想要一副飽滿、厚實的胸肌，不僅僅要訓練胸肌中部和上部，對於胸肌的下部分區域也應該多多關注，其中胸肌的上部的主要任務是讓我們的胸型更好看，胸肌中部的主要功能是讓我們的胸肌緯度更大，而胸肌下部的主要功能就是讓胸肌和腹部之間出現一個分明的界限，從而讓我們的身材更加的具有立體感，所以多練練胸肌的下部也是很有必要的，那麼怎麼才能刺激到我們胸肌下面的區域呢？下面我分享5個動作，並對著5個動作進行詳細的講解。
一、下斜槓鈴臥推
這是鍛鍊下胸肌的最典型的動作了，因為使用的比較廣泛，所以大部分健身房都會有個下斜臥推架，我們只要躺在能讓頭部衝下的凳子上做臥推就可以了，但是這個動作是有弊端的。
最大的弊端是會縮短槓鈴的移動距離，因為我們在頭部衝下的時候躺下去，胸部的位置會抬高，所以槓鈴會很容易地觸碰到胸部，這也就解釋了為什麼我們做下斜臥推的時候感覺自己的力量非常強，其實不是你的力量變強了，而是槓鈴的移動距離變短了而已，所以我們在做這個動作時要意識到這一點，可以適當的加一些重量來增加難度，但是最大的弊端是不能讓我們的胸肌得到很好的離心收縮，這一點在這個動作中無法改變。
建議這個動作使用8RM的重量，並且在做的時候注意安全，最好有人輔助自己。
二、下斜啞鈴飛鳥
第一個動作的弊端是不能讓我們做出非常優質的離心收縮，那麼第二個動作就可以對這個弊端進行彌補，啞鈴飛鳥最大的優勢就是靈活度高，並且身體的活動範圍廣，在這個動作中我們可以讓手臂下降得很低很低，這也就加大了對胸肌的拉伸，從而增加對胸肌的破壞力度，不過有一利必有一弊，雖然手臂的活動範圍得到了提升，但是訓練的重量必然會下降，所以我們得把第一個動作和第二個動作安排在一起進行訓練，建議這個動作使用12RM的重量。
三、下斜槓鈴片臥推
我們除了要打造胸肌的維度，還要兼顧到胸肌的中縫，畢竟下胸肌練得越大越容易讓自己變成八字胸，所以在這裡推薦再做一個下斜的槓鈴片臥推，在這個動作當中，我們需要始終的夾著槓鈴片，然後向上做推舉的動作，槓鈴片使用的重量不必過大，重點在於始終的夾住這個片子。
那麼這個動作推薦使用15RM的重量進行訓練。
四、高位繩索夾胸
我們鍛鍊上胸肌要使用低位繩索夾胸，而鍛鍊下胸肌的話則需要使用高位繩索夾胸這個動作，沒錯，是反著來的，因為胸肌的肌纖維是擰著麻花生長的， 雖然在軀幹側，上胸肌和下胸肌的連接點分別在上端和下端，但是到了手臂的這一側，他們兩個會調換個位置，上胸肌的肌纖維在下端，而下胸肌的肌纖維則在下端。
所以我們想練到下胸肌的話就需要做從上往下的夾胸動作，也就是高位繩索夾胸，但是一般用龍門架做繩索夾胸的時候就相當於是在做收尾動作了，所以做高位繩索夾胸的時候我們不必使用很大的重量，要把感覺和肌肉的充分收縮和拉伸放在第一位，這個動作推薦使用15RM的重量。
五、雙槓臂屈伸
要說鍛鍊下胸肌，雙槓臂屈伸才是最經典的訓練動作，它就像引體向上一樣經典，可以說這個動作結合了多種好處。
第一、能讓我們練到目標肌肉，也就是下胸肌
第二、方便負重
第三、是個閉鏈的動作，有助於發展整個身體的穩定能力並提高身體素質
所以說雙槓臂屈伸是最適合於業餘的健身愛好者使用的，反正我們也不想參加什麼比賽是不是？我們的目的無非就是在發展身體素質的同時讓自己的身材好看一點，而雙槓臂屈伸這個動作就能夠實現，如果你做這個動作時感覺非常的累、非常的痛苦，那就對了，良藥苦口麼，你的痛苦來自於全身肌肉的收縮，也只有全身的肌肉才緊繃起來你才能更好的提高身體素質。
但是這個動作不建議用來鍛鍊肱三頭肌，雖然也有很多人建議用它練手臂，但是這是有害身體的一個動作，因為我們的手臂並不能非常大角度的往身體後側伸，其實有鍛鍊肱三頭肌的動作有很多，沒必要把手臂伸到身體後面去鍛鍊。