對健身者而言練腿的重要性不言而喻，練腿也是眾多健身者不願面對的事情，畢竟練腿日太痛苦了，練腿過後第二天走路的那種感覺，相信眾多練腿者都忘不了。
一提到練腿大家可能最先想到的是深蹲這個動作，以及大多數人練腿注重於我們的大腿肌肉，也就是股四頭肌，很少人在練腿日重視我們小腿肌肉，比起大腿肌肉來說小腿的確顯得很微不足道，但是這就代表它不重要嗎？恰恰並非如此！
你要明白的是你整個下肢，整個腿部是有大腿和小腿構成的，你不都能單單的重視一部分，如果你忽略了你的小腿，那你整個腿部的發展是不夠，也是不全面的。
或許我們只單單重視到我們看到肌肉比如：股四頭肌（整個大腿前側），但是整個大腿後側的膕繩肌，以及小腿肌肉是很少人去注意的，膕繩肌硬拉好歹還可以多少訓練到，但是小腿能顧及的訓練我想應該很少很少。
如果膕繩肌強大了，在你深蹲或者腿舉的過程中將會更加穩定，你會變得更強壯，整個下肢整個腿部如果沒有小腿肌肉配合也是不夠完善的。
你需要了解的是膕繩肌與小腿肌肉重要性，以及如何針對性地去進行膕繩肌與小腿肌肉的訓練。
有關膕繩肌訓練動作：
1.俯身器械腿彎舉
如果沒有器械想在家練習採用啞鈴如下圖進行啞鈴腿彎舉：
彎舉時小腿舉起與地面垂直即可，角度不超過90°不然啞鈴容易失控，最高點擠壓你的膕繩肌，還原的時候緩慢，下放的力去牽引你的膕繩肌。
當然還有硬拉也可以練到我們的膕繩肌這裡就不多贅述了，畢竟在練腿日很多小夥伴會練習到這個動作。
接下來是針對小腿肌肉的專項訓練：
1.坐姿負重提踵（比目魚肌）
如果健身房有提踵機當然是最好的，如果沒有可以向下圖一樣使用啞鈴放在腿上，也可以完成坐姿負重提踵。
用小腿三頭肌（比目魚肌）的力量收縮，讓你的雙腳踮到最高點，稍微停頓1-3秒，然後在慢慢下放，抬起吸氣，下放呼氣。
2.單腿按壓（腓腸肌）
用你的前腳掌推開機器，很簡單的動作和提踵類似，雙腿交替的去做，不過需要注意的是不同的按壓方向針對小腿肌肉的部位是不同的。
這個訓練的重量選擇就不要太重了，不然你膝蓋內扣的話，對膝蓋也是一種損傷。
3.站姿提踵
這個動作隨時隨地都可以做，你可以選擇負重也可以選擇不負重，和坐姿提踵差不多，非常好的一個訓練小腿肌肉的動作，踮起你的腳尖，下放，踮起以此反覆很簡單。
4.脛前屈伸
勾起腳尖大家應該都做過，這個動作就是去勾起你的腳尖，使用彈力帶去完成，或者你可以不使用，勾起，還原，空著去做也可以。
最後在說一點，腓腸肌是屬於快肌纖維對我們爆發力有很大作用，你的彈跳衝刺跑幾乎都要涉及到這塊肌肉，比目魚肌則對我們耐力，力量有比較好發揮。
因此比目魚肌要小重量多次數的去刺激，腓腸肌則較大重量，少次數刺激。
最後附上一種肌肉圖解，讓知道各肌肉的部位：
下肢是我們全身最大的肌肉群，所以針對下針全面的訓練不可少，重視你的膕繩肌與小腿肌肉，往往最容易讓你忽略的，恰恰是最重要的細節。
在你的練腿日不要忘記加入小腿的訓練！
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