隨著全國範圍內的冷空氣來襲，寶貝們也迎來了他們翹首企盼的寒假生活。孩子們高興，家長們在最初幾天和孩子一起享受不用早起，無需擔心學習的輕鬆過後，也難免會漸漸有所焦慮。焦慮孩子的假期作業和學習計劃如何實施，焦慮孩子們全天在家，難免會有零食「作伴」，三餐的就餐質量如何保證。以及什麼樣的餐飯既能提高孩子們的食慾又能保證營養，增強假期裡孩子們的免疫力。
今天，營養師就來和焦慮中的家長朋友聊一聊應該給寒假期間的孩子們吃點兒啥。
我們先來說一下不太容易控制的零食的選擇。寒假裡，家長朋友要給孩子們選擇乾淨衛生，營養豐富的食物做零食：水果和能夠生吃的新鮮蔬菜含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維；奶類、大豆及其製品可提供豐富的蛋白質和鈣；堅果，如花生、瓜子、核桃等富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、礦物質和維生素E。穀類和薯類，如全麥麵包、麥片、煮紅薯等也可以作為零食。高油、高鹽、高糖類食品不宜做零食。另外，吃零食的量以不影響正餐為宜。兩餐之間可以少吃零食，不能以零食代替正餐。
再來說一下飲奶和飲水，每天要保證300ml的奶或相當量的奶製品，可以選擇鮮奶，酸奶，奶粉或奶酪。同時要積極參加身體活動，促進鈣的吸收和利用。6~10歲兒童，每天飲水800~1000ml，11~17歲兒童每天飲水1100~1400ml。飲水時應少量多次，不要感到口渴時再喝。
寒假裡的餐食原則應做到食材多樣化，營養齊全，口味清淡及顏色豐富。下面，營養師就以一餐飯的食譜為例，幫助大家了解寒假餐食的飲食原則：
餐食內容：
綠豆粥，饅頭，清蒸龍利魚，荷塘小炒
食材準備
1. 綠豆粥：綠豆80g，大米40g，小冰糖適量（可不加）
2. 饅頭：白面500g，溫水250~300g，酵母6g，白糖少許（可不加），
3. 清蒸龍利魚：龍利魚一份（約250g），青檸兩片（可不加）。
4. 荷塘小炒：鮮藕200g，胡蘿蔔半根（約70g），木耳適量，荷蘭豆50g，玉米粒30g。
製作過程
1.綠豆粥
(1) 綠豆和大米按照2:1的比例準備出來，清洗好的綠豆和大米一起加冷水倒入電壓力鍋或電飯鍋中，水量以米量的3~4倍為宜，開啟煲粥檔。如需加冰糖，可在拔電後放入並攪拌。煮好後的綠豆呈膨脹裂開狀態，大米也呈「開花」狀，如圖所示。
2.饅頭
(1) 溫水中放入酵母和少許白糖一起攪拌均勻，分批緩慢的倒入提前準備好的麵粉中，邊加邊攪拌，直到麵粉全部呈大絮狀，然後進行揉面，揉至三光狀態（即面光，盆光，手光），蓋上保鮮膜進行發酵。
(2) 發麵的時間根據室溫的高低而不同，一般需要40~60分鐘，天氣較熱的話，可以直接室溫發酵。如室溫不允許，可以在鍋裡放不燙手的熱水，然後將面盆放入鍋中蓋上蓋子發酵。
(3) 當面發至兩倍大，用手扒開呈現蜂窩狀，說明麵團發酵完成，把麵團取出進行初步揉面排氣，然後將麵團分成兩等份，先製作一份，另一份放入面盆中蓋好以免麵團表面風乾。將第一份麵團分成6等分的小劑子。接下來進行饅頭的整形：先將小劑子分別進行揉面排氣，直到麵團光滑，可揉成圓形或其他形狀。整形完後，鍋中放入適量涼水，在蒸屜上放上蒸屜布，或者直接在蒸屜上塗抹一層薄油。將這6個小麵團放到蒸屜上，蓋上蓋子進行二次發酵，時間大概在10~15分鐘左右。接下來用同樣的方法製作第二份麵團。
(4) 二次發酵完後，直接開火蒸饅頭，水開後大約蒸15分鐘即可，蒸好後悶三分鐘再開鍋蓋。
3. 清蒸龍利魚
(1)龍利魚清洗後抹上少許食鹽，放蔥絲薑絲和兩片青檸，撒一點黑胡椒碎，醃製十分鐘左右。
(2)醃好後，開水上鍋蒸10分鐘左右，出鍋淋上少許蒸魚豉油（也可不放）。最後，鍋中加少許食用油，燒熱後淋在魚上即可。
4. 炒時蔬--荷塘小炒
(1) 木耳提前泡發，摘去老蒂備用。
(2) 蓮藕和胡蘿蔔去皮洗淨，切片備用，荷蘭豆撕去老筋洗淨備用，玉米粒洗淨備用。
(3) 鍋中放入清水，加一點油和食鹽，先將木耳冷水下鍋，把水燒開後再加入蓮藕，胡蘿蔔，荷蘭豆和玉米粒，大火重新煮沸即可將食材撈出瀝水備用。
(4) 炒鍋中放食用油燒熱，加蒜末炒香，然後將所有食材一起放入鍋中翻炒，中大火快速翻炒一分鐘左右，放適量食鹽調味翻勻即可出鍋。
小貼士
1. 食材的用量可根據實際用餐人數進行調整。此份食譜製作中，菜品按照一家三口的量進行準備。
2. 主食饅頭一次吃不完，可放冰箱速凍保存，作為其他餐次的主食。
3. 做饅頭時加入少許白糖可以減少發麵時間，這個根據個人喜好可以不添加。和面時，500g麵粉加250~300g水為宜，水也可以用牛奶代替。
4. 荷塘小炒的蔬菜已經提前焯過水，炒菜時不需要炒太長時間，出鍋前可以根據飲食習慣加一點食醋或者溼澱粉。
5.建議餐前給孩子單獨盛出適量菜品和主食，鼓勵兒童分餐食用並且養成「光碟」的習慣。
6.配菜也可根據實際情況及愛好，更換成其他蔬菜如西藍花，西紅柿，萵筍等。
7.該食譜適合2歲以上並對食材不過敏的孩子及成人，對於較小的寶貝，家長需將食材切小一點，以符合寶貝的咀嚼能力。
營養標籤
營養均衡，促食慾，提高免疫力，緩解便秘。
食譜的營養評價
(1) 綠豆屬於雜豆類，含有B族維生素和膳食纖維，同時富含賴氨酸，與穀類一起食用可以實現蛋白質互補的作用。
(2) 荷塘小炒食材多樣，營養豐富。其中胡蘿蔔中的維生素A有明目的作用，適合兒童。木耳能可以起到緩解便秘的作用。鮮藕和荷蘭豆，富含多種維生素及礦物質，具有提高免疫力的作用。同時，這道菜擁有五彩顏色，亦能促進食慾。
(3) 龍利魚味道鮮美，蛋白質含量高，晚餐食用更易消化吸收。
其實，不論是開學還是假期在家，家長們只要掌握，食材豐富、葷素搭配、定時定量的三餐原則，就能讓孩子吃飽吃好，同樣也能在一定程度上控制孩子們吃零食的欲望。在合理飲食的基礎上，再積極進行身體活動，更有利於促進孩子的生長發育、預防肥胖、減少近視、提高學習效率、促進身心健康。擁有無憂快樂的童年。
家長們，不要焦慮，從現在起，從這篇文章開始，跟營養師一起了解有關於兒童的營養學知識，共同呵護我們的寶貝健康成長。
參考文獻：
［1］中國營養學會.中國兒童少年膳食指南《中國居民膳食指南2016》