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人在生活中會經歷各種各樣的情緒，能感受到動力，自然就能感受到壓力。因此，很多人會尋找減壓的方法，比如，指尖陀螺、無限魔方等減壓玩具，甚至快遞包裹裡可以捏無數次的泡泡紙，似乎都能幫人減壓。不過，這樣做得到的效果並不一樣。有的人說，不知不覺時間就過去了；有的人說，等到不玩兒的時候又回到現實，尤其是想到玩兒的時間什麼「正事」也沒有做，竟然會更難過……
減壓玩具究竟能不能幫助我們釋放壓力？如果想要減壓，應該怎麼做？來聽聽心理醫生對此有什麼簡單易行的建議。
適度壓力有利激發潛力
壓力是一種什麼樣的心理狀態？從心理學角度通俗地講，壓力就是一個人覺得自己無法應對環境要求時，所產生的負面感受和消極信念。壓力是人們在日常工作和生活中無法迴避的一個問題。
其實，胎兒尚在母體中時，就承受著一定的壓力。正如古人說的，「生於憂患，死於安樂。」適度的壓力對於人的成長和健康是有益處的，因為適度的壓力能夠保證人的覺醒，使智力活動處於較高的水平，可以更好地處理生活中的各種事件，進而實現自己的價值。
我們見過一部分人，只有在巨大的壓力之下才能高效率地工作。但是大多數人，不擅長應對較大的壓力，或者說是做不好壓力管理。比如，在異鄉漂泊，在工作中遇到難題，抑或是面試時被面試官質疑，都可能突然之間讓人產生自我懷疑。在壓力面前，人有時候會變得不自信，當一個人能承受的壓力達到極限時，就會出現崩潰等極端情緒。
前文提到的減壓玩具所起的作用其實是一種「情緒轉移」，無論是能讓時間悄悄溜走的指尖陀螺，還是燒腦的無限魔方，它們都可以讓人暫時忘卻眼前的煩惱。不過，如果壓力源沒有消除，又沒有做好心理建設，只是單純的情緒轉移或注意力轉移並不能真正解決問題，壓力也無法真正得到釋放。
所以，減壓玩具可以作為一種暫時減壓的輔助工具，讓人得到喘息，但恢復體能後還需要我們積極地面對和解決壓力。
學會識別高壓信號
壓力管理是每個人都會面臨的課題。有效壓力管理的第一步是能夠覺察到過度的壓力，建立一個識別壓力的預警系統。
怎麼知道一個人的壓力大不大？首先要識別高壓信號。回想一下，當你受到壓力時，身體和情緒會有什麼樣的反應，然後鎖定這些反應。以後每當即將進入這些習慣性的反應狀態時，就馬上向自己發出警告：壓力過大了，需要調整了。
高壓信號主要分為情緒信號和行為信號。
高壓下的情緒信號包括「容易發怒」：遇到衝突時，反應過於激動和好鬥；「缺乏興趣」：對自身、他人和社會事件及以往感興趣的事情不再留意。此外，還表現為精力潰散，記憶力衰退，遲疑不決，感到愁苦、內疚、疲憊不堪、無助、無能、自卑及沒有價值等。
高壓下的行為信號包括濫用興奮物，如糖、酒精、尼古丁和咖啡因等；暴飲暴食；揮霍浪費；拖延。
這些高壓信號持續時間較長後，會帶來兩種臨床表現。一種表現為心理症狀，如抑鬱、強迫、恐懼、焦慮等。另一種表現為軀體症狀，也就是說，壓力問題轉變成了軀體問題。對這一轉變的研究，已經成為一門單獨的學科，叫做心身醫學。
目前，有很多嚴重影響人體健康的疾病，都與過度壓力有關，如高血壓、胃潰瘍、慢性頭痛等。以胃潰瘍為例，很多胃潰瘍患者都承受著較大的工作或生活壓力，他們在精神上往往表現得很堅強，但較大的心理壓力在他們相對薄弱的胃上找到了突破口，胃壁上的潰瘍就是這一突破口的象徵。
四招教你暫放壓力
如果不是天生抗壓性強的人，應對壓力是需要主動掌握一些技巧的。比如，通過改善交流來緩解人際間的衝突。但有時我們需要暫時的「放下」，所謂張弛有道，方得長遠。
在一次壓力管理培訓課上，我拿起一杯水提問：「大家認為這杯水有多重？」臺下的學員有的說是半斤，有的說是一斤。我又問：「這杯水大家能拿多久？是不是拿的時間越長，覺得越沉，手也越酸？」大家紛紛點頭。是的，這杯水的重量是一樣的，但拿得越久，就越覺得沉重。這就像我們承擔的壓力一樣，如果一直把壓力放在身上，就會覺得壓力越來越沉重直至無法承擔。我們需要做的是適時放下這杯水，休息後再拿起來，如此才能拿得更久。
對於放下壓力，心理學上有一些專業建議。
1、社會支持法 發展出適當數量的朋友圈，尋找家庭、朋友等人際支持系統，通過傾訴、分享和提供建議，來幫助自己分擔心理與實際的壓力；
2、目標集中法 在眾多的生活和工作任務目標中，只追求主要目標或當下可以實現的目標，而不是要求事事完美。
3、付諸行動法 投入力所能及的行動中，家務、運動、娛樂等都可以，在集中注意力進行這些活動時，身心是能夠得到放鬆的。
4、情緒轉移法 發展適當的情趣活動，參與到興趣愛好中，使自己能感受到放鬆和增加活力。
正確面對「壓力」做認知調整
壓力是種個體和外部事件之間互動的感受，但同樣的壓力事件對人的影響，有著非常明顯的個體差異。比如，同一件事在有的人眼裡不足掛齒，在另一些人看來卻是天大的事。是舉重若輕，還是舉輕若重，這與一個人的人格和對事情的認知角度很有關係。所以，要正確面對壓力就需要進行認知調整。
如何進行認知調整？大多數人認為壓力是負面或具傷害性的，但事實上壓力事件是中性的，並無所謂好與壞。你若視之為積極正向的，它便可成為生命過程中的歷練，促使你成長；你若視之為消極負向的，它就會成為轄制，限制你的成長，甚至壓得你喘不過氣來。所以，要正確面對壓力應從改變認知做起，換個角度來看待自己和周遭的人、事、物。事件雖仍存在，但自己的心態改變了，它就不再構成壓力，這正是壓力管理的精髓。
面對壓力，除了自我調整以外，還可以到專科醫院接受專業指導。許多心理專科醫院的心理科設有一個專門的科室——心理測查中心。在這裡，針對壓力源、壓力程度和對壓力的適應能力等，都有專門的量表可以進行測查。如果心理測查的報告提示有過大的壓力，心理醫生會視情況提供個別和團體心理諮詢和治療。
（作者：北京回龍觀醫院臨床心理科副主任醫師、心理治療師）
來源：北京日報|作者 孫春雲 姚晶
編輯：周文麗 汪丹
流程編輯：吳越