作者：寶寶知道 口袋辣媽營
哺乳期間餓得快。經常會有媽媽說：「一餵奶就覺得餓，餵完奶就想吃東西了。」 也有媽媽說「餓了又不敢吃，怕吃得太多全長到自己身上。只好喝一點水，一天下去感覺都靠水把自己灌飽。」
不知道你是否也會有這樣的體驗和糾結呢？
確實，許多哺乳期的媽媽都會覺得自己特別容易餓，尤其是在餵奶以後。可是如果由著自己吃吃吃，產後滯留的體重怎麼降下去又成了大問題。那麼哺乳期的媽媽到底應該怎麼吃才能既保證飽腹感，又能健康瘦身呢？
哺乳期媽媽是否需要吃更多？
相比非哺乳期的媽媽，哺乳期的媽媽確實需要更多的熱量以及營養來支持哺乳期間自己身體的需求以及泌乳的需求。一般來說，純母乳餵養的媽媽每天需要400-500大卡額外的熱量。此外，在增加熱量的同時，哺乳期媽媽也會需要更多的優質蛋白質、水分、以及多種礦物質和維他命來支持泌乳帶來的額外的營養素需求。
哺乳期媽媽是否多吃也能消耗掉？
許多媽媽認為哺乳期間因為泌乳增加消耗，因此就算額外多吃也不用擔心。這是真的嗎？其實，雖然泌乳確實需要額外的熱量支持，但是如果攝入的總熱量太高，超過了我們可以消耗掉的熱量，多餘的熱量並不可以讓乳量或者乳質無限提升。相反，這些多餘的熱量會被身體轉化成脂肪組織儲存起來，變成我們不希望看到的拜拜肉和小肚腩。
許多媽媽在哺乳期都會感覺到自己比平時餓得更快了，那麼怎樣才能最科學地既讓自己不要餓著，又能平衡全天的熱量攝入不超過熱量支出呢？首先我們應該學會判斷，你的飢餓感到底是什麼帶來的。
不同原因的飢餓，你分得清嗎？
1. 是渴還是餓？
有些時候我們覺得餓了，其實可能我們真實的需求是渴了。餓和渴許多時候會傻傻分不清楚，這是因為我們的大腦控制餓和渴的信號的中心都在下丘腦，這就造成了有時候神經傳感可能出現的混淆，出現大腦發送的明明是渴的信號，但是我們卻會錯誤地把它解讀成餓的情況。哺乳期的媽媽因為泌乳的原因往往需要更多的水分，而餵奶以後更是身體發出補充水信號的活躍時機。
因此，如果媽媽們在餵完奶後感覺到餓，這時候不妨先問一問自己：「我的感覺到底是餓還是渴？」 在餵完奶後及時喝一些水，再稍等個15-20分鐘再對自己的饑飽做判斷，這樣就不會因為總是把渴錯判成餓而吃進去不必要的熱量啦。
2. 是生理性飢餓還是心理性飢餓？
我們覺得餓的動機有許多種。有時候我們覺得餓是因為生理性飢餓，生理性飢餓會讓我們感覺身體沒有力氣、思想無法集中、胃在咕咕叫，這時候我們必須靠食物來補充能量。另外一些時候，我們感受到的飢餓可能是心理性飢餓，例如當你突然非常想吃某種特殊質地和味道的食物，或者當你因為其他情緒的原因例如壓力、緊張等感到想吃東西。
哺乳期的媽媽因為熱量需求上升，許多時候確實會更頻繁地想吃東西；但同時，面對著寶寶出現的許多突發狀況、還有家庭、工作等的多種壓力源夾擊，以心理性飢餓為導向吃東西也是可能發生的。因此，建議各位媽媽在每次想吃東西前，先暫停3分鐘，感受一下自己的身體，問一問自己：「我現在到底是因為什麼想吃東西呢？」
哺乳期媽媽抗餓飲食小妙招：
1. 主餐均衡：每餐保證充足的蛋白質和高膳食纖維的食物，以及一定量的健康油脂，讓消化時間變長，增加飽腹感
2. 按需加餐：在2餐中間，可以根據餵奶的時間，合理安排健康的加餐食物，持續性地給身體提供能量。加餐食物的量不用一次追求數量多，加餐食物的質量以及加餐的持續性才是抗餓的關鍵
3. 充足飲水：保證主餐後充足飲水，有些時候餐後的飢餓感的來源，可能在於我們主餐時水分攝入不夠。每次哺乳後也要記得充足飲水。如果飲水後15-20分鐘仍然覺得飢餓沒有力氣，這時候再考慮加餐噢。
4. 細嚼慢咽：不論是在吃主餐還是加餐，以及在飲水的時候，細嚼慢咽，仔細品味每一口，這樣可以給我們的胃充分的時間感知饑飽並把饑飽信號反饋回大腦。
5. 分辨原因：每次感到想吃東西的時候首先問一問自己感到飢餓的原因，是生理性飢餓還是心理性飢餓呢？
6. 延緩進食： 每次感到餓得時候先喝一杯水，給自己15分鐘的時間去做一件與食物無關的、但需要集中注意力的其他事，例如去陪寶寶玩一會兒、收拾一下房間、或是給自己一個碎片學習時間，去學一學生寶寶前就想提升的專業知識。15分鐘以後再次判斷，如果自己還是感覺到真正生理性的飢餓，那這時候就說明你真的應該加餐啦。
抗餓加餐小推薦：
高纖牛奶燕麥粥
做法：適量整粒天然燕麥片加水煮熟，加入適量溫熱的全脂牛奶攪拌，可隨口味加入少許蜂蜜、糖、和肉桂粉調味。
低油健康版薯條蘸希臘酸奶
紅薯切條，淋上少許植物油、黑椒、鹽、以及其他自己喜歡的辛香料如迷迭香，在大盆裡拌勻，放入烤箱220°C左右烘焙20-25分鐘至烤軟且表面略焦。稍作冷卻後，蘸著適量原味希臘酸奶一同食用。
聊天啦！
帶娃辛苦，寶媽們，你們一般加餐都怎麼吃？有啥緩解哺乳期飢餓的獨門小妙招嗎？
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