胸部肌肉位於身體最前方的位置，飽滿的胸肌會讓男士朋友們看起來強壯威武並充滿力量，當然也是好身材的標誌之一，因此，大多數男士朋友們都非常喜歡胸部訓練。而對於女士來講，規律的胸肌訓練可以幫助她們來抵抗時間所帶來的下垂問題，並塑造出最自然的形態。
從胸部肌肉訓練上來看，為了提高整體的訓練效率來達到自己的增肌或者是塑形的目的，適當的負重訓練還是非常必要的，但問題是，並不是所有的人都可以去健身房進行系統的訓練，不過這也並不是不能解決的事情，我們使用啞鈴同樣可以達到目的。當然對於男士朋友來講，使用可調節的啞鈴來不斷的挑戰自己則更有效。
除了在器械上的選擇以外，為了提高整體的訓練效果，我們還需要對胸部肌肉結構以及所對應的動作有充分的了解，這樣就可以讓我們在每一次的訓練過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展。所以在訓練開始之前去學習胸部肌肉的結構以及相關的動作要領是非常有必要的，而不是為了所謂的節省時間去單純的模仿。
從胸部肌肉的結構上來看，共分為四個部分，分別是胸肌上部、中部、下側以及中縫，從外形上來看，上胸部對於整體外形的影響最大，也相對難練，因此在訓練過程中需要重點對待，下胸部則相對容易得到鍛鍊，而中縫位可以修飾整個胸部細節，但是要在整個胸部肌肉有一定規模以後才會看到效果，當然也是一個較為難練的部位。
除了對胸部肌肉以及相關動作有所了解以外，在訓練過程中充分去感受目標肌肉的發力也是影響訓練效果的重要因素，要解決這一點，除了在重量的選擇上不要超出自己能力以外，就是要在訓練過程中用心去感受，做到動態一致完成動作，而不是單純地將重物舉起或許是放下的過程。
在了解以上基本內容以後，下面分享一組以啞鈴訓練為主的練胸動作，通過這組訓練，可以讓整個胸部肌肉得到有效的刺激，只要能夠規律堅持並把動作做到位，同樣可以練出飽滿大胸肌。當然，如果沒有臥推凳的話如何解決呢？你可以將上背部靠在固定物體邊緣（比如沙發、床等）來進行。
動作一：上斜啞鈴臥推（目標：上胸部）
仰臥在傾角約40度左右的斜凳上，上背部及頭貼緊凳子表面，雙腿分開屈膝，雙腳踩實，核心收緊，肩部下沉，雙臂屈肘向兩側打開，雙手各握啞鈴舉至胸部上方保持身體穩定，胸部發力帶動雙臂向上舉至至手臂伸直，但手肘微屈頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後控制速度慢慢下落還原，並使胸部肌肉得到充分伸展
動作二：上斜啞鈴飛鳥（目標：上胸部及中縫）
仰臥在40度左右的平凳子，雙腿屈膝，雙腳踩實地面，上背部及頭貼緊貼椅背，核心收緊，肩部下沉，雙手各握啞鈴舉至胸部上方，手肘微屈保持身體穩定，保持手肘微屈，控制速度慢慢向兩側以弧形軌跡打開雙臂頂點稍停，感受胸部肌肉的伸展，然後胸部肌肉發力再以弧形軌跡向上推起啞鈴頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後再慢慢下落雙臂
動作三：上斜啞鈴上擺（目標：上胸部及中縫
仰臥在傾角為40度左右的斜凳上，雙腳踩實地面，上背部貼緊椅面，雙手各握啞鈴，掌心向上，雙臂向下伸直，手肘微屈保持身體穩定，保持手臂伸直狀態，胸部發力帶動手臂向上方抬起頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後控制速度慢慢還原
動作四：上斜啞鈴窄距臥推（目標：中縫）
仰臥在上斜凳上，雙腳踩實地面，穩定下肢，核心收緊，肩部下沉，雙手各握啞鈴，使啞鈴並靠攏，舉至胸部上方，雙臂伸直，手肘微屈保持身體穩定，保持兩隻啞鈴接觸，慢慢放低啞鈴至胸部位置，當啞鈴碰觸到胸部時，胸部肌肉發力向上推起啞鈴至手臂伸直頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原
動作五：平地啞鈴臥推
仰臥在平凳上，上背部及頭部貼緊凳子表面，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，核心收緊，肩部下沉，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握啞鈴舉至胸部位置保持身體穩定，胸部發力向上推起啞鈴至雙臂伸直（手肘微屈）頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後控制速度慢慢還原，注意不要讓雙臂自由下落
動作六：仰臥啞鈴直臂上提（目標：胸肌、背肌、前鋸肌）
仰臥在長凳上，上背部貼緊墊子表面，雙腳屈膝，雙腳踩地，核心收緊雙手握住一隻啞鈴向上舉過頭頂，雙臂伸直，手肘微屈保持手肘微屈，慢慢向上提起啞鈴至胸前，頂點稍停，收縮胸肌然後將啞鈴向上向頭後方向拉，並下落至動作頂點，感受胸大肌的伸展
動作七：上斜伏地挺身（目標：下胸部）
俯身，雙手撐在凳子邊緣，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀幹夾角約小於45度向下俯身至胸部接觸凳子邊緣後起身撐起身體，注意起身時手臂不要完全伸直
在訓練開始之前充分熱身，在訓練過程中保證動作質量，做到由目標肌肉主導發力完成動作，並在每一次動作過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展。
根據自己的訓練目標選擇啞鈴重量。如果是以增肌為目的的男士，可以選擇能力範圍內的大重量啞鈴，每個動作8-12次，每次3-5組。如果是以塑形為主的女士朋友，選擇小重量啞鈴，每個12-20次，每次3-5組，訓練結束後拉伸胸部肌肉來幫助其恢復。
作者：十月知行