賽爾定律：「任何爭論的問題的價值都和爭論的激烈程度成反比。」
反向哈克深蹲
反向哈克深蹲一度被認為是練臀的黃金動作之一，健身房裡很多運動達人，尤其是女生，對反向哈克深蹲更是情深一往，那種臀部在訓練時的刺激，真的是無法用言語來形容的酸爽!
正向哈克深蹲（哈克深蹲）
而正向哈克深蹲（哈克深蹲）也一直被人認為是孤立地練股四頭肌的黃金動作之一，很多健美運動員會把這個動作安排在練腿的最後，以便榨儘自己最後的一絲力氣。
哈克深蹲器
不難理解為什麼很多健身房都放一架佔地面積不少的哈克深蹲器。因為它對於健身愛好者來說是不可或缺的好幫手！
接下來小馮同學開始上乾貨，仔細對比正反向深蹲的不同，讓大家練腿無憂，更高效的增肌塑形。
本文接下來的主要內容一共由5部分組成。
1.哈克深蹲的前世
2.正反向哈克深蹲標準動作比較
3.正反向哈克深蹲對肌肉刺激的比較
4.正反向哈克深蹲風險性的比較
5.個人建議
哈克深蹲的前世
一、當時健身房的大環境
阿諾和小夥伴健身照
在很久很久以前，有一個神奇的健身房，它的名字叫做「鐵館」，上圖是當時健身房的環境圖，你能看到的器械，幾乎就是槓鈴、啞鈴，簡易的架子……
老式健身房環境局部圖
當時人們的健身方式，被現代人稱之為「老派健身」。標誌性人物有：阿諾德·施瓦辛格、李·哈尼、喬··卡特、菲爾·西斯……他們用著簡陋的器械，練就出健碩的肌肉，那種毅力和精神是如此的可敬！
二、哈克深蹲的創造者
哈克深蹲
在這裡，不得不介紹一位大人物——哈克，他是力量運動的創始人。比如槓鈴臥推和哈克深蹲都是哈克發明的。他曾是一名摔跤運動員，為了更好的訓練自己，想出來如此美妙的訓練動作——哈克深蹲。哈克在自己創作的《The Way To Live》這本書裡也提到，哈克深蹲這個名字起源於自己姓氏的前半部分。
所以說，哈克深蹲的前世，也就是槓鈴哈克深蹲。
三、槓鈴哈克深蹲的標準動作
目標鍛鍊部位：
股四頭肌、（也涉及股二頭肌、臀大肌）
動作要領：
1.雙腳與肩同寬站立，雙手在體後寬距抓槓，掌心向後；
2.腰部挺直，身體微微前傾。頭部平視，腰背部保持挺直；
3.槓鈴沿著大腿下蹲（半蹲），下蹲至大腿與地面平行位置；
4.還原動作後膝蓋稍微彎曲。
注意事項：
1.蹲起後膝蓋不要鎖死，避免膝關節會壓力過大。
2.抓握不住槓鈴的話，建議在訓練中增加小臂的訓練。
正反向哈克深蹲標準動作的比較
一、正向哈克深蹲標準動作
動作要領：
1.雙腳與肩同寬站立，踩實踏板，兩手對握握緊把手。
2.頭保持中立位，背部保持挺直，緊緊貼實擋板；
3.當下蹲至大腿與小腿夾角成90度時，蹬起至膝蓋微曲；
4.重複動作3即可；
動作要求：
每次練5組，每組8至12下，組間休息45秒；
注意事項：
1.整個過程中，始終全腳掌發力；
2.蹲起時膝蓋儘量不要鎖死，避免膝關節會壓力過大；
3.上重量前，先調節一下自己腳的位置，另外，腳尖朝向和膝關節朝向一致。
二、反向哈克深蹲的標準動作
動作要領：
1.雙腳與肩同寬，面對著器械站立，兩手抓緊扶槓；
2.臀部往下往後坐的同時，屈膝使大腿與小腿夾角成90度；
3.腳掌用力踩踏板，還原動作；
4.重複動作2和3即可。
動作要求：
每次練5組，每組8至12下，組間休息45秒；
注意事項：
1.整個過程中，一定要保證腰背部挺直！
2.蹲起時臀部夾緊，利於臀大肌的充分收縮；
3.蹲起時膝蓋儘量不要鎖死，避免膝關節會壓力過大。
正反向哈克深蹲對肌肉刺激的區別
一、正向哈克深蹲主要刺激的是我們的大腿前側肌群（以股四頭肌為主）；
原因是當我們在做正向哈克深蹲時，腿始終在身前，膝關節參與的比較多，所有的重力幾乎都作用在大腿前側肌群（股四頭肌）；
二、反向哈克深蹲主要刺激的是我們的大腿後側肌群（以臀大肌、膕繩肌為主）；
原因是軀幹前傾的角度在逐漸變大，髖關節參與的程度也在變大，所有的重力幾乎全部作用在大腿後側肌群（臀大肌、膕繩肌）。
正反向哈克深蹲風險性的比較
一、正向哈克深蹲風險性低
當我們在做正向哈克深蹲時，腰背部始終是貼實擋板的，腰背部不易受傷。
二、反向哈克深蹲風險性相對較高
當我們在做反向哈克深蹲時，腰背部沒有貼實擋板，對於比較核心較弱的人來說，很容易造成背部代償，也容易造成下背部疼痛。
個人建議
1.在練習反向哈克深蹲時，建議帶護腰，保護好腰部！
1.學會瓦市呼吸，做動作時全程憋氣，增強腹內壓，避免腰傷。
2.建議大家正反向哈克深蹲都練習，可以很好地刺激大腿前後側和臀部肌肉，一舉兩得！
3.練習哈克深蹲時，建議採用金字塔訓練法，先空架子熱身練兩組，然後遞增重量各做一組，再在最大重量時練兩組，最後遞減重量各做一組。非常有利於增肌哦~
結語
無論是正向哈克深蹲，還是反向哈克深蹲，都能夠很好的練到我們的腿部；通過本文小馮同學的細心對比，想必大家都躍躍欲試啦，趕緊放下手機，去健身房練腿，高效增肌吧！
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