運動
什麼時候開始都不為遲
只是運動不當
卻會給身體帶來傷害
近期，媒體上報導了多起市民或中學生因戴口罩劇烈運動而引發猝死的案例：湖南長沙，一名初三學生在體育課上戴著N95口罩測試1000米時倒地猝死；浙江溫州，一名未滿16歲的男生，在集體跑步活動時暈倒，搶救無效身亡；湖北武漢，一位市民在踢足球的過程中暈倒猝死……那麼疫情防控期間，
如何科學健身？
運動時要不要戴口罩？
如何防範運動猝死等意外？
針對這些熱點問題，武漢市體育局全民健身專家團隊成員、運動康復專家、武漢體院教授楊翼開出了「運動處方」。
運動時戴不戴口罩？不同類型口罩到底對人體有什麼影響？
楊翼教授認為，運動時，人體氧氣攝入量激增，心臟血液加速運行。而戴口罩明顯會影響呼吸，造成人體氧氣需求和供給失衡。隨著運動量增加和運動時間延長，肌體氧氣供需矛盾愈加突出。當人體出現缺氧，運動負荷超過人體可承受範圍時，就會出現猝死風險。
有研究表明，在不同跑速下，不戴口罩，戴普通口罩，以及N95口罩跑步，心肺功能表現之間的差異非常明顯。結果顯示，戴口罩跑步相比不戴口罩跑步，人體通過呼吸道吸入的氣體量和身體實際利用的氣體量都會明顯減少，而N95口罩相比於普通口罩，氣體吸入量和攝入量會減少更多。因此，楊教授的建議是：運動時最好不戴口罩。如果非要戴，就戴普通口罩，完全不必戴N95，同時一定要控制運動量。
運動能夠改善體質，增進身心健康，提高社會適應能力，但運動中或運動後偶有猝死情況發生。這是什麼原因，又該如何預防呢？
運動猝死發生機制大概有兩類：一類是有基礎疾病存在或疾病風險存在，體育運動作為誘因而引起猝死。另一類是不存在基礎疾病或疾病風險，而超負荷運動、環境因素、心理狀態等引發異常生理反應，進而導致猝死。
楊翼認為，疫情期間大多數人宅在家裡，運動量明顯下降，遠達不到日常活動的基本水準，所以復工復學後，突然一下子加大運動量，身體機能各方面都跟不上，增加了意外發生的概率。
要預防傷病意外發生，運動前可對自己的身體做正確的評估。有基礎疾病的人最好參加動作舒緩如太極拳一類的運動；沒有基礎疾病的人如果出現呼吸急促，胸悶頭暈等不適，也應果斷中止運動。如果發生暈倒等情況，除了撥打120呼叫醫療救護，還可以通過按壓手腕部內關穴，肘窩的穴位來緩解症狀。
「對運動中暈倒的人，有個黃金搶救時間，越早救治越好。所以，加大科普力度，讓更多人掌握心肺復甦技能是很有必要的。如條件允許，運動場館能配備心臟除顫儀是最好的。」楊教授建議。
楊翼說，一般運動都分三個階段：準備熱身、正式活動和最後整理。所以運動之前的熱身是必需的，市民可以進行一些慢跑，身體牽拉。一是可以預防受傷，同時也是進行自我評估的過程。如果熱身過程中就出現不適，那肯定就不能再繼續下去了。
對於近期想參加體育運動的市民，楊教授開出「運動處方」——從運動強度，運動量，運動方式和運動周期這四大要素進行控制。
不管參加哪個項目的運動，都應該循序漸進。長期不運動，運動強度和運動量肯定不能一下太大。運動時間不要太長，頻率不宜太頻繁。
近期的意外為何集中在長跑、足球等項目？主要原因就是瞬間運動強度太大，超過了人體負荷。
楊教授介紹了一個控制強度和運動量的簡便方法：監控心跳。
理論上人體最大心率在每分鐘兩百次左右。
如20歲的人最高心率大約每分鐘200次，建議一般人達到最大心率的60-70%，這種中等強度是比較適合的。至於運動時長，每天在半小時左右為宜。而周期則為一周三次。
楊翼最後提醒大家，每人都應該根據年齡、健康狀況、訓練水平，循序漸進，科學合理安排運動項目，這樣才能強身健體，真正享受運動的快樂。
楊翼，教授，博士。武漢體育學院科研處處長。湖北省新世紀高層次人才工程優秀中青年骨幹人才，湖北省政府專項津貼獲得者。主要學術兼職：中國康復醫學會體育保健康復專業委員會副主任委員，中國體育科學學會第八屆理事會理事、科普工作委員會秘書長，中國老年學和老年醫學學會運動健康科學分會常務委員，湖北省體育科學學會第六屆理事會常委兼副秘書長。