看，眼前黃澄澄的土豆絲，綠油油的炒綠豆，還有涼拌蓮藕……
多吃菜，多吃菜。
打住！主食吃太多了。
咦，這不是菜嗎？怎麼說主食吃多了？
先來講講中國人的主食。其實，並不完全是大米和白面。
或者說，在歷史中的很長一段時間裡，對絕大多數人來說，都不是大米和白面。
清薛福成《應詔陳言疏》中寫道：「八旗兵丁，不慣米食，往往由牛錄章京領米易錢，折給兵丁，買雜糧充食。」
所以完全大米和白面作為主食，其實也就只有這幾十年的事情。在長期以來的歷史中，我們絕大多數平民百姓，都是以雜糧，粗糧作為主食。
也就是說，在現在，我們平時吃的很多被我們稱為「菜」的食物，例如土豆，雜豆類，紅薯等雜糧和粗糧，其實在過去，是作為主食存在的。
其實它們作為主食，是完全有道理的，完全能有能力的。
為什麼呢？
因為這些粗糧雜糧碳水化合物的含量並不低。
用米飯作為對比：
每100g米飯大約有25g的碳水化合物，而每100g土豆也含有18g左右的，100g番薯含有碳水化合物16.5g左右，連我們認為碳水化合物含量最低的蓮藕，每100g也含有11.5g左右的碳水。
我們從米麵等主食中主要的到的就是碳水化合物。
而這些被我們認為成為菜的粗雜糧，完全有能力提供我們需要從主食中得到的碳水。而且之前有說過，粗雜糧增加飽腹感，而且GI相比精米精面低，所以升高我們血糖和胰島素的能力更弱，於是對於多囊妹子來說，是更好的食物。所以，對於要低碳水化合物飲食的多囊妹子們來說，這一部分本來被當作菜的食物，應該用來替代一部分精米精面。
那到底哪些粗雜糧可以作為主食替代我們的精米精面呢？
最好的是雜豆類，包括紅小豆、芸豆、幹豌豆、蠶豆等。
豆類能夠給我們提供豐富的碳水化合物，和白米飯含量近似，所以完全能夠替代白米飯。
同時，豆類還含有很高的蛋白質，豐富的纖維素，所以飽腹感特別強，不加糖的話，想吃過量都難。而且雜豆類雖然碳水含量高，但是消化和吸收緩慢，不會照成大幅度的升高血糖，真的是多囊妹子們及好的選擇之一。
所以下一次做飯的時候，可以增加一把雜豆類，可以煮、可以炒、可以熬粥，來替代等量的白米飯。
其次就是燕麥、蕎麥、小麥粒、黑米、小米等粗糧，以及糙米等全穀物。
同樣富含纖維素，碳水含量較低，不容易照成大幅度的血糖升高。
如果可以的話，可以使用糙米來替代白米飯。但是絕大多數朋友可能會覺得口感不好。
我們就可以退而求其次，選擇黑米，小米等口感好一點的粗糧。
對於燕麥蕎麥可以和著米飯一起煮，或者做燕麥粥等食物。
最後是土豆、番薯、山藥、芋頭等薯類
注意一點就是我們現在市場上很多賣的號稱「全麥」之類的全麥食品，有很多是精面（小麥粉）加上少許全麥麵粉製作而成，甚至還加了紅糖作為上色劑，所以並不推薦。
根據相關規定，各種配料應按製造或加工食品時加入量的遞減順序一一排列。那麼顯然這種就是不那麼真的全麥了。
其實飲食指南推薦我們每日攝入50～100g的薯類。
但是，必須用來替代我們的精米精面。如果是把它們當作零食或者菜吃的話，是會促進長胖和加重胰島素抵抗的。
具體到底應該怎麼吃呢？
其實很簡單，我們每頓攝入的主食，一般要在自己的一拳頭和兩拳頭之間。注意這個主食，不是指精米精面喲，指的是所有能夠作為主食的包括粗雜糧。而且多囊妹子們我們可以儘量減少精米精面，增加粗雜糧的攝入。
對於精米精面，最好減少，用糙米，用黑米等粗糧替代。
如果覺得口感不好，還是喜歡精米，那麼，每頓最好只吃半個拳頭不超過一拳頭大小的米飯，麵食。第二是粗雜糧，我們每天吃半碗米飯，那剩下的半碗，就用粗糧和雜糧來補充，也差不多是半拳頭左右的大小。這裡建議首選豆類、全穀物，其次就是土豆、番薯等薯類。
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