WildFieldHealth|如何有效鍛鍊上背部肌肉?

2021-01-10 WFH荒野健康

在健身圈裡有一句老話:「新手練胸、高手練背、老手練腿」,

今天簡單兩個動作解決,請看!

要練好,就要先知道你練的是哪!

背部的肌群組成是非常複雜的,看看圖片你就知道有多複雜

岡下肌、背闊肌、菱形肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌等各類肌群讓人眼花繚亂.......

從腋窩連線到腰部之間的這一段,指的主要是大圓肌和背闊肌,

從腋窩連線到頸部的這一段比較薄的部分,指的是斜方肌的中下部。

說到斜方肌bb兩句,由於它與肩頸部直接連接,

所以很多人對它的印象基本上都停留在「消除斜方肌」、」斜方肌看起來會溜肩」這個階段,

但斜方肌的中下部反而不太被人注意到。(值得反思!)

這兩部分肌肉雖然看起來毫不起眼,但卻對於中背和肩胛骨的穩定起著重要的作用,

並且如果與背闊肌對比起來太欠發達,就會很違和,好像缺少了一塊。

針對上斜方肌的訓練比一般健美訓練都要簡單些,主要就是一個動作模式——聳肩(Shrug)

也就是兩肩向兩耳方向上抬,練習時保持背部穩定,儘量的讓你的肩部向上聳起來,到達最高處時做1-2秒的頂峰收縮即可。

接下來主要分享幾個針對斜方肌中部和下部的動作

針對斜方肌中部——坐姿水平划船

訓練者坐在訓練凳上,寬握把柄握把,雙手放鬆後伸直握住把手,肩胛骨下沉,背部保持張力。

利用背肌收縮,帶動肩胛骨做肩後收的動作,然後手肘順勢跟上,將把手拉近胸口,動作的頂端肩胛骨往後擠壓停留一秒,然後再慢慢返回。

全程需要控制發力去擠壓肩胛骨。

(看到圖片感覺自己的背部已經開始收縮了)

斜方肌下部:反向聳肩

斜方肌下部的主要功能:下沉,上迴旋肩胛骨。

在這個動作時,雙手伸直撐住雙槓,然後保持身體穩定,上半身挺直,下沉肩胛骨,

感覺肩膀快要碰到耳朵時就上提肩胛骨。

利用肩胛骨的移動,去感受身體往上升的感覺。回到起始姿勢。

這個動作能夠很好的鍛鍊訓練者收回肩胛骨的能力。

經常進行這個練習不僅能夠訓練到斜方肌的下部,更能夠強化你的肩胛骨控制能力,使你更好的使用背部肌群,更好的找到背部肌群的發力感。

這兩個動作可以安排在背部訓練日一起訓練

一般一個動作安排4組12個即可

重量選擇方面不需要特別大,關鍵是要找到目標部位的收縮感、發力感。

今天的分享就到這哦~記得關注小荒啦~!

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