深蹲對於大多數朋友來說都是不太友好的，因為負重了之後無法把動作做到標準。導致腿部訓練並沒有效果，而且還有受傷的風險。
雖然深蹲很幸苦，小編也曾討厭過它，甚至找了很多個動作來替代深蹲，但是我卻發現沒有任何動作能比深蹲更加有效地訓練腿部。
但是所以我們不能去逃避它。所以接下來，就來為大家解析深蹲，教大家更科學更高效的去挑戰它。
在介紹深蹲之前，先給大家介紹一下蹲法。深蹲有高槓蹲和低槓蹲兩種。高槓蹲就是將槓鈴放在你的斜方肌上部，而低槓蹲就是再往下五公分左右，把槓鈴置與後三角肌上。
高槓的蹲法操作較為簡單，因為你的身體是直立的。只需要蹲下再蹲起就可以。
低槓蹲雖然肩部會帶來強烈的緊繃感，相對於高槓會不太舒服，但是低槓的好處在於大多數人用低槓可以蹲的更重一點。
這是因為用低槓蹲會讓你的身體產生前傾的一個角度，所以相對於高槓你不用擔心你的脊柱不會保持中立。
因為低槓蹲會有效的減少你下背部所承受的壓力。所以你可以試一試哪一種更適合你自己就用哪一種。
深蹲的第一步毫無疑問就是起槓，但這卻是被很多人最容易忽略的一步。不要小看這第一步，太多的人扛槓後就急著開始蹲了。
起槓時，不管你用高槓深蹲還是低槓深蹲，你的身體都應該位於槓鈴的正下方；雙腳也應該位於槓鈴的正下方。切記，將整個重心放在腳掌的中心。
當你起槓時，最好深吸一大口氣，可以繃緊你的腹腔，完成起槓動作。在這個階段，你只需要將你的背部挺直鎖死，臀部向前送出就可以完成動作。
我見過有人起槓是去把槓用力頂上去，或者說撞更合適。這樣會讓你的股四頭肌群過度施力。
在你起槓之後先別急著後退。等你穩住，再後退一小步，穩住，再退一小步。你自己感覺合適的距離就ok。在你準備下蹲時，你可以稍微調整一下站距和腳尖的外八幅度。
目的就是為了讓自己蹲起來能夠更舒服。如果可以，你可以在出槓後退時順便調整好。
第二步就是下蹲了。在你蹲下之前，建議你先深吸一口氣，維持足夠的腹腔張力以保證你的脊柱直立。之後再蹲起完成深蹲動作。
或許有人告訴你說在蹲的時候吸氣，起的時候呼氣。你們甚至可以自己體會，人在閉氣狀態下才可以達到最大發力。所以用哪種不必多說。
在你蹲下的過程中，保持背部挺直也就是脊柱中立，達到足夠低的點時，就要施加向下的蹬力讓自己腿部發力把槓鈴頂起。
在起身的過程當中別只想著向上移動，儘可能讓臀部向前發力來完成起身動作。（左圖為標準，儘量避免右圖所示動作）
這就是整個深蹲的動作介紹。你從頭到尾其實只需要注意兩點：第一就是脊柱中立。哪怕是你身體前傾了，也需要背部是一條直線。
如果脊柱彎曲，你的身體姿勢就會塌陷，這很危險，會造成脊柱壓力增大。
第二個就是槓鈴軌跡，最佳的槓鈴軌跡就是直上直下。這樣槓鈴能夠與身體的重心一致，獲得最佳的力量轉換。
但是這一點想要做到很難，所以只需要儘可能的去保持直上直下的槓鈴軌跡。
所以這就要求我們不必著急去提升自己的深蹲成績。你可以用小重量的來反覆練習去找到正確的深蹲軌跡並且養成好的細節習慣。
最後一點就是你深蹲時穿的鞋。深蹲時下蹬發力是關鍵，下蹬的反作用力會幫助你完成動作。
所以你如果穿著有避震功能的運動鞋，作用力就會減弱，也會增加動作的不穩定性。所以，你至少要選擇硬底的鞋最好。
最好的當然就是舉重鞋了。它不但鞋底硬，還有墊高的鞋跟。不但符合深蹲的人體工學，還能讓足弓和足跟發力。
好了，希望本篇的深蹲教學能為大家帶來很大的收益。喜歡的朋友可以訂閱一波，謝謝大家支持。