文/小白進階訓練營 小白精品，原創精品
深蹲多久才有效果呢？這是大多數人都想知道的問題，深蹲作為複合型運動塑形效率高，需要堅持初級訓練與進階訓練才能練成前凸後翹，即「每次30個、每周4次、堅持三個月」的初級和進階訓練。為什麼深蹲需要循序漸進才有成果？
不深蹲，無翹臀。深蹲利用負重和自重的兩種形式通過腿部與臀部大肌肉群的上起下落增長腿部圍度、提升臀肌幅度，是一項無氧運動和有氧運動結合的複合型運動。介於深蹲的核心是用無氧運動的肌力訓練進行塑形，不同於有氧快速減脂，無氧運動要提升肌肉密度和耐力需要從低到高的進階訓練，用3個月的時間分界線才能達成健腿翹臀的目的。
所以，深蹲能夠減脂塑形的同時，需要循序漸進才能身體塑形。今天小白就通過動作細節和訓練方法來聊聊深蹲動作。
01什麼是深蹲？
理論上來講，深蹲是指身體利用大腿前側肌肉力量帶動身體上起發展大肌肉群股四頭肌，用臀部肌肉後拉下蹲緊緻臀大肌，間接影響下腹核心力量，從而練肺活強心臟發展肌肉耐力完成身體塑形。
通俗點來講，深蹲就是用自身或外界重量的高低落差完成肌肉伸縮的增長訓練達到塑形目的，用速度快慢提升肺活量完成減脂減肥的目標，是發展下肢肌肉的基本動作。
對於新人而言，沒有注意深蹲細節會產生身體不適：腰酸背痛、膝關節兩側肌肉疼、大腿酸脹紅腫……所以，我們需要了解深蹲運動的注意事項。
1.深蹲誤區有哪些？
深蹲速度過快。大部分人練深蹲都是跟隨健身房練習槓鈴操，花式槓鈴深蹲能夠短期見效，但也因為速度過快花樣太多造成膝關節負擔。
對於新手來說，深蹲最容易傷害的是膝關節。高低落差的負重深蹲需要腿部肌肉力量帶動身體上起下落，利用膝關節穩定下肢力量。
每分鐘10-20個的快速深蹲，在沒有掌握動作規範的前提下容易增加膝關節負擔，膝關節沒有得到充分緩解且肌肉過分縮緊，導致半月板滑動發出嘎吱作響，膝蓋附近兩側肌肉酸脹紅腫。
正確深蹲速度是下蹲快，上起慢，且每分鐘不超過10個。
蹲位太淺。深蹲的蹲位高低影響訓練效果，下蹲越低對臀部拉伸感強、上起對大腿肌肉力量要求高，但難以把握膝蓋與腳尖位置出現傷膝情況。所以，很多人深蹲選擇30-45度位置，反而沒有效果。
深蹲高低位置共有五種：1/4深蹲、1/2深蹲、半蹲、水平蹲和標準深蹲，幅度分別為30度、45度、60度、90度和90度以下。
60度半蹲以上的深蹲，對腿部肌肉與臀部拉伸強度不夠，同樣3個月時間很難達成翹臀強腿的目的。但60度-90度以內的深蹲，能夠保持膝關節超過腳尖的細節維持重心，最大限度刺激大腿前側股四頭肌和伸縮臀大肌。
90度以下全蹲需要用下肢力量承受整個身體重量，容易出現腿疼腰脹的不良現象。
2.深蹲發力點在哪裡
深蹲發力的兩大核心肌肉是大腿前側股四頭肌和臀大肌，深蹲發力關鍵就在這兩塊肌肉上。
向下深蹲，馬步穩定，大腿前側股四頭肌發力。股四頭肌是腿部面積最大的核心肌肉群，包括後側股直肌、兩側股外側肌等多方位肌肉，專門穩定核心支撐平衡，避免膝關節受損，靈活練成深蹲。
所以，股四頭肌發力感覺是：向下深蹲停住，前側肌肉緊繃僵硬，明顯酸脹感。
深蹲上起，臀大肌內夾發力，深蹲向下，臀大肌後拉。臀大肌是臀部肌肉力量最大的主要肌肉群，健碩有力的臀大肌能保護骨盆和脊椎，防止骨盆前傾、增強腰腹。臀大肌發力點往往用在兩個地方：深蹲上起和下落。
深蹲下落，需要臀大肌向後延伸帶動骨盆向後坐，發力感覺是肌肉舒展、臀部拉伸。
深蹲上起，為防止腰部受力，起身挺跨時臀大肌兩側需要向中間夾緊，保證骨盆正立位並增強臀部肌肉力量。
所以，臀大肌發力的感覺是：肌肉縮緊緊繃，兩側肌肉向中間聚攏，跟隨骨盆位置後拉延伸或挺胯。
02怎樣深蹲短時見效？
我們掌握了深蹲的誤區和發力點，就能快速學會槓鈴深蹲短時見效。為什麼想要深蹲有效果就要用槓鈴深蹲呢？外力負重深蹲的效果通常是徒手自重深蹲的兩倍，主要體現在提臀高度與肌肉力量增長。
所以，通過掌握槓鈴深蹲方法和進階訓練就能三個月內達成效果。
1.深蹲動作細節
（1）頸後起槓
選擇20斤槓鈴放在頸後部斜方肌位置，手掌朝前正握面。肩膀下沉後旋，雙手距離與肩同寬，重心在足弓位，起槓是最關鍵的核心動作，決定深蹲效果和防止運動損傷。
起槓的注意細節，不斷呼氣收緊腰腹，夾緊臀部肌肉，下背部肌肉、腿部肌肉等全身肌肉發力帶動槓鈴向上。
（2）臀部發力
臀大肌發力前提是雙腿間距與肩同寬，膝蓋向前腳尖向外延伸，腳尖朝向就是膝關節朝向，確保膝蓋在腳尖外。
用臀部力量向後延伸下坐位，腰背挺直向下全蹲停住5秒。向上臀部夾緊挺胯向前，收緊腰腹。
（3）腿部發力
膝蓋腳尖方向一致，向外打開緩慢向下，大腿前側發力。大腿平行地面，與小腿呈筆直垂直向，90度全蹲膝蓋不超過腳尖，超過90度全蹲膝蓋超過腳尖。
2.進階訓練
常規槓鈴深蹲，按照以上方法每次20個，訓練3組，堅持每周4次。
間歇槓鈴深蹲，向下深蹲原地上下bounce5次，促進臀部與腿部力量，每次30個，每次訓練5組，中間休息2秒，每周堅持4次。常規槓鈴深蹲一個月可以做間歇槓鈴深蹲。
大重量槓鈴深蹲，選擇20-30斤重量槓鈴慢速10個，訓練5組，隔天進行。
03寫在最後
整體來說，想要深蹲練得有效果，堅持不懈是關鍵，學會深蹲技巧與方法防止少走彎路。
掌握循序漸進的進階訓練，能夠讓新手從一個月到三個月的蛻變。堅持和方法，才是無氧訓練的關鍵。
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