一位女同事問我：怎麼才能不少吃，還不發胖呢？
我說：你本來也不超重，不需要每餐少吃餓著自己，別亂吃零食，再控制油膩食物就行了。
如果想長期防肥的話，措施其實很簡單：餐後千萬不要像以前那樣坐下看電視玩手機，要趕緊站起來，散散步也行，做做家務也行。至少半小時。
她照著做了，幾個月後告訴我：餐後活動真的有效。
她問：為什麼有這種效果呢？
我說：這樣做，身體就知道飯後還要幹活兒呢，不能著急把吃進去的能量變成脂肪存起來，而是要把一部分能量分給肌肉。這樣，就不容易長肥肉。
另一個朋友問我：控血糖的最簡單方法是什麼呢？
我說：按時按量吃飯，飯菜肉齊全，然後餐後馬上站起來散散步，幹點家務，至少半小時。千萬不要馬上坐著不動，更不要飯後躺下睡覺。
幾個月後她告訴我：能做到這些要求的日子，真的血糖控制得挺好。但是，為什麼要餐後馬上開始活動呢？
我說：餐後活動，可以通過肌肉對血糖的消耗，降低餐後血糖峰值，也有利於降低血脂。當然，這些效果也有利於防肥。
但是她們很迷惑地問：有一些專家提出，餐前空腹運動更好，餐後半小時要坐下或躺下休息，以利於消化。可是你讓我們餐後馬上去散步，到底誰說得對？
我解釋說：在血糖研究當中，是從吃第一口飯開始算進餐時間的。所謂「餐後 30 分鐘」，就是從吃第一口飯開始的 30 分鐘。所謂餐後 1 小時，就是從吃第一口飯開始的 60 分鐘時。
懂點餐後血糖知識的人都知道，餐後血糖峰值是出現在餐後 30~60 分鐘之間的。也許是 30 分鐘，也許是 45 分鐘，也許是 60 分鐘。這個尖峰時段，是最需要胰島素大量分泌，最促進甘油三酯合成（增加肥肉），最促進糖化血紅蛋白生成的。
所以，控制餐後血糖的關鍵，就是把這個餐後血糖高峰削平一些。這個高峰小了，後期的餐前低血糖風險也會降低，餐後血糖波動減小，各種糖尿病併發症的風險也會下降。
多數人一餐飯的進餐時間在 15~30 分鐘之間。如果 30 分鐘吃完，那麼血糖高峰差不多已經到來了。如果再坐著休息 30 分鐘，血糖高峰差不多已經過去了。此後再運動，也沒法降低這個高峰了。
所以，我們要及時運動，在第一口進食的 30 分鐘之內，開始輕鬆的活動。
吃那種馬拉松式飯局的危害之一，就是一直坐幾個小時，身體根本沒有機會有點體力活動來消解高企的血糖，所以非常不利於控制血糖血脂，也非常不利於預防肥胖。
然後，問題又來了：餐後馬上活動，會不會有害胃腸啊？會不會造成盲腸炎啊？
我說：餐後輕鬆活動，又不是讓你跑啊跳啊，只是洗碗擦桌子散步等，不會造成胃腸功能障礙，也沒有引起盲腸炎之類疾病的風險。除非你是個身體高度虛弱的人，或者你有比較嚴重的胃下垂之類問題，吃飽之後躺下坐下會好一些。
對大多數人而言，餐後輕鬆活動一下，不僅不影響消化，反而會感覺到胃腸很舒服。
看到這裡，有些科學精神比較強的朋友可能會問：這兩位女士只是「個例」。餐後及時活動有利於控血糖這事，到底有沒有研究證據？
我說：其實近年來已有多項相關研究證明，餐後立刻散步，要比其他時間的活動更有利於血糖控制。咱們就來看幾篇文獻好了。
2016 年的一項交叉對照研究，讓受試者餐後立刻去散步 30 分鐘，或者其他時間去散步，然後對比兩種做法的效果差異。結果發現，餐後散步對降低餐後血糖反應的效果明顯好於其他時間散步。其中晚餐後散步的效果最明顯，和餐後不散步相比，可以把餐後血糖曲線面積降低 22%[1]。
這個結果也不奇怪，因為晚餐時人體處理血糖的能力本來就比早餐時低一些，而且，晚餐後人們也最容易看手機、看電視、追劇、上網，坐在沙發上不想動。
2017 年的一項交叉對照研究把 50 名糖尿病患者分成兩組，一組是早起之後走 30 分鐘，但三餐之後坐著不動；另一組餐前不走路，一日三餐之後，餐後都立刻走動 10 分鐘。30 天之後，兩組的做法互換。
結果，餐後走動僅僅 15 天，就顯著降低了患者的胰島素用量。和早起走路的做法相比，三餐之後馬上站起來走路的方式獲得了更大的控血糖效果[2]。
同年發表的另一項研究把 2 型糖尿病受試者分為兩組各 32 人，進行交叉對照試驗。A 組早餐前中強度快走和拉伸 45 分鐘（4500~4800步），餐後坐著不動，為期兩個月；B 組餐前不走動，15分鐘的早餐後，立刻中強度快走 15 分鐘（1400~1500步），也是為期兩個月。然後，兩組的運動方式互換。
結果，和早餐前活動 45 分鐘相比，餐後運動 15 分鐘的方式更能降低餐後血糖反應。
特別有說服力的是：從餐前活動改為餐後活動者，餐後血糖狀態變好；反過來，從餐後活動變成餐前活動的，血糖狀態變差[3]。
2018 年發表的一篇研究綜述總結了 11 項相關研究，發現餐後運動可以降低餐後血糖面積，幅度從 2.4% 到 26.6% 不等，而一日中的高血糖狀態也得到明顯改善，降低幅度從 11.9% 到 65% 不等。無論是走路還是阻抗運動均有效果，但以 45 分鐘以上的中強度有氧運動效果最佳[4]。
所以，研究證據已經足夠充分，而且結果相當一致，都證明餐後運動更有利於血糖控制！
有些朋友還會咕噥，不是很多人說餐前運動更有利於減重嗎......
減重是減重，控血糖是控血糖，兩者並不是完全一致的概念。糖尿病患者和健康人，也未必能用一樣的建議。
對糖尿病患者來說，餐前運動會有造成低血糖的風險，而低血糖比高血糖的危險還要大。即便不考慮血糖問題，餐前運動也有更大的肌肉流失風險，特別是運動後食物攝入不足、營養沒有補充的情況，而肌肉流失對於控血糖而言，是非常負面的影響。
所以，我絕不會推薦糖尿病患者把所有運動都放在餐前。早起運動是可以的，但餐後運動則是必不可少的。如果早餐前要運動的話，建議最好稍微吃點東西，比如一碗牛奶燕麥粥。有了能量供應之後再運動，不僅危險小，而且運動時的體力更充沛，運動效果更好。
參考文獻：
1 Reynolds A N, et al. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia. 2016
2 Sanda S, et al. A comparative study of effect of short walk after meals to that of singele daily half hour wolk in type 2 diabetes. Journal of Evidence Based Medicine and Healthcare. 2017
3 Pahra D, et al. Impact of post-meal and one-time daily exercise in patient with type 2 diabetes mellitus: A randomized crossover study. Diabetology and Metabolic Syndrome. 2017
4 Andrew Borror, et al. The Effects of Postprandial Exercise on Glucose Control in Individuals with Type 2 Diabetes: A Systematic Review. Sports Medicine. 2018
圖片來源：圖蟲創意
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