和你一起成為溫柔的人作者/啊戰
你在生活會總是覺得別人在關注自己嗎？會特別在意別人的看法嗎？那你是否會有以下的狀況：
「我今天上課被老師點名了沒回答出問題，同學們是不是都在取笑我？」「我最近跟那個男生走得太近，他們是不是在背後偷偷說我的壞話了？」「我今天的裙子弄髒了，回家才發現，那他們是不是都看到我的醜樣了？」
你是不是也會有這樣的時刻，特別是在出糗的時候總會特別在意別人的看法。很多時候，我們總以為自己出盡了洋相，其實根本就沒有人在意。我們會不自覺地放大那些難堪的時刻，我們深刻地記得每一件糗事，每一次上臺發言，每一次被旁人注視著的時刻，但其實並沒有人在一直關注你。
我們之所以會有這些心理，都是因為聚光效應。
聚光燈效應是說，「人們太在乎和自己相關的事物，以為別人的目光都聚焦在自己身上。」
那「聚光燈效應」具體是什麼呢？下面我將從心理學實驗來解析「聚光燈效應」是什麼，為什麼會產生「聚光燈效應」和如何避免受到「聚光燈效應」帶給我們的傷害。
01、「聚光燈效應」是什麼？我們總以為自己很重要，但其實別人對我們的關注，遠遠低於想像
心理學家發現，在那些尷尬和不幸的時刻，人們傾向於誇大、高估別人注意到自己的程度。不止是「壞事」，即便是成功，哪怕是在學術演講後發表了一番精彩評論，還是自認為付出了非凡的努力考到了年級第一名，其實也沒有那麼引人注意。
但別人對我們的關注，遠遠低於我們的想像，這種總是高估別人對自己注意程度的現象被稱為「聚光燈效應（spotlight effect）」。這是1999年季洛維奇和佐夫斯基提出的心理學名詞。
康奈爾大學心理學教授湯姆·季洛維奇和美國心理學家肯尼斯·薩維斯基做了一個實驗：
他們要求受試者穿上印有過氣歌星頭像的T恤，走進已有5人的房間。研究人員先詢問穿T恤的受試者，覺得有多少人注意到身上這件有點糗的T恤，再去問另外5人是否注意到T恤上的頭像。
結果顯示，「穿T恤的學生」覺得有5成以上的人都注意到他的衣服，但是針對其他5人的調查，卻只有1成看清楚T恤上是什麼圖案。
季洛維奇和薩維斯基由此推論：人們太在乎和自己有關的事物，以為別人的目光都聚集在自己身上，這就是聚光燈效應。
正如當我們在被聚光燈照射的舞臺上演講的時候，總感覺自己時刻被臺下的所有人盯著，所以我們的肢體因為緊張和激動總是不停顫抖。這時候又擔心眾人注意到我們發抖的慫樣，我們總是不自覺地先放大了自身的錯誤，於是發抖得更厲害了。我們甚至開始腿軟，說話變得結結巴巴，之前背好的臺詞也全忘了，腦子只剩一片空白。
英國心理專家艾瑪·庫克撰文稱，有兩種情況最容易遭遇「聚光燈效應」：第一，在重大聚會之前，一個人會想像很多消極的、令自己尷尬的場景；第二，把自己的思想蜷縮在內心，而不是真實地觀察外在的環境。就好像有一隻聚光燈照在你頭上，所有的眼睛都在盯著你。
我們在某些場合總是過分地注意自己的外表和行為，擔憂出醜所以膽怯、緊張、一舉一動都謹小慎微。當我們在辦公室捂著電話小聲說話，在公共場所不敢大聲說話，開會的時候總是過分緊張……明明沒有人在意甚至沒有人在場，我們總會覺得有無數個眼睛在盯著我們，我們害怕出醜所以總是小心翼翼，甚至會精神焦慮。
已經有無數實驗證明，別人並沒有那麼關注我們，只是我們的自我意識在作祟。事實上，我們認為別人給與我們的關注度要比實際的多很多，例如演講、唱歌、跳舞時出了大醜，在學生時代做過的出醜的事，這些在別人眼中都沒有那麼重要，甚至別人都不會記得，我們也不需要因為這些難堪出醜的事情而煩惱焦慮。
所以，我們總以為自己很重要，尤其是在出醜的時候總是從自己的角度去猜測也會有這樣的反映並認為別人也十分關注我們。其實不然，有實驗結果表明，別人對我們的關注程度，只有我們想像的一半左右。那我們又為什麼總會陷入「聚光燈效應」呢？以下我將從心理學上的三個特徵主要分析其原因。
02、我們為什麼會覺得「我很重要」呢？從三個心理學特徵進行分析，只有我們把注意力放在自己身上
1. 「自我中心偏見」的固定思維，認為別人總是在關注我們自己
我們常常敏銳地關注著自己的外表和行為，以自己為中心感知著世界，甚至相信自己的觀點、興趣、外表或情緒要比其他人的觀點、興趣、外表或情感更加重要，這都源於我們不自覺地把注意力放在了自己的身上。
注意力是一種有限的資源，過於專注自身，反而很難意識到其他人可能並沒有那麼關注我們。
前段時間和一個很久沒有聯繫的初中同學聊天，我突然想起在學生時期出過的糗事。我想著自己記了那麼多年，沒準他也總會覺得好笑吧。
我說，嘿，你還記得，我那時候語文考了30分的事嗎？還被當時的語文老師點名批評，公開在班上發表感言呢。讓我沒想到的是，他說，不記得了。
那個時候，十幾歲，最愛開玩笑的年紀，我還記得當時被班上的孩子王取笑了足足一個星期呢。很多時候我們以為的難堪時刻，其實別人根本沒有在意過，而永遠在記得的只有自己。
自我中心，在心理學上是指：我所看到的一切也應該是別人看到的一切。我所感受的一切，也應該是別人感受的一切。其實我們會產生「聚光燈效應」的真正原因是：我們從一生下來就抱有一個頑固的思維模式，這個思維模式就是自我中心。
當我們在公眾場合中出了醜，我們總是為自己不妥當的言行舉止感到羞愧，同時我們以為所有人都注意到了我的糗事，但是也許我們只是因為產生自我中心偏差陷入「聚光燈效應」的誤區而認為總是在關注自己。但是我們必須承認別人對我們關注比我們想像的要少的多。
2. 由於「虛假共識效應」，對別人的反應十分在意
大量研究表明，個體往往傾向於將自己的思維方式施加給其他人，從而過高地估計自己的態度、觀點和行為被別人分享的程度。當我們相信自己的行為很顯眼時，我們也會認為別人和我們一樣對我們的行為十分在意。
電影《單身傳奇》中，有一次主角來到一家餐廳吃飯，被老闆問道「你們一行有多少人」時，他回答說他是一個人吃飯。
領班提高了嗓門驚奇地問道：「一個人?」餐廳裡一片寂靜，大家轉過頭來，不敢相信地盯著他。很神奇的是，不知從哪裡突然出現了一個聚光燈，在主角走到座位的路上一直追隨著他。
我們都知道日常生活中不會出現聚光燈，但我們在覺得自己犯了錯、出了醜站在在一群人面前時，總會覺得尷尬、手足無措，好像有一個無形的聚光燈，把我們的醜態放大暴露到眾人面前。
當我們一個人去食堂吃飯，在公共汽車找不到公交卡，還是在課上被老師點到名回答不出問題的時候，這個無形的聚光燈都會出現，同時也會放大周圍人的反應。
這種虛假共識效應讓我們總是在無意間對別人的反應過於敏感，好像有一束無形聚光燈追著我們跑。但其實都是我們的自我意識在作怪，其實別人並沒有那麼在意。
我們以為自己的感受就是別人的感受，但是從實際上來講，是未必的。同時一個人受到「虛假共識效應」的影響需要以自我中心看問題是不對的，他只是放大了周圍人對他的反應，得到錯誤的反饋，他必須擺脫這種錯誤思維用正確的方法尋找更正確的思維方式。
3. 低估他人同理心，導致我們對他人批評程度的高估
除此之外，對他人同理心的低估也會導致我們對他人批評程度的高估。我們常常都不憚以最大的惡意來揣測他人對自己的態度的。也就是說，我們會低估他人感同身受的能力，傾向於認為他人對我們比實際上更加嚴格，這往往讓我們的小奇怪被無限的放大。
一隻駱駝，辛辛苦苦穿過了沙漠，一隻蒼蠅趴在駱駝背上，一點力氣也不用，也過來了。蒼蠅譏笑說：「駱駝，謝謝你辛苦把我駝過來。再見！」
駱駝看了一眼蒼蠅說：「你在我身上的時候，我根本就不知道，你走了，你也沒必要跟我打招呼，你根本就沒有什麼重量，你別把自己看太重。」
正好像蒼蠅理解不了自己在駱駝的負擔，駱駝對蒼蠅也缺少基本的同理心，所以，蒼蠅在駱駝心中並沒有那麼重要。
英國詩人約翰·多恩說過一句經典名言，「不要問喪鐘為誰而鳴，它就是為你而鳴」。它的意思是是別人的痛苦就是我們的痛苦，如果是有同理心的人，我們能夠感同身受，當別人快樂的時候，我們也會快樂；當別人痛苦的時候，我們也會痛苦。
但我們同時也應該認識到，因為每個人的生活環境和成長背景天差地別，很多人沒辦法做到感同身受，所以，我們也往往會低估他人的同理心，當別人出於低同理心對我們的行為做出一些反應時我們也會把別人的反應放大，會以為別人對我們比實際的要嚴格得多。
03.如何避免「聚光燈效應」帶來的負面影響，做到以下三個方法，擺脫幼稚的自我中心主義
我們每個人都擁有一個獨立的心理世界。所以，我們自己本身所構建出來的心理世界和別人構建出來的心理世界是不一樣的。那麼我們必須通過學習正確的思維去擺脫幼稚的自我中心主義，真正從別人的角度正確地理解這個世界。那如何避免陷入「聚光燈效應」呢？以下我將從三個方法論來告訴大家。
1.學會換位思考，多從自己身上找原因
我們應該認識到我們存在無法避免的「聚光燈效應」。我們常常沒有意識到自己存在認知偏見，所以會選擇相信自己所有的感知都是準確的。
因此，當我們受到聚光燈效應的影響時，往往意識不到自己誇大了對自身的感知。而在了解聚光燈效應並認知到其在自己身上存在之後，我們就能夠相對及時地做出合理的應對。
心理學家曾經做過這樣的一個實驗，她們把大學生分成兩組。一組大學生，他們期望自己在30歲以後結婚，而另一組認為自己會在30歲之前結婚。心理學家問這兩組大學生，其他人對結婚的態度是什麼樣的？
那些計劃早結婚的人，會認為有70%的人也會傾向在30歲之前結婚。而那些期望晚結婚的人呢，就會認為有70%的人都願意在30歲之後結婚。
所以，我們自己想法未必就是別人的想法，那我們不妨嘗試換位思考，站在別人的立場多角度思考問題，減少慣性的認知偏差。當我們站在他人的角度看待當時當地的狀況，就可以更好地感知他人。
當我們意識到注意力集中於自身的時候，可以試想如果自己是旁觀者會是怎樣的態度。如果我是他，他會把我看得很重要嗎？有效調整自己感受中不合理、被誇大的部分，用正確的心態看待自己。
2.積極的心理暗示，用正確的心態看待自己
當我們出糗的時候，第一反應不是「怎麼辦？是不是很多人看得了，他們會笑我嗎，他們會告訴別人嗎？他們以後會怎麼看我？」而是我們要學會做一些積極的心理暗示，「沒有人在意我的，不要急的。」
當我們很緊張的時候，也要給自己做積極的心理暗示：「我緊張是再正常不過的事情，別人肯定也和我一樣緊張。」學會調節自己的呼吸，避免讓你產生身體上的連鎖反應-心悸、出汗、視線狹窄，再深呼吸幾次，配合心理上的暗示。
心理暗示是指人接受外界或他人的願望、觀念、情緒、判斷、態度影響的心理特點，是人們日常生活中最常見的心理現象。它是人或環境以非常自然的方式向個體發出信息，個體無意中接受這種信息，從而做出相應的反應的一種心理現象。
心理學家巴甫洛夫認為：暗示是人類最簡單、最典型的條件反射。
從心理機制上講，它是一種被主觀意願肯定的假設，不一定有根據，但由於主觀上已肯定了它的存在，心理上便竭力趨向於這項內容。我們在生活中無時不在接收著外界的暗示。
心理暗示的力量就是一個人潛意識的能力，在特定的情景裡、特定的時間裡，人的潛在能量會爆發。不斷地向自身輸入有效的積極的信號，人的言行舉行就會受到一定程度的感染，進而收到一個好的結果。所以在出現受自我中心思想引導的時候，要給與自己積極的心理暗示，不用太在意別人的看法，堅定地相信自己，用正確的心態看待自己。
3.降低自我期待，別把自己看得太重要
倉央嘉措曾說：「我以為別人尊重我，是因為我很優秀。慢慢的我明白了，別人尊重我，是因為別人很優秀。優秀的人更懂得尊重別人。對人恭敬其實是在莊嚴你自己。」
著名表演藝術家英若誠，曾經講過他小時候的一個故事：他生活在一個擁有幾十口人的大家庭。每到吃飯的時候，大家都會到大餐廳，一起就餐。有一次，英若誠想跟大家開個玩笑。在吃飯前，他把自己藏在了餐廳的一個柜子裡，期待著有人來找他。
想像著大家焦急地到處找他的樣子，他就覺得好笑。他決定等到大家找不到時，自己再跳出來。遺憾的是，大家津津有味地吃著飯，誰也沒有發現他不在。等到所有人吃飽了，離開了餐廳，他才像霜打了的茄子一樣，蔫蔫地出來，吃了些殘羹剩飯。
這件事，讓他明白了：「永遠不要高估你在別人心中的位置，否則你會大失所望。」從那以後他就學會了時刻放低自己的期待，明白自己在別人心中沒有那麼重要，也不再因為得不到別人的關注和鼓勵苦惱了。
學會降低自己的期待，我們在別人眼中沒有那麼重要。一旦發現別人沒有那麼在意自己的時候，要承受的失望感瞬間就可以把人壓個崩潰。
「聚光燈效應」只存在於你的腦海中，並不是真實情況的反映。學會降低期待，減少受到他人眼光的影響，我們要知道，「人們對你的想像力，只有你的一般多。」
因此，我們要時刻學會降低自己的期待，要認識到我們還沒有重要到也還不足以讓每個人的目光都傾注在我們身上。我們在別人心裡沒有那麼重要，不必因為別人無意識對我們做出的一些反應就感到焦慮和煩惱。真正做好自己，用正確的思維角度看待世界。
寫在最後：
詩人魯藜在《泥土》裡寫道：「老是把自己當做珍珠，就時時有怕被埋沒的痛苦；把自己當做泥土吧，讓眾人把你踩成一道彩虹。」
我們都一樣，沒有什麼特別，也沒有什麼稀罕。別把自己看得太重要，凡事學會客觀冷靜地面對事情，用三個方法論積極避免「聚光燈效應」帶給我們的影響：學會換位思考，運用積極的心理暗示，和降低自我期待。