馬拉松跑者大多會在賽前進行長距離的拉練，也就是LSD訓練，這種訓練通常比全程或半程馬拉松配速每公裡慢30秒左右，有助於提高跑者的耐力。
一、什麼是LSD？
LSD是Long Slow Distance英文單詞的縮寫，可譯為「長距離慢跑」，它是以「低強度」和「長距離」為特點進行的有氧訓練，屬於一種持續訓練法。
根據實際訓練經驗來看，LSD的訓練強度在最大攝氧量的55%～60%之間，屬於很輕鬆的慢跑，訓練時即使聊天也不會感到吃力。每次運動時間可以控制在80～120分鐘，一般最多不超過150分鐘。
二、LSD的好處有哪些？
1.提高肌肉用氧能力
人體的有氧代謝能力，一是通過心肺工作、血液循環來攝取更多氧氣供給肌肉；二是肌肉攝取氧氣、來完成氧化供能。進行LSD訓練會促使肌肉中肌纖維的變化，使肌肉獲得更多氧氣，並隨時把更多燃料轉換為能量，不僅能加強心肺功能，還可以提高肌肉端的用氧能力。
在LSD訓練中，人體肌肉、心肺系統的疲勞感較輕，壓力和痛苦較小，可以保證訓練量的完成，從而打下穩固的有氧能力基礎。這對於有氧耐力訓練來說非常關鍵。
2.提高脂肪代謝能力
脂肪在人體供能系統中的角色十分重要，因為脂肪組織是體內最大的「能源庫」。馬拉松是長時間、高強度的運動，提高脂肪氧化供能的能力非常重要。
耐力水平高的運動員脂肪氧化分解的能力也高，這會大大提高脂肪供能的比例，減少對糖的依賴，可以節省糖儲備。初級跑友脂肪供能的比例較低，對糖的依賴較多，在比賽中往往會消耗大量糖原，又無法通過較高的脂肪氧化能力及時補充，就會出現嚴重能量不足、掉速的情況。
LSD訓練的強度下，脂肪代謝比例較高，訓練持續時間較長，可以增強脂肪燃燒的能力，提高脂肪供能的比例，讓跑者在長時間的比賽中獲得更多的能量。這也是LSD訓練強調「慢」的重要原因。
3.提高肌肉耐力和強韌度
長距離慢跑，可以讓肌纖維、肌腱與韌帶逐漸適應長時間的運動，提高支撐器官的強韌度，有助於預防損傷。
馬拉松比賽後程掉速、抽筋的一大原因就是肌耐力不足，是肌肉本身反覆收縮後引起的疲勞導致的。LSD訓練可以很好地訓練肌耐力，讓肌肉支撐更長的運動時間。
三、LSD需要注意的問題
1.速度要慢，距離要長
LSD的第一個前提在於「慢」，最好控制在最大攝氧率的55%～60%，過高的強度會讓脂肪供能的比例減少，糖供能比例增加，肌肉、韌帶承受的負荷強度過大，身體甚至會處於「半無氧」狀態，無法有效地達到LSD的訓練目的。
在這裡給大家一些配速參考（10KM）：
55～60分鐘完成的，配速：6'57～7'52；
50～55分鐘完成的，配速：5'56～7'02；
45～50分鐘完成的，配速：5'23～6'31；
40～45分鐘完成的，配速：4'52～5'57；
35～40分鐘完成的，配速：4'15～5'24。
LSD訓練的時間應該足夠長，對於大部分已有馬拉松參賽經歷或者訓練一年以上的跑友來說，LSD的時間一般至少在80～120分鐘之間，因為每個人的速度不同，時間往往比距離更重要。
2.不是越長越慢就越好
LSD的距離一般最多不超過35公裡，時間不建議超過150分鐘。因為30～35公裡是一個運動量的極限點，如果超過這個極限點，體內就容易發生應激增加、過氧化等副作用。如果頻繁衝擊這個極限點，對身體的危害就會增加。備戰馬拉松的跑者，單次訓練距離往往不會超過比賽距離。
LSD不一定跑得越慢就越好，運動強度低於50%最大攝氧率就很難對有氧耐力起到訓練作用。所以，在競技狀態正常、無傷無病時，進行LSD的強度一般不低於50%最大攝氧率。