1962年，古巴舉重運動員Sergio Oliva在美國獲得政治庇護。1969年，他成為了唯一一名歷史上在奧林匹亞大賽中打敗過阿諾德施瓦辛格的人。
施瓦辛格後來講述到：
然後我第一次見到Sergio Oliva本人，我明白了為什麼大家稱他為「神話」，這就像我走向一堵牆一樣震撼人心。他打敗了我，簡直太大了，我想不出其他的方法去打敗他。
1984年，肌肉雜誌的一名記者在芝加哥與Oliva呆了三天，他提到：
我感覺Oliva會在他90%的動作上使用休息暫停法。在所有的上肢動作中，他幾乎在每個動作的每一組都會這麼練。
那到底什麼是休息暫停組？你要如何使用這個方法來增肌？本文就來解決這個問題。
什麼是休息暫停組？
休息暫停組是一種老派的健美運動訓練技巧。在這個方法中，運動員會在一組上做到力竭，然後休息幾秒，繼續多做幾次。
休息暫停組可以追溯到上世紀60年代，阿諾德施瓦辛格和麥可門澤爾都使用過這個方法。
休息暫停組效果如何？
從那之後，科學家們就開始研究這個方法，結果還是不錯的。
2017年Prestes等人就召集了一群受試者，將他們分成兩組。第一組受試者只做了一組休息暫停組，另一組做了3組傳統組[1]。在6周的訓練後，第一組受試者大腿肌肉的增長速度比第二組受試者要快，11% vs 1%。然而，他們的手臂和胸部肌肉增長沒有顯著差異。
不管怎樣，研究至少可以說明休息暫停組對於增肌的效果還是很不錯的，甚至可能還好於傳統組。
而且重點是，這種方法能將你的訓練時間減半，因為你沒有「浪費」任何組間休息的時間。
如何使用休息暫停組？
在上面提到的研究中，受試者是這麼練的：第一組用80%1RM的重量做到力竭，然後休息20秒，直到一共完成18次。
在正常情況下，80%1RM的重量通常可以讓我們做8次左右。因此，如果你要像該研究中受試者那樣訓練，那麼你就會：
做8次，休息20秒，繼續做儘可能多的次數（假設4次）。休息20秒，繼續做儘可能多的次數（假設3次）。休息20秒，繼續做儘可能多的次數（假設3次），然後你就做完了！
這就算做一組，相比於你做3組，每組6次能夠有相同甚至更好的訓練效果。
休息暫停組的問題
看到這裡，你可能覺得這個方法非常不錯，打算馬上去實施。
但是，我並不建議長時間而且在所有動作上都使用，也不建議初學者使用。因為休息暫停組會要求你訓練到力竭，而且非常頻繁，在每個動作上都是如此。
這樣一來，你受傷和過度訓練的風險就會提高，因為訓練到力竭會給神經系統帶來更大的壓力，延長恢復的時間，而且越接近力竭，動作變形的風險就越高。
對於初學者而言，本身動作熟練度就不高，也很難掌握力竭的程度，採用這種高級訓練方法更是得不償失。
因此，一個改良的方法就是每組不做到力竭，這樣的休息暫停法其實同樣能夠取得不錯的效果。
舉個例子，選擇一個你可以做10次重複的重量，在第一組你只做8次，這樣你就「留了2次」，沒有在第一組上做到力竭。同樣地，在每一次短暫的休息後，你還是繼續做幾次，但是每次也不做到力竭。
通過這樣訓練，我認為你同樣可以像傳統組那樣去增肌，同時還避免的過度訓練和受傷的風險。在我舉具體例子之前，我還想提一下使用休息暫停組的一些經驗，這與你每次休息多長時間有關。
休息暫停：到底休息多少秒？
我第一次嘗試休息暫停組是在我讀了上文提到的那項研究之後。在該研究中，每次暫停是20秒。
但是我很快發現20秒對於深蹲和硬拉這樣的複合動作是不夠的，因為如果休息20秒，可能只會多做1-2次。
因此，我開始嘗試每次暫停休息40秒，我也建議我的一些有訓練經驗的客戶這麼做。這樣一來，每次暫停後就能多做3-4次。
然而，在用這個方法練了幾個月後，我發現自己也能慢慢適應。當我只休息25秒時，我也能多做3次。而且，25秒也比較接近研究中使用的20秒，這樣更加高效。
那麼我的推薦就是，如果你剛開始使用這個方法，可以從40秒開始，每個月降低5秒鐘的休息時間，直到25秒。
每組做多少次？
上述研究中第一組做了8次，直到最後一共做了18次，但是你沒有必要這樣練。
事實上，科學表明改變重複次數還會讓你更加強壯。對於這個話題，Greg Nuckols發現周期性訓練能夠帶來更大的力量增長。所以，適當的改變你做的重複次數是個不錯的注意。
我推薦的一個方法就是在目標次數上加倍。比如，你本來一組要做12次，那麼你可以第一組做12次，休息25秒，繼續做4次，這樣循環，直到你做滿24次。
總結
休息暫停訓練法是一種比較不錯的高級訓練方法，也有科學研究去支持它的有效性。然而，目前沒有足夠的證據表明它比傳統的方法對於增肌更好。它完全可以作為突破平臺期或者節省訓練時間的一種工具，比較適合高級訓練者。
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參考文獻：
[1]Prestes J, A Tibana R, de Araujo Sousa E, et al. Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects. J Strength Cond Res. 2019;33 Suppl 1:S113S121.