緊急！3歲男童被坐白色車的女子抱走，警方堵卡查緝

很多健身的小夥伴都在尋找能快速增肌的方法，有些人在花了很長時間的自然增肌後，就會發現有一些特定的動作要完全避免，可以淘汰了，有一些動作可做可不做，還有一些動作，你不能不做，以下8個增肌的黃金複合動作你一定要做，可以在最短的時間內幫你有效增肌，練出好身材。

通過只做這8個關鍵的黃金複合運動，你會看到不可思議的成效，幾乎可以不用再做其它的動作，通過最少的動作，花最少的時間，幫助你發展出最好的體型。

8個增肌的黃金複合動作，練出好身材

一、俯身槓鈴（啞鈴）划船

通過俯身槓鈴划船，你會練到斜方肌，三角肌後束，肱二頭肌，這是最重要的拉力動作之一，你會鍛鍊到很多的肌肉群，來響應上拉。

俯身槓鈴划船能夠幫你強化你的硬拉技術，強化你的髖部鉸鏈，能夠發展你的臀部膕繩肌群，增加你髖關節伸展的爆發力。而且，採用反握俯身划船可以激活更多的肱二頭肌，可以使用更大重量，好處大於孤立動作。

俯身槓鈴（啞鈴）划船

正確的動作要領：雙手抓住槓鈴，比肩略寬一點，挺胸收腹，臀部收緊，然後彎曲大約60度，不要彎曲你的肩膀，保持背部筆直，然後將槓鈴向內拉向你的腹部，目標是用槓鈴觸碰你的肚臍，然後下放，重複。

斜方肌

在俯身划船這個過程中單獨往後夾緊肩胛骨，對背部的中下斜方肌的收益並不高。你需要展著背往後夾，讓你的肩胛骨儘可能處於上迴旋的位置，並後縮收緊，效果炸裂。

俯身槓鈴划船

划船的好處是你可以用槓鈴或者啞鈴來做，通過改變身體俯身的角度，你可以鍛鍊到背部的不同區域，如：水平俯身划船，是一個完全彎曲的姿勢，可以將重量拉向你的胸肌，呈90度，這樣可以練到更多的背闊肌，還有中背部，三角肌後束。

二、槓鈴（啞鈴）臥推

臥推能鍛鍊你的胸肌，肱三頭肌，練習臥推你要花大量的時間，來做兩個不同的角度的臥推，如果你的上胸比較薄弱，你需要花更多時間來做上斜臥推，如果你的下胸不好，你需要做平板臥推。

槓鈴（啞鈴）臥推

之所以沒有提下斜臥推的原因是，通過平板臥推，你會練到你的整個胸肌，這比你單獨做下斜臥推練到得更多，並且，你會有更好的泵感，通過一個更全的運動幅度。

正確的動作要領：你要躺在槓鈴下面，把槓桿帶到你的乳線位置。收緊肩胛骨，沉肩，同時確保你的肘部沒有向外太多，並且也沒有太緊，你要讓它們呈大概45度，在你身體和肘部之間，把橫杆降低到你乳線位置，或者稍微高一點。

上斜臥推

如果你在做上斜臥推，你則要把橫杆放在鎖骨附近，然後向上推到一開始的位置，試著移動槓桿，更加筆直的上下，同時通過雙手想像著掰彎它們，通過這一個動作，你就可以鍛鍊到你的胸肌和三角肌前束，肱三頭肌，真的很神奇！

這是最好的動作之一，可以鍛鍊這三個肌群，特別是這會是你最強有力的上半身推舉動作。

三、槓鈴（啞鈴）深蹲

如果讓我只能選擇一個負重訓練，能給你下半身帶來最大的收益，深蹲就是最好的動作，通過這個動作，你可以練到幾乎整個下半身，包括你的臀大肌，肌四頭肌，腿後肌肉，小腿，甚至是你的下背部。

槓鈴（啞鈴）深蹲

不僅僅是這樣，負重深蹲還可以幫助你強壯你的中樞神經系統，能夠提升睪酮素，刺激荷爾蒙激素的產生，讓你能夠舉更重的重量，讓你能夠鍛鍊到更多的肌肉，練到你的全身。

深蹲是一個非常自然的動作，通過足夠的時間練習，任何人都能做，但是，如果做得不對，不僅你得不到好處，還會造成嚴重的受傷。

槓鈴深蹲

正確的動作要領：雙手打開比肩略寬，然後雙手抓住槓桿，把槓桿放在你的上背部，而不是脖子上，當你彎曲你的膝蓋，並且 蹲下去的時候，你要確保胸肌向外挺，來保護你的下背部，背部筆直，保持一個自然的脊椎。當你蹲下來時，你要確保臀部向後，保持重心更多的在你的腳後跟，而不是腳趾。

如果你把重心放在腳趾，就容易讓膝蓋向前交叉太多到腳趾以外，就會導致膝蓋受傷，最開始練習的時候，可以在身後放一人平面或者長凳是個好主意。

四、引體向上

引體向上主要能鍛鍊你的背闊肌，肱二頭肌，同時稍微專注於你的上背部，幫助你發展出倒三角體型，通過練好你的背闊肌，讓它們變得更大。

引體向上

如果你現在不能做引體向上也不要擔心，你有其他的選項可以去做，彈力帶，引體向上輔助器等等作用一樣，一旦你有足夠的力量來做引體向上，你就一定要做這個動作。

彈力帶引體向上

正確的動作要領：採用正手寬握，或者外旋握，雙手的握距越寬，你就能練到更多的背闊肌，當然，越寬動作也會越難，胸部挺起，肩胛骨必須下壓，從而激活背部的肌肉，利用背闊肌的力量把自己拉起來，同時保持你的肘部向外伸展，直到你的下巴完全過杆，然後再下來。抬下巴會讓你練到更多的肱二頭肌，而不是你的背闊肌。

引體向上有兩種體態：一種是直拉引體向上，一種是挺胸引體向上。

直拉引體向上可以鍛鍊核心力量，因為你的骨盆前傾，所以能鍛鍊到你的腹肌，激活了前半身的肌肉鏈。

挺胸引體向上針對是後半身的肌肉，這樣能讓你的脊椎完全拉伸開來，雙腿可以交叉或不交叉，都可以。

負重引體向上

一旦你能掌握身體重量的引體向上，可以試著增加額外的重量在腰間，或者在你的雙腿之間，來慢慢增加運動強度。

五、硬拉

深蹲可以更多的練到臀大肌和肌四頭肌，硬拉則可以幫助你練到更多的腿後肌肉，股四頭肌，大腿內側，下背部，菱形肌，斜方肌，還有很多大塊的肌肉。

菱形肌

你可以拉起很重的重量，激活更多的睪酮素和荷爾蒙激素，這也是一個穩定動作，就像深蹲一樣，會幫助你增強你的中樞神經系統，並且增強你的整體力量，比其他重量訓練還要好。

硬拉

正確的動作要領：站在一個負重槓鈴後面，雙腳打開與肩同寬，臀部收緊，胸肌挺起，向後坐，彎曲你的膝蓋，抓住槓鈴，看向天花板，當你驅動你的胸部向上，然後臀部向裡收，拉起槓鈴，同時保持頭部抬起，然後下放，重複。

硬拉不但能幫助你鍛鍊腿部肌肉，還會幫助你練出更寬的背部，實現倒V字身材。

六、槓鈴（啞鈴）推舉

無論你使用啞鈴或者是槓鈴做肩推，鍛鍊到很多肌肉，三角肌，斜方肌，旋轉肌，更多的是練到肩膀，這是最好的動作之一，可以鍛鍊你的三角肌後束，幫助你把上半身練得更寬。

槓鈴（啞鈴）推舉

正確的動作要領：雙手比肩略寬抓住槓鈴，把槓鈴放在耳朵附近，或者下巴正面，在讓槓鈴重新回到高點之前，你可以一直下到上胸部，然後向上推起，動作直上直下。

在做這個動作的時候，最好不要做肩後推舉，會增加脖子和肩膀受傷的風險，堅持保持槓鈴在你身前。

啞鈴推肩

啞鈴推肩：在肩胛面做推舉，肘部略微向前，動作軌跡是直上直下，保持肌肉張力，小臂垂直於地面，肘關節不宜過低，不要外展，不要肩胛骨夾緊和下沉。

坐姿推舉能讓你舉起更大的重量，增加更多的胸肌肌肉，通過啞鈴也可以做許多變式，如：阿諾德推舉，火箭推，能讓你有更大的運動幅度。

古巴推舉

古巴推舉：這個動作雖然看起來有些許複雜，但與其說這是一個動作，不如說它是又三個動作組合而成，就是一個提拉動作，加上一個肩部外旋，再加上一個肩上推舉，從而將我們三角肌的前束，中束以及後束都有效的鍛鍊到了，還有就是我們的上斜方肌在這個動作中國也會被鍛鍊到。

七、槓鈴高翻

這個動作不僅能練到身體的幾乎每一個肌肉，高翻也是練背部肌肉最好的動作之一，在此之上，通過一種方式，不像其他任何動作，它可以增加爆發力，協調性，速度，神經適應能力。

槓鈴高翻

正確的動作要領:雙腳打開，比肩略寬，挺胸抬頭，臀部挺起，重心放在腳後跟，同時從身體兩側抓住槓桿，讓槓桿貼近身體，筆直提起，然後爆發，用你的臀部和你的腿後肌肉發力，驅使你的肘部到槓鈴下面，然後把槓桿放在你的鎖骨上，肘部向外，然後放下槓桿，停在小腿中間，重新爆發起來，重複這個動作。

高翻

高翻的技術要求之高，是高於健身房的黃金三大項的，所以想要練好這一個動作需要大量的練習。

八、雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸是鍛鍊上肢動作中，調動肌肉最多的動作之一，主要可以鍛鍊胸大肌，肱三頭肌，三角肌前束等等，採用的鍛鍊方法不同，手的位置不同，挺胸還是含胸，鍛鍊的部位就不同。

雙槓臂屈伸練胸肌

正確的動作要領：練胸肌，軀幹向前傾斜，腿部向前收回，腹肌處於收緊狀態，並且保持中寬握距肘關節，不要在頂部位置鎖定肘關節在底部位置，肩略略低於肘關節頭處於中立位置，直視前方，不要仰頭，更不要低頭。要構建胸部，建議增加負重能夠進行8-12次，進行全程動作。

雙槓臂屈伸練肱三頭肌

練肱三頭肌：軀幹直立，腿垂直向下（如果身高限制，確保大腿垂直向下）較窄握距，肘部貼近身體擠壓臀部，保持身體垂直向下處於一條直線在最高點鎖定，肘關節在底部，肩略低於肘關節頭處於中立位置，不要仰頭，更不要低頭。

練胸與練肱三頭肌的不同

通過以上8個黃金增肌複合動作，能夠讓你獲得一個非常好的身形，如果平時你沒有足夠多的時間來鍛鍊身體，你就可以抽空鍛鍊這些動作，花最少的時間來增肌和保持肌肉，希望可以幫助到你。