跳的彈性。它在一個平衡的狀態下輕輕著陸，並且在有限的觸地面時間內產生跳起的力量。
訓練序列
爆發性力量訓練、靈活性訓練和增強式訓練相結合是一種被稱為序列的訓練方法。這個序列是由Tim Grover首先提出，他是麥可·喬丹和其他許多NBA球星的運動表現教練。Grover說：「當你把這三者結合在一起時，我們實際上是在訓練大腦和身體，讓肌肉按照預期的方式工作……因為現在它知道為什麼要進行力量訓練、增強式訓練和伸展運動了。」
訓練的好處不僅僅是提高你的垂直跳能力。訓練和進行跳躍的肌肉與跑得更快和側向移動所需的肌肉時相同的。換句話說，你不僅僅是在提高你的彈跳，你還提高了你的整體運動能力的發展。