在進行舉重鍛鍊時,你一定要在計劃好舉重的形式之後,再關注訓練的強度問題。
力量訓練的基本方法是逐漸增加訓練過程中的舉重重量,直至達到肌肉能夠承受的最大範圍。這是用漸增超負荷訓練的方式增強肌肉力量的,不會引起損傷。
今天,我為初級者以及一段時間不鍛鍊現又重新開始鍛鍊的人群,甚至是學習新的鍛鍊方式的人群準備了肌肉力量訓練強度指南。
當你選擇並完善了鍛鍊形式,你可以逐漸增加舉重重量,直到在一個好的鍛鍊形式下,能連續舉12次的重量值為止。剛開始的時候,這個重量值並不那麼容易找到,同時你可能會在這個過程中犯錯誤。
當你的肌肉力量慢慢增強,你的「12次」重量也會相應變大,因此,應適當地增加你的舉重重量,但每周增加的幅度不要超過10%。
如果你開始一個訓練慣例,該慣例應該包含1~2組作用到每個主要肌肉群的12次重複。
一個包含1~2組的12次重複的力量訓練動作,如果長期堅持訓練,能夠有效地保持並增強你的肌肉力量。除此之外,這類動作組僅需30分鐘就能完成。一旦你擁有較為穩定的力量和耐力基礎(大約8周後會達到這種效果),你可能會想出更具體的訓練目標。
下面我給出的指導建議適用於多種類型的力量訓練目標:
肌肉耐力:2~3組,每組12~15個重複,負重為能重複15次的重量,每組之間休息30~60秒。
肌肉增大(增大肌肉體積):3~6組,每組8~12個重複,負重為能重複12次的重量,每組之間休息30~90秒。
肌肉力量:3~5組,每組2~8個重複,負重為能重複8次的重量,每組之間至少休息120秒。
在此我想提醒大家,在力量訓練中,不要選擇最大的承重量進行訓練,為了更好的鍛鍊,你也有必要注意一下幾點:
首先是肌肉平衡,就是你可以以關節附近的相反肌肉群為目標進行鍛鍊,增強主要肌肉的力量,提高關節的活動性。
其次是在鍛鍊的選擇問題上,你應該選擇至少一種鍛鍊類型,以此鍛鍊每個主要肌肉群。主要肌肉群包括胸部、背部、肩膀、手臂、腿、下背和腹部肌肉群。
然後是鍛鍊順序,我希望你在進行單一關節鍛鍊前,可以先進行多關節鍛鍊。在多關節鍛鍊裡,多處關節都能得到活動。例如,在臥推過程中,你同時活動了肩膀和手肘。在單一關節鍛鍊過程中,運動的只有一處關節(每一邊)。例如,在彎曲手臂這個動作中,你只活動了手肘。
最後,盡你所能設計你的運動吧,同時記錄你的訓練進程,在鍛鍊過程中再適當改變一下鍛鍊肌肉群的方式,長期堅持下來,一定會有意想不到的收穫。