健康的飲食對母乳餵養的作用

2020-11-04 均膳營養研究院

幾個世紀以來，新手媽媽們都相信一些特定的飲食或飲食方法會提高她們的泌乳量，促進寶寶的生長發育，或者使她們加速恢復到懷孕前的狀態。不過現在我們知道，對一位哺乳媽媽來說，正常、健康的飲食就足以讓她產生足夠的母乳，保證母嬰健康了。對分泌乳汁的媽媽來說，正常飲食中有一些特定的營養物質尤其重要。

鈣

鈣是飲食中最重要的礦物元素之一。你體內儲存的鈣（大部分來自你的骨骼）是母乳中鈣的主要來源，可以滿足寶寶對鈣的需求。研究證實，在哺乳期媽媽的骨量會減輕3%~5%。而在哺乳之後，媽媽的身體必須要將通過乳汁流失的鈣補回來。18~55歲的女性推薦每天攝入1000毫克鈣，你要在每天正常的飲食中確保至少攝入了推薦量的鈣，這樣可以保證在給孩子斷奶後你還能保持骨骼的強韌。幸運的是，在斷奶後的6個月之內你就可以補回在母乳餵養中流失的鈣了。

你可以每天食用3份乳製品（其中一份是240毫升牛奶），這樣就可以獲得所需要的鈣了。如果你對乳製品過敏，可以試一試加鈣果汁、豆腐、深綠色蔬菜（比如菠菜、羽衣甘藍、西藍花）或豆類等。你也可以通過吃一些強化食品，比如早餐麥片，來獲得鈣（與此前流行的說法不同，喝牛奶對產生乳汁沒有太大作用）。如果你不能保證從飲食中攝入1000毫克的鈣，那就要向醫生或營養專家諮詢如何通過攝入其他食物來補充鈣（但是，要避免食用磨碎的牡蠣殼製成的補充劑，因為其中可能含有鉛）。不只是哺乳期，從成年後一直到絕經期，如果你每天攝入1000毫克的鈣，日後患骨質疏鬆的風險會降低。


維生素D

維生素D也被稱作「陽光維生素」，它對骨骼的作用幾乎和鈣處於同等地位，可以促進腸道吸收食源性的鈣。在向不同的專業人士諮詢時，你了解到的維生素D的推薦攝入量也是不同的。目前，大多數專家建議每天至少攝入400國際單位（1國際單位=0.025微克）的維生素D，但也有一些專家建議每天至少要攝入1000國際單位。曬太陽是獲得維生素D的最好途徑，但因為考慮到曬太陽會增加患皮膚癌的風險，因此這種方法並不是十分安全。同時，這種方法也不是很可靠，因為曬太陽的效果很大程度上取決於你在哪曬。因此，你應該將目光轉向從食物中獲得維生素D，比如鮭魚、馬鮫魚、強化牛奶、橙汁或酸奶等。一部分即食早餐麥片也是維生素D強化產品。此外，你也可以服用補充劑來攝入維生素D。

然而要記住，即使你自己在服用維生素D補充劑，母乳也不能給寶寶提供足夠的維生素D，你的寶寶仍然需要額外補充維生素D。純母乳餵養的寶寶或者每天攝入維生素D強化奶低於940毫升的寶寶，每天則需要攝入400國際單位的維生素D，因為曬太陽並不是我們推薦的安全獲取維生素D的主要方法。純母乳餵養的寶寶在沒有得到足夠的維生素D時，可能患兒童佝僂病。因此，你要和兒科醫生交流，詢問關於維生素D補充劑的問題。


蛋白質

蛋白質也是健康飲食中不可或缺的一部分，因此你在哺乳期時要對它多加關注。蛋白質有組成、構建和修復人體組織的作用。在哺乳期你每天需要170~185克的蛋白質。通常一份（一張撲克牌大小）瘦肉、禽肉或魚肉含有85克的蛋白質。因此你可以吃2~3份的肉類來保證攝入足夠的蛋白質。此外，1個雞蛋、1湯匙花生醬、12顆杏仁、24顆開心果或1/4量杯煮熟的豆子中都含有28克蛋白質，你也可以從這些食物中得到每日所需的蛋白質。每星期吃一次魚也是一個獲得蛋白質的好方法，尤其是一些脂質魚，比如鮭魚、金槍魚或馬鮫魚。這些魚含有豐富的DHA，這是一種在母乳中同樣存在的ω-3不飽和脂肪酸，對於寶寶的生長發育，尤其是大腦和視力的發育有著重要作用。母乳中的DHA含量會逐漸下降，但你可以通過多吃脂質魚來補充。當然，膳食種類越多越好，同時你還要將飽和脂肪酸的攝入量控制在合理的水平。為了保證這一點，你要儘可能選擇瘦肉或低脂食品。

花生是一種很容易引起過敏的食物，如果你的飲食裡含有花生，尤其是你有食物過敏家族史的話，要密切注意寶寶可能出現的不良反應。

鐵

鐵可以讓哺乳媽媽們（準確地說是所有人）保持活力，因此你一定要在飲食中保證攝入足夠的鐵。瘦肉和深綠色蔬菜都是鐵的優質來源，其他一些來源還包括魚肉、含鐵穀物以及禽肉等。

為了滿足體內鐵的需求，你可以吃一些富含鐵的食物，併合理搭配。例如，來源於動物的鐵一般都比來源於植物的更容易吸收；茶飲品會干擾鐵的吸收，因此你在吃過含鐵食物後或服用了鐵補充劑之後應避免喝茶；富含維生素C的食物則會促進鐵元素的吸收，因此你可以考慮將碎牛肉和菠菜搭配食用，或者服用複合維生素/礦物質補充劑時配一杯橙汁。


葉酸

哺乳媽媽（所有育齡婦女）每天至少應攝入400微克葉酸，以預防寶寶的出生缺陷，保證寶寶正常的生長發育。菠菜及其他綠色蔬菜都是葉酸的優質來源。另外，柑橘類水果榨的果汁、豆類、肉類以及禽類的肝臟也是不錯的選擇。你也可以購買富含葉酸的麵包、麥片、穀物等。我們建議所有育齡婦女每天都服用含400微克葉酸的複合維生素補充劑。

關於補充劑

為了保證你足量攝入了所有重要的維生素及礦物質元素，你最好持續服用孕期維生素或複合維生素補充劑。但是你要知道，這些補充劑只是均衡膳食的補充，而不是替代。事實上，每天從食物中攝取的新鮮的維生素及礦物質元素是無法替代的。

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