【專家支招】面對疫情情緒焦慮時,如何進行心理疏導?

 近期，湖北武漢突發新型冠狀病毒肺炎疫情並快速蔓延至全國各地，隨之而來的各類擔憂、恐慌也在人群當中擴散開來。隨著確診病例人數持續上升，我們還看到了一種「情緒的瘟疫」。

許多人說，自己快要被淹沒在各類負面信息中，情緒過度捲入，但又好像無能為力：「焦慮地持續刷微博，從不恐慌刷到恐慌」「看久了會呼吸不暢、胸悶、胃疼、想流淚」、「最近三四天幾乎沒合眼，一直在想，自己能做什麼？」......其實，這很可能意味著我們正在經歷心理學上所說的「壓力應激反應」。

這是一種荷爾蒙導致的情緒反應。當你身處於一個壓力性環境，如：經歷重大社會創傷（SARS疫情、地震、新型肺炎疫情等），就會在我們的大腦中牽引出一系列的身體反應，比如：情緒或生理上出現失眠、作息異常、記憶力下降、頭暈胸悶等。

它是一種下意識的生理和情緒反應，是一種正常反應。因為我們都處在社會生活中，與組織和他人相連。不要說親歷其中，即便是目睹一起負面事件，人們都會出現類似的創傷反應。

所以，首先我們要正視這種反應。其次是要管理好我們的情緒。在維持正常作息、飲食和適當運動的前提下，我們還可以這樣做：

 一、正確認識疫情。這段時間，微博、微信以及各類信息都在關注疫情，真假難辨的信息被大肆渲染。我們首先要科學認識「新型冠狀病毒」，它的傳播方式、感染症狀，如果發生相似症狀，不盲目猜測，及時就醫。同時理性接收疫情信息，查看官方消息，聽從專家建議，不信謠、不傳謠，做好自身防控，並控制自己每日接收信息的時間和數量，查看新聞時間儘量不超過一小時，睡前也不過多瀏覽負面信息。

二、應對負面情緒。面對這場突發疫情，很多人的生活被打亂，本該熱鬧、團聚的春節也不得不選擇安靜獨處。對生活、對工作、對未來的不確定，都會引起不良情緒。居家期間，我們可以選擇做一些自己比較喜歡的、放鬆的事情，如看電影、打掃房間、玩簡單的小遊戲、室內運動、冥想、瑜伽等。要相信科學，相信人類發展至今已經具備了應對各種困難的能力。還可以通過和家人的溝通互動，彼此關心，給予心理支持。如獨處感到孤獨、害怕，不隨意外出，可以通過電話、視頻的方式與其他家人朋友聊天，舒緩負面情緒，增強抗擊疫情的信心。

三、尋求專業幫助。如果你或你身邊的人出現恐懼、無助、空虛、無用感、憤怒、失眠等無法自行緩解的情況，可以向各地專業心理救援組織尋求幫助，通過向心理諮詢師諮詢判斷自己的心理狀況，依靠科學的心理諮詢技術來解決自身無法應對和處理的心理困境。

如果在此期間不慎接觸患者、被居家隔離或確診，應該積極配合工作人員及醫生的指導和治療。同時，因為對疾病的恐懼和擔憂可能會產生各類負性情緒反應，可以這樣進行自我心理調適：

一、正視疫情信息。理性、客觀認識疫情的信息，可以幫助穩定你的情緒狀態，避免因片面、不實、情緒化的疫情信息引起情緒的波動，也可多關注治癒出院的相關信息。

二、適度活動、情緒宣洩。在有限的空間內也可安排一些適度的軀體活動來緩解緊張情緒，同時獲得放鬆體驗。每天臥床時間不超過8小時（特殊的醫療要求除外），不長時間看手機等，可以每天在室內適當走動、打太極拳或八段錦等。如果情緒變化，可以尋找你的宣洩途徑，如與親人朋友傾訴，允許自己表達脆弱、悲傷、難過的情緒。也可以每天利用少量時間寫下自己當下的感受來宣洩情緒。

三、營造安全感、保持放鬆。儘管疫情依然很嚴峻，存在很多未知的風險，但是通過積極關注周圍環境中能夠給你帶來安全感的信息，並重複告知自己已知的正向信息，幫助自己重建安全感，可以更有力量地面對與疾病的這場「戰役」，緩解疾病帶給自己的心理壓力。如果你想使自己保持平靜，請使用簡單的方式，例如：深呼吸，從1數到5，然後緩慢地呼出氣。正念冥想被證實可以提高人的免疫力，促進康復。手機裡有關於冥想的APP，可以每天花點時間練習，回到當下，關注呼吸，將注意力錨定在腹部、鼻腔，或者雙腳與地面的接觸，進行自然而緩慢的腹式呼吸，疏解壓力，改善情緒。

四、接納負性情緒。人們對於突如其來的未知會感到焦慮、恐懼、憤怒、無助等，甚至有的人會出現心慌、頭昏、胸悶、出汗、顫抖等生理反應，這些都是正常身心反應。當你開始嘗試監測和識別自己心理反應的時候，嘗試著接納自己的情緒、生理反應，允許這些反應的出現，而不是否認和排斥。接納當下發生的一切，積極的改變自然就會發生。此外，也可以選擇採用放鬆技術來緩解焦慮。

五、保持人際聯繫。雖然接受隔離觀察或治療時所處空間有限，但是內心依然要和外界保持連接。建議每天至少保持1次與家人或朋友打電話或發微信，從他們那裡獲取支持，汲取溫暖和力量，增強戰勝疾病的信心。還可以回想自己以往遇到困境或挑戰是如何成功應對的，是否有一些策略可以應用到現在，調動內在資源，增進積極情緒。

六、尋求專業幫助。如果監測到自己的心理狀況持續惡化，如嚴重的失眠、焦慮、抑鬱等，而且無法通過自我調適得到改善和緩解，可以儘快向專業的精神科醫生或心理治療師尋求幫助。

最後，不要忘了，這個世界穿透一切高牆的東西，它就在我們的內心深處，那就是希望。沒有過不去的冬天，也沒有來不了的春天，我們一定要堅信：疫情很快就會過去，春天很快就會到來。

快速自檢：你是否陷入「過度應激反應」？

許多人會在不自知的狀態下，陷入「過度應激反應」困境，無法自拔。我們在此列出一些有專業心理學支撐的實用心理技巧，告訴你應該如何判斷、應對這類「應激反應」，希望能幫助你度過這段特殊的時光。

以下這幾種表現（改編自CMHS，2004），可以幫助你進行自我判斷：我是不是已經陷入「過度應激反應」了？

• 腸胃問題

• 頭痛，其他酸痛

• 視覺障礙

• 體重減輕或增加

• 出汗或發冷

• 震顫或肌肉抽搐

• 容易被嚇到

• 慢性疲勞或睡眠障礙

• 免疫系統疾病

• 感到英勇、欣快或無敵感

• 否認現實

• 焦慮或恐懼

• 抑鬱

• 愧疚

• 冷漠

• 悲傷

• 自我隔離

• 責備自己，感覺自己尤其渺小，什麼忙也幫不上

• 難以給予他人、或難以接受幫助

• 無法享受快樂或樂趣，無法忍受任何娛樂性活動

這些症狀，都是我們面對創傷事件的正常反應，一般來說會隨著時間推移逐漸緩解。

但請注意，如果這些症狀中有幾項持續超一個月，並影響到日常生活和人際關係，你就有患創傷後應激障礙（PTSD）的可能，請及時尋求專業心理醫生的幫助。

本文作者是農工黨黨員、國家二級心理諮詢師、廈門美麗心靈心理諮詢中心主任戴仕梅。

目前疫情形勢嚴峻，引發部分群眾緊張、焦慮、失眠等心理問題。2月3日，國家衛健委疾控局副局長王斌在新聞發布會上指出：「隨著疫情的發展，公眾很需要心理方面的疏導和積極情緒的應對。」農工黨福建廈門市委會在組織一線醫護人員投入抗擊疫情戰線的同時，也迅速組織專家積極開展心理救助工作。

戴仕梅在接到通知的第一天，快速動員中心的十幾名心理諮詢專家，對接文明辦、衛健委、心理學會、社工協會等單位和部門，第一時間開通心理援助熱線電話，啟動疫情防控心理救助工作，為疫情時期的公眾提供專家的心理援助服務。心理救助熱線開通以來，截止目前已接到二十多例因疫情引發的心理問題的求助電話。

打入心理援助熱電話的群眾，有的是因之前有感冒引發咳嗽症狀而擔心自己是感染上了新型冠狀病毒，有的是去求醫過程中懷疑自己被感染，有的是因為買不到口罩而深感無助，有的是因為過度關注各種新聞和小道消息而陷入恐慌，有的則是因疫情而加重原來存在的抑鬱精神類疾病，等等。他們因疫情而出現緊張、焦慮，甚至恐懼等心理問題，出現失眠、身體不適等情形，甚至加重原來的病情而無法工作學習。面對公眾的心理求助，戴仕梅和專家們都耐心傾聽，悉心開導，提出專業的建議，幫助他們走出心理困境，正視自身的情況,以積極健康的心態面對疫情。

戴仕梅認為，公眾因疫情而產生心理問題是正常的反應，要正視這種反應，進而才能管理好情緒，疏緩心理問題。她建議要關注權威渠道的消息，不要被各種錯誤信息所誤導，要加強自身防範措施，樹立必勝的信心，保持積極健康的心態，要因地制宜，適當運動，增強免疫力，也可以多通過電話、微信等方式向親朋好友傾訴，讓情緒得到宣洩。

廈門美麗心靈心理諮詢中心公益心理援助熱線（工作時間：9:00—21:00）：0592-5801161

作者：戴仕梅

來源：團結報團結網