新的一年，新的開始。
相信不少朋友在2018的第一天，都給自己立下了新的健身Flag：減掉10斤20斤30斤、練出大胸細腰翹臀馬甲線、深蹲硬拉突破200公斤等等。
願望都是美好的，定計劃的過程也都是充滿憧憬鬥志滿滿的。不過你定的計劃，是不是真的能實現，就值得細細琢磨了……
心理學家早就發現：對於前一年新年計劃的完成度，88%的人都會失敗…而這其中近一半以上的人，都是一開始自信滿滿覺得自己肯定會成功的①……
摸著你們的良心說，去年、前年、大前年定下的計劃，都實現了嗎？
想要更好實現新年計劃，讓計劃變得更詳細、更靠譜可操作，是一大關鍵。
在一項非常經典的關於計劃制定和減肥成功率的試驗中，科學家發現，制定「詳細減肥計劃」的人，減少的體重是「計劃模糊者」的兩倍②。
所以2018年的第二天，來和大家聊聊每年這時候都要聊的一個老話題：如何科學的設定新一年的健身計劃？
定計劃前，要先想明白這3個問題！
首先，一個靠譜的健身計劃，不能張口就來。在定計劃前，你需要先思考以下三個問題：
當前現狀？
你目前是什麼體型？身體素質如何？運動經驗如何？
理想目標？
你的運動目標是什麼？體重體脂更低？身材線條更好？提高體質？還是想要專項訓練某些運動能力，比如心肺功能、肌肉最大力量、爆發力等等？
可用資源？
在哪裡鍛鍊？家裡還是健身房？在家有合適的健身器械嗎？健身房裡的器械都會用嗎？一周可以訓練幾次？時間怎麼分配？飲食上可以配合運動需求嗎？等等
認真思考過上面3個問題後，你才會對自己有個清楚的認識，才能制定出一個適合自己的合理目標。
大目標，要由階段性小目標組成！
不過，確定大目標還不夠，你還應該把大目標切分成合理可量化的階段執行小目標。
階段性小目標更容易實現，有利於激勵你後續進行持續的訓練行為。也更便於根據實際情況隨時調整。
一般來說，建議一個階段性小目標，以1-2個月為一個周期。
之前我們寫過：減肥的朋友們，無論你們的年度總目標是減多少斤，都建議將自己每階段的減肥目標，設定為減掉5%的當前體重③。相對更合理，也更容易實現。比如你現在140斤，想要減重20斤，那合理的減重計劃是：總目標20斤第一階段7斤（5%*140，1-2個月）第二階段6.5斤（5%*133，1-2個月）第三階段6.5斤（實現目標）
同樣的，以提高肌肉最大力量為目標的朋友們，可以將自己的訓練目標定位每階段提升5%的訓練重量。
另外，大家還可以根據不同的季節來隨時調整自己的訓練內容：比如秋冬天衣服厚又吃的多，就適合增肌增力。春夏衣服薄要秀身材就適合減重減脂等等。
一周訓練安排，如何合理規劃？
在設定為大目標和階段性小目標後，你就可以著手開始安排自己詳細的一周訓練內容了。
一周的訓練安排，也建議從以下幾個角度來考慮。
訓練時間？
訓練時間指的是一周有幾天可以進行訓練？每次可以訓練多長時間？
時間充裕的訓練安排：
訓練時間比較充裕的朋友們，可以按照胸、背、臀腿、肩幾大肌群輪流安排訓練。還可以交替穿插有氧心肺強化、瑜伽拉伸等綜合訓練體能。
每次訓練包含熱身-抗阻-有氧-拉伸，將訓練時長控制在1-1.5小時比較合理。
時間緊張的訓練安排：
時間緊張的朋友們，則推薦採用超級組、全身性的力量循環訓練、心肺-抗阻訓練這類高效省時的訓練方式，搭配PNF拉伸和HIIT高效燃脂，將一次有效的訓練時長控制在40分鐘左右。
訓練內容？
訓練內容安排，是指你具體練什麼動作？訓練重量多少？次數？組數？組間間歇等等。
訓練動作
無論男女，在抗阻訓練的動作選擇上，我都建議要多做大肌群的訓練動作，它們決定著你身材的整體輪廓。
不過在一些肌群的訓練細節上，由於每個人追求的體型不同，還是要根據自己的情況來調整。
比如男同胞們建議臀腿都應該好好強化，女孩子則更希望翹臀不粗腿。
再比如男性練背更側重背部外側輪廓，女性朋友們則建議主要訓練背部中心區域等等。
訓練強度
訓練強度，主要是指抗組訓練的訓練重量、次數、組數、間歇時間，以及有氧訓練的強度等。
強度的選擇和你的訓練目的緊密相關。
比如以減脂塑形為目標的朋友們，我推薦採用60S力竭訓練法，每個動作採用做60秒力竭的重量和次數，組間休息也是60秒，綜合減脂塑形效果好。
以提高肌肉最大力量為目標的訓練者，訓練重點是舉起的重量越大越好，一般採用>90%1RM的訓練負荷，1-3次/組，組間間歇3-5分鐘。
在比如爆發力訓練者，追求的是更短時間輸出更大重量，一般採用30%-60%1RM的訓練負荷，做1-6次/組，組間間歇2-5分鐘。
飲食配合？
最後，合理的健身計劃，飲食也是很重要的組成部分。除了知道怎麼練，你還應該合理的規劃自己一天大概吃多少？怎麼吃？什麼時候吃。
我個人對健身飲食的原則是不用太嚴苛，極度控制熱量什麼的。但也不能隨便亂吃。好好吃飯，營養均衡其實就最簡單。
總熱量攝入：即使是為減脂，也建議一定要吃夠基帶。碳水脂肪都不能少，同時適量高蛋白，對減脂更有好處。
吃的時間：運動後一定要多吃，甚至建議大家把一天60%的食物放在運動後吃。而且運動後一定要多吃碳水和蛋白質。
認真思考完上面這些問題，並結合自己的實際情況和訓練目標，基本上你就能制定出一個比較詳細靠譜的新年健身計劃了~
最後附上ASCM（美國運動醫學學會）針對抗阻、有氧、柔韌性這三大訓練方式，提出的FITT-VP運動建議，大家可以參考著更好的完善自己的訓練內容哦。
也希望新的一年，你們都能實現自己的訓練目標，成為更好的自己。
參考文獻：
①Blame It on the Brain: The latest neuroscience research suggests spreading resolutions out over time is the best approach, Wall_Street_Journal, December 26, 2009
②Bandura, A., & Simon, K. M. (1977). The role of proximal intentions in self-regulation of refractory behavior. Cognitive Therapy & Research,1(3), 177-193.
③Magkos, F., Fraterrigo, G., Yoshino, J., Luecking, C., Kirbach, K., & Kelly, S. C., et al. (2016). Effects of moderate and subsequent progressive weight loss on metabolic function and adipose tissue biology in humans with obesity. Cell Metabolism, 23(4), 591–601.