便秘是成年人常見問題，無數文人騷客為之臉紅脖子粗，留下了「千呼萬喚屎出來」的千古名句。通常來講，女性比男性更容易便秘，孕期婦女、節食減肥者是最容易便秘的人群。下圖叫做布裡斯託量表，大家不妨「以屎為鑑」參詳一下。
解決便秘可以用藥物，其中一個叫「果導片」（酚酞）。1月14日，國家藥監局發布公告，即日起停止生產使用酚酞片和酚酞含片，因為可以引起嚴重副作用。其實想要解決便秘，首先還是通過飲食調理和改變生活方式，這裡分享一些攻略供大家參考。
1、果蔬
幾乎所有人都知道，便秘的人要多吃水果蔬菜，其實關鍵並不是果蔬，而是膳食纖維。當然，果蔬確實也有豐富的膳食纖維，中國居民膳食指南建議每天「半斤水果、一斤菜」。
膳食纖維分為兩類，一個是不可溶纖維，比如纖維素，多見於綠葉蔬菜。一個是可溶纖維，比如低聚糖，多見於豆類、全穀物、菌菇類、海藻、水果、堅果等。
不可溶纖維通俗理解就是塞牙、嚼不爛，它會刺激腸道蠕動，讓粑粑快點通過腸道。可溶纖維通俗理解就是粘粘的、滑滑的，它的主要作用是吸附水分，讓粑粑如巧克力般絲滑，通過腸道的阻力變小。不過清湯寡水的純素粑粑並不好拉，其他食物也需搭配吃，多吃多拉才是至理名言。
2、喝水
人體吸收食物營養主要在小腸，後面的結腸主要是回收水分。身體越是缺水，就越是拼命從粑粑裡回收水分。粑粑太幹就會阻力大、走不動，最後就擠壓得又粗又硬。
怎麼知道自己缺不缺水呢？中國居民膳食指南的建議是每天1500-1700毫升水，這是個參考。如果你感到口渴就應該喝水，有時候打工人全心投入工作會忘了口渴，因此時不時的喝一口水是個好習慣。當然你也可以看看尿的顏色黃不黃，越黃越缺水。
3、姿勢
人的生理結構決定了，蹲廁的時候直腸和肛門差不多是一條直線，所以排便更順暢。如果家裡是坐式馬桶，可以配一個小凳子。不過蹲廁的時候身體和大腿差不多是35度夾角，所以這個小凳子太小了也沒用。如果你想直接蹲在坐便器上，請考慮一下體重，小心摔下來，搞不好能要命。
4、果糖
有些人空腹喝蜂蜜水管用，有些人吃西瓜也管用，其實這都是果糖在作怪。類似喝奶拉肚子的「乳糖不耐受」，蜂蜜、西瓜裡都有較多的果糖，無法迅速吸收的果糖進入腸道之後引起滲透壓變化，導致腸道「滲水」並刺激蠕動。不過這一招並不是對所有人管用，而且吃多了會竄稀。
滲透壓的原理也用在開塞露，它的主成分是甘油（味道是甜的），可以起到刺激腸道「滲水」的作用。如果是頑固性便秘，適當的用用開塞露也行，但大多數人還是爭取飲食調理為好。
5、定時排便
排便和身體節律有一定關係，有的人是每天定時拉粑粑，比如早起、睡前等等。這樣的習慣非常好，但並不意味著必須按時拉。正所謂「屎在弦上，不得不發」，其實只要有屎意就應該去拉，儘量不憋粑粑。因為憋粑粑的時候，菊花一緊，粑粑就往回退，擠壓之下會變得更粗更結實，而且腸道會再次吸水。
6、通便產品
市面上有很多號稱能通便的產品，有的確實有效果。但你一定要多個心眼，看看配料表，不要輕信「天然草本」「綠色無刺激」。它們常常含有大黃、番瀉葉、蘆薈等成分，其原理是靠蒽醌類物質刺激腸道，但副作用是腸道會變黑，增加腸癌發病率。有些違法產品甚至是直接加酚酞，不通便才怪。
除了以上，便秘人常常有些「親測有效」的秘訣，比如揉肚子、喝涼水、喝酸奶、吃益生菌、喝咖啡等等。這些方法的個體差異很大，但試試無妨。如果飲食調理確實不解決問題，不妨去尋求醫生的幫助。最後，預祝大家不辱屎命、屎無虛發（指努了半天結果是個屁）。
（網圖侵刪）
完
飲食參考
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解鎖美味裡的奧秘
鍾凱 博士
資深食安科普段子手
果殼網科學顧問
中華預防醫學會健康傳播分會常委
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