「2020年營養周」學齡兒童如何健康飲食運動，聽聽營養專家怎麼說

2020-08-27 涵涵營養

學齡兒童是指從6歲到不滿18歲的未成年人，包括小學、初中、高中階段的學生，這一階段的孩子生長發育迅速，對能量和營養素的需求相對高於成年人。充足的營養可以保障學齡兒童智力和體格正常發育，因此，他們往往更需要養成健康的飲食行為習慣。


由於新冠肺炎疫情的原因，多數學齡兒童都得宅在家裡，宅家的日子，作息變得不那麼規律了，運動量也少了，而這最直接的變化是，幾個月下來，體重呈肉眼可見的速度增加。

那麼，學齡兒童該如何健康飲食與運動呢？

下面推薦幾條飲食和運動的關鍵要點：

¤ 培養良好的飲食行為，從認識食物開始

（1）家長首先要學習、掌握營養知識，以身作則，改變自身不健康飲食行為。鼓勵並培養學齡兒童參與食物準備和烹調，學會選擇與合理搭配食物，做到食物多樣化，每天的食物應包括谷薯類、蔬菜水果類、魚禽蛋瘦肉類、奶豆堅果類等四大類食物，保證營養齊全。尤其是有偏食、挑食的孩子，更應參與到食物的選擇與烹調上，可以增加孩子對食物的興趣，糾正偏食、挑食的行為。

（2）營造輕鬆快樂的就餐環境，在進餐過程中，保持心情愉快，家長不要在進餐時批評孩子，否則會影響食物的消化吸收，阻礙孩子享受食物的味道和營養。

¤ 養成良好的飲食習慣

（1）規律進餐：一日三餐時間應相對固定，做到定時定量，細嚼慢咽。

（2）保證吃好早餐，尤其是近期孩子都在家裡上網課，也不能忽視早餐，一頓營養充足的營養早餐應包括三類及以上的食物：一是穀類的饅頭、包子、麵條、餃子、粥及薯類的紅薯、淮山、土豆等；二是肉蛋類，如雞蛋、瘦肉、牛肉、魚蝦等；三是奶豆類，如牛奶、酸奶、豆漿、豆腐花等；四是果蔬類，如番茄、青瓜、西蘭花、菠菜、菜心、蘋果、香蕉、草莓、雪梨等。

（3）天天喝奶 奶含有豐富的鈣質和優質蛋白，可以促進骨骼的生長。建議學齡兒童保證每天有300ml 或相當量的奶製品，如鮮奶、酸奶300ml，或奶粉35-40克，或奶酪30克。注意經常進行戶外活動以促進皮膚合成維生素D，進而促進鈣的吸收。對於因疫情期間宅家裡缺乏戶外運動的孩子，則建議每天額外補充維生素D 400IU。

（4）經常吃含鐵豐富的食物，如畜肉、動物肝臟和血液，同時搭配可促進鐵在體內吸收的富含維生素C的食物，如甜椒、西蘭花、油菜、芥蘭、韭菜等新鮮蔬菜和鮮棗、獼猴桃、草莓、柑橘、橙等新鮮水果。

（5）少量多次，足量飲水 ，不要等到口渴再飲水，首選白開水。6~10歲兒童每天飲水800~1000ml，11~17歲兒童每天飲水1100~1400ml 。如果天氣炎熱或出汗較多，應適量增加飲水量。

¤ 培養健康的飲食行為

（1）合理選擇零食 零食選擇原則：新鮮、天然、衛生、營養豐富。例如：各種水果；可以生吃的蔬菜，比如青瓜、番茄、甜椒、生菜、胡蘿蔔等；各種奶類和大豆製品；各種原味的堅果；紅薯、淮山、土豆等薯類；全麥麵包、麥片等都可以作為零食。但是煎炸、高鹽、高糖、高脂肪的食物不宜作為零食，其中尤需注意的是，近期好多媽媽可能成為烘焙達人，宅家做各種烘焙，然而，烘焙的食物幾乎都是添加大量的白糖及牛油、黃油等，比如一個小小的曲奇餅的能量可以達到200大卡，相當於1大碗米飯的能量，所以居家做的烘焙也不適宜經常給孩子吃。吃零食注意事項：兩餐之間少量吃；不能用零食代替正餐； 吃飯前後30分鐘和睡前不吃零食； 看電視不吃零食；不要邊玩邊吃零食。

（2）不喝或少喝可樂、果汁等含糖飲料，更不能用飲料代替飲水，禁止飲酒。多數含糖飲料含有添加糖，如果經常大量飲含糖飲料，會增加發生齲齒和超重肥胖的風險。

（3）合理選擇快餐：因為多數快餐在烹調過程中油、鹽等調味品較多，因此，應儘量少在外用餐或叫外賣。偶爾吃快餐時要學會合理選擇：儘量選擇含蔬菜、水果相對豐富的快餐； 少選擇油炸、高能量、高鹽或高糖食物。

（4）養成定時定量進餐，不偏食挑食，避免盲目節食來控制體重或暴飲暴食的飲食習慣。家長應以身作則，養成良好的飲食行為，並對孩子健康的飲食行為給予支持與鼓勵。如孩子已出現偏食、挑食行為，家長應該及時調整飲食結構，增加花色品種，改變烹調方法，讓孩子參與食物製作，提高孩子對食物的喜好。

¤ 積極開展身體活動

積極的身體活動有利於促進孩子的生長發育、預防肥胖、減少近視，並可以提高學習效率，促進身心健康。學齡兒童應每天有累計至少60分鐘中等到高強度的身體活動，以有氧運動為主，每次最好10分鐘以上。每周應至少進行3次高強度身體活動，如慢跑、遊泳、球類、自行車等。併合理安排關節柔韌性運動如舞蹈、拉伸等與抗阻運動如仰臥起坐、伏地挺身、引體向上、啞鈴等，堅持做到有氧運動天天有、抗阻運動每周2~3次、關節柔韌性運動隨時做。近期宅家裡，由於條件所限，家長應鼓勵並參與到運動中，與孩子一起跳繩、踢毽子、廣播體操、仰臥起坐、伏地挺身、舞蹈、參加家務勞動等可以交替做，減少久坐時間，每小時起來動一動，避免長時間久坐造成脂肪堆積，造成超重肥胖。

運動注意事項： 運動前做好充足的準備運動；避免空腹運動；飯後1小時再進行運動； 運動中和運動後注意補充水分。

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