跑步的持續性和耐受性特點需要跑者不斷提高跑步的耐力和速度。這是跑者提升跑步能力的關鍵。只想跑步不想進行速度訓練，對於想迫切提高個人跑步成績的跑者來說，是無法實現的。
跑者不想進行速度訓練，並不是真的不需要提高速度，更多的因素是提升訓練需要付出更多的精力和學習更多的技巧。但對於跑步，速度訓練不僅是為了更快，他也是一種不錯的訓練方式。為跑者的訓練增加多樣性，通過挑戰不同的訓練體系，最終會跑得更愉快和更有效率。
速度訓練的好處
1.速度訓練會讓你變得更強壯。速度訓練本身也是一種力量訓練，通過劇烈的跑步會在你的肌肉上造成微小的創傷，這些創傷會修復，身體會有一個再生過程，然後變得更強壯。
2.速度訓練提高你的效率。由於速度的提高增加了你的著地次數，同時帶動身體其它部位的動作節奏加快，使你成為一個更快，更有效率的跑步者。
3.可以幫助你提高乳酸門檻，使你在乳酸積累之前以一定的心率跑得更快。它的目標是讓你快速收縮肌肉纖維，而這些肌肉纖維會更多地參與到更短，跟快的跑步中。
4.速度訓練對精神力的支持作用。在長距離比賽中，很大程度上需要保存精神力量的能力。尤其是賽程的後半段，當出現跑步的不適情況，速度訓練時的精神力就發揮出超乎想像的作用。
速度訓練方法一：間歇跑
間歇跑要求跑者有短暫的和快速爆發力，每組跑步訓練後會有一段時間的恢復，已快走或慢跑為主，時間大約與跑步時間相同或稍長一些。
間歇跑的組合形式很多。一般跑者可以從4*100米開始，當自己適應這個節奏或跑步能力的提高，這種形式的訓練對提高你的速度作用就有限了，你可以嘗試4*200米或6*200米，慢慢也可以嘗試6*400米和8*400米。跑者也可以使用時間組合形式進行間歇跑訓練，入4*2分鐘或6*2分鐘等。
進行間歇跑訓練在速度控制上要適度。一般前面組別的速度要稍微慢點，越到最好速度可以越快，而不應再一開始就發全力衝刺。否則到你將無法完成最後的組別訓練。
速度訓練方法二：法特萊克訓練
法特萊克訓練我們可以理解為速度遊戲，在跑步過程中選擇一些地點和有規律的標誌，如路燈或綠化樹。你可以用更快的速度到達，在到達之前不要減速。
法特萊克訓練更有趣味性，它不像間歇跑那樣嚴格。也適合和跑友一起進行。
速度訓練方法三：節奏跑
節奏跑是一種短距離和長距離相間的跑步訓練或間歇訓練形式。按照舒服而艱難的速度奔跑，呼吸困難，但不會氣喘籲籲，可以適當說話。這種配速接近你的乳酸門檻，你的身體在幾周內通過增加乳酸門檻來適應，這將會讓你跑得更遠的距離而不會感到疲勞。
節奏跑對增強肌肉耐力，訓練節奏和增強精神韌性都很有好處，但也會帶來一些輕微的不適。
速度訓練方法四：山地跑
山地跑是通過增加坡度來提高你的間歇跑強度。也沒必要太高的山，從平地到坡頂有1分鐘左右的距離都可以。以儘可能快的速度從平地跑到坡頂，再從坡頂慢跑下來。目標是5組到10組。
以上四種訓練方法通過不同的訓練形式，提高身體的最大攝氧量，增強跑者的速度能力。跑者可以根據自己的訓練安排適當選擇訓練方法，在不同的階段選用不同的方法，跑者的速度能力將會有一個明顯的提高。