鏡子物語：我們總被話語所傷，是因為多數人都沒有學會準確表達自己。
我們常說，語言是一扇窗，是溝通彼此的橋梁。但也有很多時候，語言會變成一堵牆，只會帶來隔閡、疏遠和敵意。
生活中，有些人一開口說話就會讓人感到很不舒服，比如：
老闆、上司一指導工作，下屬就產生反感，只是敢怒不敢言；父母一跟孩子說話，孩子內心就立刻開始逆反；夫妻間偶爾交流，說不上幾句話就開始互相攻擊詰難；陌生人之間發生小摩擦，對方一句話，就讓你只想吵架……
不管說話者是有心還是無意，所有這些讓人內心極為不舒服的話語，都可以稱之為「語言暴力」，它充斥在我們的世界裡，時時給我們帶來隱形的心靈傷害，甚至造成了很多災難性的悲劇。
並不是人們天生喜歡「出口傷人」，只是受社會文化等因素的影響，人們習慣於使用評判、比較、命令和指責的語言進行溝通，似乎這樣就能讓對方遵守規則、明白道理。
但這種溝通方式是完全無效的。批評不可能改變一個人。遺憾的是，多數人都不知道該如何正確地表達自己，使彼此之間達成真正的尊重和理解，包括我們自己。
關於如何表達與傾聽，我們總是討論的太多，做到的太少，直到我讀了《非暴力溝通》，才發現了真正的癥結。這本書告訴我們，任何有效的溝通都應該包含4個步驟的表達，那就是觀察、感受、需要和請求。我們在對話時，往往自自以為把這4方面都說清楚了，其實偏差非常大。
一旦我們糾正了這些偏差，實現準確表達，就能輕鬆化解語言暴力。不僅如此，我們還能成為溝通達人，真正走進別人的心裡。
01 不要用」評判「代替」觀察」
有效溝通的第一步，是說出你的觀察。但我們總喜歡用主觀評判代替觀察到的客觀事實，這是一個普遍存在的語言習慣。
比如，一位主管對下屬說：「我發現你最近的工作狀態不太好。」主管認為，自己說的，就是自己觀察到的事實。
而實際上，這句話是一句評判，會引起下屬的不安。如果是表達事實，應該是這樣的：「我看見你昨天在工作時間，望著窗外發呆了半個小時。」
再比如，老闆對一名員工說：「你最近經常遲到，是家裡有什麼事嗎？」這也是評判。事實的表達應該是：「本周一和周三，你早上到公司的時間都晚了二十分鐘。是家裡有什麼事嗎？」
類似的例子不勝枚舉。反思一下就能發現，我們總是太容易隨口把評判當作事實說出來。所以印度哲學家克裡希那穆提才會說：「不帶評論的觀察是人類智力的最高形式。」
在我們語言的世界裡，充滿了「道德評判」，而且對人對己是雙重標準的。
老師布置的作業太多，那他就「太過分了」；有人開車橫衝到我前面，那他就是「混蛋」；女友想多一些體貼，那她就「太粘人了」，但如果我想多一些體貼，那她「冷漠得像個木頭」；同事更關心細節，他就是「有強迫症」，反之，如果我更在乎細節，他就是「粗心大意的」……
《非暴力溝通》指出，如果你在溝通中，把事實和評判混為一談，人們將傾向於聽到批評，進而產生逆反心理。無論你溝通的初衷有多么正直，它最終只會產生反向的作用。即使對方接受批評，作出讓步，通常也不是心甘情願的，他們很可能心懷怨恨，並厭惡自己。
要想使溝通真正富有成效，我們首先就要對評判和事實加以明確的區分。開口說話時，你要注意，少用或不用評判類的詞語。
當你想說「這個人很懶惰」，你可以說，「這個人連續7天沒有出門，每天睡覺超過10個小時。」當你想說「這個孩子很愚蠢」，你可以說，「這個孩子有時做的事，我不理解，但他不是愚蠢的孩子。」甚至，當你想說「他是一個廚師」時，你應該改成「我看到有個人把食物調配在一起，打起了火，看著炒菜的爐子」……
避免使用「經常、總是、從來」這類主觀的副詞，以及「好、壞、高、低、胖、瘦」等等主觀形容詞，學著用具體事實、數字去代替它們，這將是一項既有挑戰又有趣的練習。
同樣，當你發現別人對你說的話含有主觀評判時，先別生氣，或急於反駁、解釋。你可以引導對方把注意力轉向觀察。比如，當上司說你「工作不用心」時，你可以問：「你具體指什麼？是不是我提交的報告裡，有幾處錯別字？」
02 不要用「想法「代替」感受「
生活中，人們很少能夠準確表達自己的感受。人們認為感受是無關緊要的，重要的是各種權威主張的「正確思想」。於是，我們被鼓勵服從權威而非傾聽自己。我們習慣於考慮「人們期待我怎麼做？」而不是「我內心的感受怎麼樣？」
我們經常把「想法」等同於「感受」。比如，當你說「我覺得我吉他彈得不好」時，這是在表達想法，而非感受。要表達感受，你可以說：「作為吉他手，我有些失落。」「作為吉他手，我很鬱悶。」「作為吉他手，我煩透了。」
當你在「我覺得」後面加上一個評判性詞語時，就是在表達想法，而不是感受。比如：我覺得你應該懂得更多。我覺得自己很無能。我覺得老闆很卑鄙。我覺得他很負責任。我覺得自己被拋棄、被打擾、被拒絕、被欺負、被利用、不受重視、無人賞識等等。
體會和表達感受並不是一件容易的事。需要豐富的詞彙才能做到。《非暴力溝通》給我們提供了一個表達感受的詞彙表。
正面的感受包括：
興奮、喜悅、欣喜、甜蜜、精力充沛、興高採烈、感激、感動、樂觀、自信、振作、振奮 、開心、高興、快樂、愉快、幸福、陶醉、滿足、欣慰、心曠神怡、喜出望外、平靜、自在、舒適、放鬆、踏實、安全、溫暖、放心、無憂無慮
負面的感受包括：
害怕、擔心、焦慮、憂慮、著急、緊張、心神不寧、心煩意亂、憂傷、沮喪、灰心、氣餒、洩氣、絕望、傷感、悽涼、悲傷、惱怒、憤怒、煩惱、苦惱、生氣、厭煩、不滿、不快、不耐煩、不高興、震驚、失望、困惑、茫然、寂寞、孤獨、鬱悶、難過、悲觀、沉重、麻木、精疲力盡、委靡不振、疲憊不堪、昏昏欲睡、無精打採、尷尬、慚愧、內疚、妒忌、遺憾、不舒服
表達感受還要特別注意一點，就是：每個人都應該為自己的感受負責。不要說「你做的事讓我很生氣」，而要說「你做了這件事，我感到很生氣。」
溝通中，當對方的話語含有「暴力」成分時，記住，不論對方說什麼，你只需要體會並說出他此時此刻的感受就可以了。
比如，一個丈夫對妻子說：「和你說話有什麼用？你從不好好聽。」如果你是這位妻子，你會怎麼回應呢？
你可能會說：「你在生我的氣嗎？」但這麼說，意味著對方生氣是由於你的緣故。正確的說法是：「看起來，你有點不高興。」
當我們說出對方的感受時，語氣十分重要。你的語氣中不能暗含著批評或嘲諷，也不能仿佛是在宣布別人的內心世界。你要讓別人感受到，你是在體會他的感受，而非下結論， 這樣他們一般就不會產生反感。
03 不要用「批評」代替「需要」
在準確表達感受之後，我們可以緊接著說出內心的需要。但我們往往是以批評的語言來表達自己的需要的。
批評、指責的話語背後，往往暗含著一個人尚未被滿足的需要。如果一個人說「你從不理解我」，他實際上是渴望得到理解。如果妻子說「這個星期你每天都工作到很晚，你喜歡工作，不喜歡我」，那反映了她看重親密關係。
我們的社會文化並不鼓勵我們表達個人需要。比如當一個女人感到疲憊時，她可能不會說：「我今天累壞了，現在想休息。」相反，她會說：「你知道我一整天都沒歇過，我把這周的髒衣服都洗了，準備了午餐和晚餐，還出去買了東西……你在家閒了一整天，是不是應該幫我掃掃地？」
如果我們直接說出需要，對方是很有可能作出積極回應的，但不幸的是，大多數人並不習慣從需要的角度來考慮問題。在不順心時，我們傾向於考慮別人有什麼錯。而當我們通過批評來提出主張，得到的常常是對方的申辯或反擊。
一對戀人總是吵架，女孩一直在指責男友從來不在乎自己的感受，但她從來沒有和男友說過，她到底想要什麼。「說出來了再給我，我就不稀罕了」，這樣的邏輯造成了太多的矛盾，實際上，誰也不是誰肚子裡的蛔蟲，真正的理解是不能靠猜的。
放下批評，學會表達自己的需要，同時體會他人的需要。比如上面那個例子，當丈夫對妻子說：「和你說話有什麼用？你從不好好聽」時，妻子除了說出丈夫的感受外，還可以進一步體會丈夫的需要：「看起來，你有點不高興。因為你需要得到理解？」
不管別人說些什麼「惡毒」的話，當你注意的是別人的需要而非他對你的看法，你就會發現，別人並非那麼可怕。你會站在一個更高的層面，關注對方現在需要什麼，而不是自己做錯了什麼。一旦你把所謂的批評和指責，看作是為處於痛苦中的人提供幫助的機會，你非但不會受到傷害，還會有幸福的感覺。
04 不要用「概括」代替「具體請求」
當你說出了自己的觀察，表達了自己的感受和需要後，你就可以提出自己的請求了，告訴對方，你希望他們做什麼。這個請求，不能概括和模糊，一定要具體，越具體越好。
表達請求時，要清楚說出自己想要什麼，而不是不想要什麼。如果你對愛人說：「我想讓你別花太多時間在工作上」，對方也許減少了工作時間，轉而去健身了。你要說：「我希望你每周至少有兩個晚上在家陪我和孩子。」這樣的請求才是具體的。
提出請求時，切記不要使用抽象性的語言。一對夫妻發生了爭吵，妻子對丈夫說：「我認為你應該讓我成為我自己。」丈夫反駁：「我沒有嗎？」妻子氣衝衝地說：「你當然沒有！」丈夫就問她到底想要什麼，妻子回答說：「我希望你給我自由！」這樣的請求還是過於抽象了，根本不具有可操作性。
如果你為人父母，不要對孩子說：「我只是希望你能有一點責任感。」你要向孩子說明，怎樣做才算是有責任感。這樣孩子才會知道接下來該怎麼做。
05 用「找到彼此」代替「語言暴力」
觀察、感受、需要、請求，這就是幫助我們遠離語言暴力的四個步驟，在真實的溝通中，它可能只表現為很短的一段話。
比如，一位媽媽對兒子說：「我看見你的床上有兩隻髒襪子，我不太高興，因為我看重整潔。你能不能把襪子放進髒衣籃裡？」這句話，媽媽就清楚地說出了有效溝通的四個要素。
我們要在每一次溝通中，練習這樣的表達方式，同時要學會關切地傾聽他人，不斷探詢他人的觀察、感受、需要和請求。對方越是表現出糟糕的情緒，越有攻擊性，你越要如此。只要我們專注於他人的感受和需要，所有的批評、攻擊、辱罵或嘲諷就會消失。
這樣的溝通絕不是一種妥協，而是一種更加智慧的方法，當你真的做到了，就能體會到一個簡單的事實：有時，我們認為自己受到了指責，實際上，那些話只是他人表達需要和請求的方式。
當你用這種方式溝通，你還能夠聆聽到自己和他人心靈深處的呼聲，你會更深刻地認識自己，並使他人視你為知己。
《非暴力溝通》中講了這樣一個故事。一位老太太生病住院了，護士們告訴她：「你的病並不重，只要吃藥就會好轉。」可老太太聽不進去，整天喃喃自語「我不想活了」。
這天，一位醫院的義工走進病房，她看見老人獨自坐在房中，不停地說「我不想活了」。於是她問：「你的意思是，你不願意活下去了？」
老太太很驚訝，停了下來，表情也輕鬆多了。她開始講，從沒有人知道她是多麼痛苦。這位義工繼續表達她的理解。很快，她們就感受到彼此的情意，手挽手地坐在一起。
當天晚些時候，老太太就開始吃飯、服藥，情緒也明顯好轉。儘管護士們一直在安慰老人並給她建議，但只有這位義工為老人提供了她真正需要的東西——她需要有人能理解她深深的絕望。
4步溝通，方法很簡單，但能帶來立竿見影的、根本性的變化。如果你希望遠離語言暴力，在人際關係中收穫幸福與和諧，那麼一定要嘗試一下。
七稜鏡：文學碩士，資深媒體人，崇尚深度思考、自我管理的文字控，每年讀書100本的終身學習者。專注提供自我管理/職場成長深度實用乾貨文。
鏡子宣言：給你智慧和力量，帶你一起越變越好。
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