跑者都理解跑後要做拉伸，拉伸可以放鬆肌肉，緩解跑步結束之後肌肉僵硬，同時拉伸還可以改善肌肉彈性和伸展性。
但跑者仔細思考一下，做了那麼多年拉伸，也一直重視跑後拉伸，似乎自己身體柔韌性卻幾乎沒有變化，之前柔韌性好的還是好，差的還是差。
這至少說明一個道理，拉伸有用，但拉伸並不能夠改善身體柔韌性！
那麼跑者需要改善柔韌性嗎？如何才能改善柔韌性呢？
好的柔韌性是這樣的！
很多跑者卻是這樣的！
好的柔韌性是這樣的！
很多跑者卻是這樣的！
一、真正肌肉素質良好的跑者要儘量做到一字馬
短跑運動員以腿部和臀部肌肉發達著稱，但那些世界上最頂級的短跑運動員，發達的肌肉並沒有影響他們具備良好的身體柔韌性，他們往往都可以比較輕鬆地完成一字馬，而那些二三流運動員則往往無法完成一字馬，這提示想要成為高水平的跑者，一定要具備良好的身體柔韌性。
因為關節柔韌性是靈活性的基礎，只有具備足夠大的活動開度，你才能把肌肉拉得最長，收得最短，從而增加你的肌肉做功距離。
在同等步頻和排除身體影響情況下，每一步你都比別人步幅大，那麼這樣你的就能比別人跑得更有效率。
一些跑者推崇所謂送髖技術，送髖技術首先就要求你具備良好的髖關節靈活性，這樣大腿的前擺和後蹬才能獲得更大的運動幅度，從而體現出送髖這樣特定的高級跑步技術。
美國短跑名將艾利克斯的髖關節靈活性
有人說跑者不需要非常好的身體柔韌性，只要達到正常跑姿所需要的關節活動範圍就可以了，這樣的觀點看起來好像也沒有錯。
但我們要注意，肌肉主動運動拉得越長儲備在肌肉、肌腱、筋膜等軟組織中的彈性勢能也就越大，這樣利用軟組織的回彈，哪怕不需要肌肉過度用力，就能獲得力量，這就是省力跑步的關鍵所在。
真正好的肌肉應當具備這樣的素質：在放鬆時很軟很鬆弛，在用力一瞬間很緊。
但很多跑者肌肉在放鬆時摸上去就感覺硬邦邦的，這說明肌肉彈性不夠，肌肉張力比較高，這就意味著主動肌在用力時，拮抗肌還在對抗，這樣主動肌就不得不用更大力氣才能完成動作，從而讓跑步變得費力。
所以肌肉在放鬆時越柔軟，可延展性越好，那麼就能帶來更好的身體柔韌性，而僵硬的肌肉是不可能帶來良好的身體柔韌性的。
因此，我們可以這樣總結：一個柔韌性好的人不見得能成為優秀的跑者，但優秀的跑者都應該具備良好的身體柔韌性，柔韌性的不足也會限制一名跑者成長為優秀跑者，優秀跑者要儘量能夠完成一字馬。
二、柔韌性和靈活性有什麼區別？
柔韌性的英文叫做flexbility，靈活性的英文叫做mobility，這兩個詞我們往往混用或者認為是同義詞，但其實二者還是有本質區別的。
柔韌指的是關節被動活動的範圍，比如我們用自己的體重或者藉助外力把肌肉拉長的過程。
比如下圖所示的動作，這時我們用手拉住大腿就是藉助外力去拉伸大腿後群肌肉。
而下圖所示在這個動作，則是自己主動發力將腿抬高，這個抬高幅度受制於你的屈髖肌的力量以及大腿後群緊張度。
這樣一個主動發力所能達到的關節活動範圍我們就稱為靈活性，也即靈活性是主動用力的體現，柔韌性更多則是被動施加力所能達到的活動範圍。
靈活性才是運動真正所需要的能力，舒張的跑姿本質上需要你全身各關節都具備良好的靈活性，這是你自己主動用力展示出來的效果，而不是施加外力作用的效果。
良好的靈活性需要以一定的柔韌性作為基礎，但柔韌性好未必就能展示出良好的靈活性，因為靈活性還需要肌肉力量、身體協調性等等參與。
所以，跑者真正需要追求的是良好的靈活性，靈活性好，柔韌性一般不差，但柔韌性好不代表靈活性就一定好。
三、做了多年拉伸為什麼柔韌性還是不好？
跑後拉伸是跑步的標準組成，大部分跑者跑後都會進行一定的拉伸，但為什麼做了多年拉伸，我們的柔韌性卻幾乎沒有什麼大的改善呢？
這是因為拉伸只能對肌肉發揮作用，但對於另外一個重要結構——筋膜，卻幾乎難以發揮作用。
但柔韌性很大程度上不僅受到肌肉影響，也受到筋膜這一類軟組織的影響。
前文已經說了所謂柔韌性是指關節活動範圍，柔韌性跟關節結構、年齡、性別等因素有關，軟組織彈性及張力有關，除去那些無法改變的因素比如關節結構本身，我們能夠是施加的，對於柔韌性產生積極影響的就只有軟組織的彈性及張力。
筋膜是分隔肌肉與肌肉之間、肌肉與其他組織之間的一層結締組織。筋膜包繞著肌肉，把一塊肌肉分隔成若干束，筋膜的功能很大程度上也會影響到肌肉的功能。
白色部分即為筋膜
筋膜的四大功能
塑形：包括、填充、支撐以及賦予結構形狀
運動：傳遞和儲存肌肉力量、抗衡阻力和拉力。
供給：新陳代謝、輸送液體、供應營養。
交流：接收和傳遞信號以及刺激。
多年以前，我們主要關注肌肉，卻很少關注筋膜，但近二十年來，我們已經不再把筋膜僅僅作為肌肉的附屬結構，因為筋膜包繞肌肉，對於肌肉的營養、感覺、運動都發揮重要作用。
舉個例子，如果筋膜比較緊張，那麼包裹在其中的肌肉自然就會不太舒服，肌肉代謝廢物的排出和營養物質的進入也會比較困難。
肌肉是有一定體積的軟組織，而筋膜則是薄薄的軟組織，肌肉可以通過拉長來改善延展性，而薄薄的筋膜顯然靠拉伸是不管用的，這就好比一張A4紙，你不可能靠拉伸將其變軟，但是如果你不斷地搓揉A4紙，那麼這張A4紙就會變軟。
人體筋膜交織成網狀結構形成一個整體
此外筋膜上如果存在很多的打結點（英文為triggerpoint，扳機點），那麼這些扳機點張力較高，就會影響到正常肌肉收縮。
對於扳機點拉伸往往是不解決問題的，你需要通過泡沫滾軸按揉來消除這些打結點，這就好比女生早上起床，頭髮比較亂時，拉直頭髮是沒有用的，你需要用梳子進行梳理。
滾揉肌肉的目的其實就好比梳子，通過滾揉，一方面本身可以放鬆肌肉，一方面也是對筋膜張力很好地調節，消除扳機點。
回答剛才這個問題，為什麼拉伸可以改善肌肉彈性，卻無法對身體柔韌性產生積極影響，那是因為柔韌性受到肌肉和筋膜的共同影響。
筋膜張力過高，存在很多扳機點，這時肌肉即便是柔軟的，包繞他們的筋膜卻是緊張的，這就導致身體柔韌性還是無法改善，當然緊張的筋膜本身也會導致肌肉其實無法真正放鬆。
這也是為什麼我們提倡跑者跑後既要做拉伸也要做泡沫軸滾揉的原因所在了，拉伸主要針對肌肉，泡沫軸滾揉主要針對筋膜，同時也能作用於肌肉，二者機制不同，只要將肌肉放鬆了，同時將包繞肌肉的筋膜放鬆了，那麼才是真正意義上的放鬆。
四、為什麼瑜伽改善柔韌性的作用要明顯優於拉伸
很多人將瑜伽視為拉伸運動，這是對於瑜伽的誤解，瑜伽表現為很多拉伸動作，但瑜伽絕不等於拉伸。
瑜伽與拉伸有什麼區別？
拉伸是藉助體重或者外力增加關節活動範圍，但瑜伽卻是通過主動發力來增加關節活動範圍，所以拉伸時你一般出汗很少，因為拉伸並不需要你用很多力氣，但上完一堂瑜伽課，你卻氣喘籲籲，大汗淋漓，這就是區別。
在主動發力的過程中，就能真正鍛鍊人體的靈活性，因為前文已經說了，靈活性是主動用力所表現出來的關節活動範圍，而柔韌性是被動情況下所表現出來的關節活動範圍。
同時瑜伽還能充分鍛鍊筋膜，瑜伽往往都是各種體式練習，這種體式練習就能很好地作用於普通拉伸無法作用到的筋膜，從而調整筋膜彈性，這樣肌肉訓練結合筋膜訓練，自然也就能改善身體柔韌性了。
瑜伽可以通過以下四種方式訓練筋膜
五、瑜伽可以很好地增強跑者力量、提高柔韌，改善體態
我們一直強調，跑者要多練力量，跑步後要多做拉伸。
事實上，既然瑜伽可以同時改善力量和增強柔韌，相當於合二為一，這是我們為什麼推薦跑者可以適當練練瑜伽的原因。
另外瑜伽還可以改善體態，糾正柔韌性差、力量不足、身體左右側不平衡等問題，從而間接改善跑姿，只有身體柔韌性提高了，力量改善了，你才可以展現更靈活協調的跑姿，所以把瑜伽作為交叉訓練的運動方式，其效果絕不是蓋的。
六、適合跑者的瑜伽練習動作
半蛙式
側角伸展式
單腿背部伸展式
頂峰式
蹲式
後屈式
蝴蝶式
幻椅式
加強側角伸展式
肩倒立式
簡易拱背式第一式
簡易扭脊式
貓式
貓式變體
炮彈式
平板式
前屈式
前伸展式
三角式
樹式
雙角式
嬰兒式
站立單腿手抱膝式
站式第二式
站式第三式
站式第一式
轉軀觸趾式
轉膝轉頸式（屈膝）
轉膝轉頸式（直膝）
七、總結
拉伸可以改善肌肉彈性，但並不能改善身體柔韌性，柔韌性是靈活性的基礎，靈活性才是實現舒張跑姿的關鍵，改善靈活性基本不能指望拉伸，你需要的瑜伽。
只有通過瑜伽才能更好地改善身體柔韌性和靈活性，跑步和瑜伽是絕配！
也是跑者應該進行的最佳交叉訓練方式之一。