在我們追求好身材的同時，一味地控制飲食與有氧運動雖然可以讓我們瘦下來，卻不能幫助我們塑造體形。而體形的塑形起主要作用的還是規律的力量訓練，同時，力量訓練會通過對肌肉的鍛鍊而提升基礎代謝，而基礎代謝則是有效減肥並保持體重的關鍵所在。
當然，力量訓練並沒有特指去健身房舉鐵，對於不同需求的人們的選擇會有所不同。想要增加肌肉圍度的人群當然是走進健身房更好，而對於大眾來講，目的只是為了讓自己更健康，體態更挺拔，比例更均勻的話，在家使用一些小器械或者是徒手訓練就可以達到目的。
對於廣大上班族來講，在運動時間的選擇上，睡前這段時間可能最為靈活方便，而且睡前適度運動還可以幫助我們提高睡眠質量。但是，如果選擇睡前運動的話，在動作的選擇上強度不要過大以免影響睡眠，並且要在晚餐1小時以後和睡前1小時之間的時間段進行。
所以，下面分享一組強度適中的睡前運動，在這組運動中，對腰臀腿都有所涉及，如果能夠堅持下去，就可以滿足我們塑造體形，瘦腰瘦腿與提臀的目的。
動作一：仰臥剪刀腳20次
仰臥，上半身貼地，雙腿抬起至與地面30度角保持上半身固定不動作，雙腿左右交叉擺動
動作二：平板支撐側抬腿20次
俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿向後伸直背部挺直，向側前方屈膝抬起一條腿至動作頂點稍停後還原並換邊保持身體穩定，儘量不要左右晃動
動作三：臀橋20次
仰臥，上半身貼地，雙臂置於臀部兩側，雙腿屈膝雙腳踩地向上抬起臀部至大腿與上半身呈一條直線頂點稍停後還原
動作四：俄羅斯轉體20次
坐姿，上半身稍微向後傾斜，雙手握拳，雙腿屈膝併攏，雙腳離地向一側轉動作雙肩，同時雙臂向同側和針對至動作頂點稍停後轉向另一側如果動作過程中不能保持身體穩定，可以從雙腳踩地做起
動作五：仰臥單車20次
仰臥，雙手置於耳旁，雙腳伸直抬起至與地面30度角左右，下背部貼地腹部發力，將肩部與上背部捲起並向一側轉體，同時對側腿向前屈膝，使得對角手肘與膝蓋儘量靠近頂點稍停後還原並換邊
動作六：坐姿抬腿畫圈20次
坐姿，上半身稍停向後傾斜，雙臂位於臀部後方支撐身體雙腿併攏伸直並抬起，在與地面30度角左右相對畫圈動作過程中保持身體穩定，不要過度晃動
動作七：保加利亞深蹲12次，換邊
站立凳子前，一條腿向後置於凳子上，雙手握拳置於胸前保持背部挺直，下蹲至前側腿與地面平行後起身注意膝蓋與腳尖方向一致，如果不能保持身體的穩定，可以手扶住固定物
動作八：平板支撐45秒
俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方，背部挺直，雙腿併攏向後伸直身體從頭到腳呈一條直線，繃緊腰腹部，繃緊腿部保持動作，自然呼吸
動作間休息30秒，每次2-4組，動作過程中注意動作細節，在保證動作質量的基礎上做到預期次數，如果做不到就做到自己能做到的次數。
規律堅持，3個月左右就能感受到身體的明顯變化，當然如果在減脂期，還需要通過飲食控制與規律有氧運動來主攻減脂。