緩解焦慮，從行動開始

——焦慮年年有，今年特別多。

上半年，我們在焦慮中跌跌撞撞的走過來了！

下半年，在暴雨和炙熱中焦慮似乎來的更加猛烈了......

2020為什麼大家都如此焦慮？

焦慮就是我們對還沒發生的事情的負面想像。

緩解焦慮的最好方式，就是行動，沒有之一。

但更重要的是區分，你的行動究竟是解決你所焦慮的問題，還是用來緩解焦慮情緒。

比如：你覺得自己有點胖夏天穿裙子不好看（開始焦慮），想減肥就需要運動（應對焦慮的行為），這是常見的邏輯。

當感覺焦慮的時候才去運動一下，這個運動是為了緩解焦慮情緒的，而不是為了解決所焦慮的問題的。

「潛臺詞是」

只要我緩解了我的焦慮情緒（穿裙子不好看），

至於焦慮背後的真正問題（胖），

其實我並沒有準備好去解決。

或者說，

運動這個行為，是用來對付別人的（穿裙子給別人看）

只是用來對付我的焦慮情緒 ，並不是解決焦慮問題的。

所以，每當有人說，你有點胖，你就可以回答，我已經很努力的運動了。

看看這個邏輯是否存在於大多數人的腦海中：

「用表面的行為（運動）來抵禦胖（焦慮的根本），看似在很努力的緩解焦慮，但實際上，這是一種缺乏對自己承擔責任的勇氣。」

1

列清單

如何避免那些，只緩解焦慮的行為，沒有著眼於解決問題的行為。

列清單，很容易成為一個緩解焦慮的行為，

只有清單裡的內容一一完成，才是真正的把焦慮背後的問題的從根本上解決。

所以，解決焦慮的最好辦法就是解決那個引發焦慮的問題。是真的解決問題，而不是只針對焦慮情緒。

「列清單」

找一個安靜的地方坐下來，動手列一張清單，寫下有可能出現的最差結果。

把那些腦海中盤旋的負面想像都寫到紙上。

你會發現，一旦寫出來、顯性化之後，你就擁有了一種第三方獨立觀察視角，看自己的事就跟看別人的事似的，一下就超脫了。

這時候你就會發現，原來最壞的情況也不會那麼壞。

列完清單是算是邁出了解決焦慮問題的第一步，至少找出了問題的所在，下一步就是如何針對具體問題或者說可能的最差的結果，來想想對策解決。

2

完成清單

「完成清單」

對著清單裡的每一項，來回看來回找，把最難的，結果最差的，最想解決的項，逐一的列出順序。

「關鍵一步」

寫下最差情況發生時，從「壞」變「好」你可以做的10件事。這就是行動計劃，別沉浸在情緒裡，要用行動趕走情緒。

情緒問題要用行動來解決。

列清單是為了理順頭腦中的一個個情緒著陸點，而消滅清單所列的內容，是為了趕走情緒，所以，一項項的完成就是唯一好用的方法。

如果你發現自己沒法列出前面的兩種清單，那就說明你對你的焦慮情緒的起因還缺少覺察。

再教你一個方法，給自己復個盤，整理一下你感到焦慮之前和之後有什麼不同，有哪些變化。

「結構化復盤的方式」SOS：

1.自身(Self)

2.他人(Others)

3.環境(Situation)

這樣的結構化復盤有可能會幫你發現最早導致你開始焦慮的真實原因。

如果我們想舒緩自己的焦慮情緒，也應該從這裡下手：想辦法讓自己對還沒發生的事情更有掌控感，或者調整自己的想像，用積極想像替代負面想像。

3

運動是個好習慣

運動能改善情緒問題，因為運動本身可以調動身體各組織細胞進行新陳代謝，去除壞死細胞這，從生理角度解釋了運動對情緒的化解機理。

但是要特別提醒一下，選擇運動項目的時候，也很有講究。

如果你是為了舒緩自己的焦慮情緒，那就要優先選那些需要集中注意力的，按照這個標準，散步就不大能舒緩焦慮，因為太容易了，它不需要調動很多注意力。

打壁球、打桌球最能聚焦注意力。

我們從小就被教育「一分耕耘一分收穫」，長大後才發現這件事其實只在運動中能實現。特別是競技類運動，是回報率最高、成就感最強的運動。

長期的冥想練習可以使人專注力提升，情緒平穩，創造力增加。每天10分鐘，堅持半年，你的焦慮情緒會大大減輕。

閉上眼睛，告訴自己，要做個小練習。

1. 第一分鐘，叫做自我採訪，問問自己：我腦子裡現在想什麼？對此我心裡的感覺是怎樣的？我的身體有什麼反應嗎？

2. 第二分鐘，把思維的角度收窄，把所有的注意力用來數呼吸，先不用在乎呼吸的方式，只需要把自己的注意力放到數呼吸上。

3. 最後一分鐘，再次把注意力放大，不僅從呼吸放大到自己的全身，而且要把注意力擴大到感受你周圍的環境、聲音、氣味上去。

通過這個過程，你可以告訴自己：焦慮只是一種情緒，它不能綁架你，你隨時隨地可以把主導權拿回到自己的手裡。

4

解壓偏方

可如果暫時解決不了引發焦慮的這個問題，也讓我們去尋找一些方式去嘗試緩解我們的焦慮，比如：

1. 穿上自己最喜歡的衣服，美美的化個妝。

2. 觀看美食紀錄片，或者直接大快朵頤。

3. 聽動感十足的爵士音。

4. 跟孩子們在一起放聲大笑。

5. 運動出汗，最好是大汗淋漓。

6. 拿出茶具，鄭重的給自己泡一杯茶或者一杯咖啡。

7. 找好朋友聊天，你的情緒有人懂，也是一種安慰。

8. 到大自然裡面獲取天然的能量，關鍵是走出門。

「解決焦慮的最好辦法就是解決那個引發焦慮的問題，別沉浸在情緒裡，要沉浸在行動裡。」

5

總結一下

1.情緒問題用行動解決。

想的都是問題，只有著手做起來，焦慮情緒立馬減輕大半。

2.焦慮來自失控。

找回掌控感的秘訣在於「分解任務」，化繁為簡。

3.絕大部分困難的事，最難不過一個「勤」字。

情緒問題不能等著情緒自行離開，而是用行動驅使它早些離開。

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7月31日最新推文：《緩解焦慮，從行動開始！》

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