練腹當屬健身愛好者最重視的事情之一，搓衣板般的腹肌不僅可以讓你魅力十足，也是力量的象徵，的確，強壯發達的腹肌可以更好的穩定身體，讓你有底氣去挑戰大重量訓練，然而，大部分人都沒有練出理想的腹肌，對於一些經常練腹的人來說，甚至出現了下背部、髖部酸痛的情況。
下背部、髖部酸痛的原因
對於健身愛好者來說，人體中最重要的部分是什麼？有的人會說是臀大肌，也有的人會說是大腿肌肉，但它們都不如脊柱重要，因為脊柱是進行所有健身訓練的基礎，例如硬拉、深蹲等複合動作，以及彎舉、側平舉等相對孤立的動作，而一旦脊柱不能保持穩定，所有的動作就無法進行。對此，有很多人不以為意，這是因為在大部分訓練中，保持脊柱的穩定是人體的生理性活動，就像呼吸一樣自然，但在部分大重量訓練中，例如硬拉，也需要訓練者本身有意識地去保持脊柱中立。
至於保持脊柱穩定所需要的肌群，腹部以及核心肌群是直接參與的，然而大部分人的核心肌群和腹部肌群並不發達，它們的力量與胸肌、手臂等相差甚遠，於是，下背部以及髖部肌群就會被迫參與進來，久而久之，就會造成下背部、髖部肌群勞損、酸痛。
為了解決這個問題，最為行之有效的辦法當屬訓練腹肌，當然這也是很多人樂意去做的事情，但是，大部分的練腹動作會加劇這一問題，從而加重下背部以及髖部的緊迫感。接下來，就介紹一種不常見的練腹動作，它可以在避免髖屈肌、下背部肌群發力的同時孤立腹肌，讓你練出搓衣板般的腹肌。
雙槓團身的優點
1.仰臥起坐和懸垂抬腿都是常見的練腹動作，但它們有一個共同的特點，就是需要大幅度的屈髖才能完成，並且在單組訓練的末端，腹肌接近力竭時，髖屈肌會參與進來保證動作的完成，所以，它們會加劇髖部、下背部的酸痛。而在雙槓團身中，
2.仰臥起坐，它很經典，但在徒手的情況下，其動作強度太低，只能通過不斷的增加次數來使腹肌力竭，而這並不符合增肌的原則，腹部肌群的體積不會有明顯的變化；懸垂抬腿，其動作難度比較高，強度也較大，且需要前臂肌群、腿部肌群足夠發達，還需要有良好的柔韌性，因此，很多人心有餘而力不足，根本無法完成懸垂抬腿。
而對於雙槓團身來說，其動作強度適中，處於以上兩者之間，且對腹肌的孤立性強，其他無關肌群的參與程度也比較低，適合大部分訓練採用。
3.懸垂抬腿的一大缺點就是身體的穩定性不足，軀幹的重心與雙手的抓握點距離較遠，在慣性作用下，軀幹容易晃動；而在雙槓團身中，雙臂的支撐點距離軀幹重心較近，且採用垂直向下的支撐方式，與重心方向一致，因此訓練者更容易保持軀幹的穩定，即便是有所晃動，幅度也比較小。
4.訓練方式較為靈活，可以選擇屈腿、直腿以及負重等不同的方式來改變動作強度，即便是對於腹部力量比較弱的人來說，也可以從最基礎的屈腿團身做起，入門門檻較低。此外，也可以通過轉體的方式來訓練腹斜肌。
動作步驟：
1.雙臂支撐於雙槓上，保持軀幹的中立。
2.腰腹發力使骨盆後傾，使其儘可能地接近天花板。
3.身體下落時不要過快，否則慣性可能會讓你脫離雙槓。
常見錯誤
1.聳肩
當雙臂支撐在雙槓上時，在自身重力的作用下，軀幹會有下落的趨勢，而肘關節鎖死的雙臂是相對固定的，在肩膀位置，就會產生豎直方向的剪切力，這恰好與聳肩的方向一致，從而使肩膀處於相對較高的位置。此時，肩關節內可供活動的空間被壓縮，肩胛骨卻處於相對放鬆的狀態，訓練者因此更難以保持平衡，並且這種姿態讓肩膀承受了太多額外的壓力，不僅會引起疼痛，還減少了留槓時間。
解決方法：
在開始訓練之前，調整好姿態，即斜方肌以及肩膀、肩胛附近的肌群主動發力，使上背部處於緊繃狀態，此時軀幹的相對高度會有明顯的提升，兩側鎖骨的位置也不會有明顯的凹陷，這樣除了能夠穩定身體以外，也可以讓上半身產生一定的弧度，從而使身體形成完整的動力鏈，腰腹發力也更加輕鬆自然。
2.肘關節沒有鎖死
表面上來看，要想有足夠的留槓時間，只要臂力足夠強大就可以了，但如上文所說，雙臂與雙槓是相對固定的，只有肩關節連接著軀幹與雙臂，所以，肩膀肌群必然會承受整個身體的重量以及動作中軀幹運動所帶來的慣性，很多人的肩膀肌群比較薄弱，此時就會出現肘關節彎曲的情況。
實際上，這也是緩解肩膀壓力的一種方法，然而，雙臂彎曲會讓肱三頭肌參與進來，整個動作更像是臂屈伸，並且，上背部肌群可能會因此而放鬆，訓練者本身更難以保持平衡。
解決方法：
平時加強肩膀肌群的訓練，在開始動作前，充分激活包括三角肌在內的肩膀肌群，同時雙臂肘關節鎖死，使其完全伸直。這樣會避免肱三頭肌的參與，可以在一定程度上增長留槓時間。
注意事項
1.對於下肢肥胖或者腰腹力量比較薄弱的人來說，完成標準的雙槓團身是比較困難的，與其藉助其他肌肉的力量勉強完成動作，倒不如主動減小動作難度，即雙腿彎曲，同時抬起雙腿，使膝蓋儘可能地靠近髖部，從而減小動作幅度。
2. 手腕處也會有強烈的壓迫感，所以，前臂肌群要發力使雙手用力握住雙槓，此時的腕關節也處於繃緊狀態，更有利於壓力的傳導，否則，腕關節的翻轉角度越大，應力集中現象越明顯，手腕的疼痛感也越強。
現如今，大多數人的工作狀態都是在電腦前一坐就是一整天，這也導致了屈髖肌群長期處於緊張狀態，而伸髖肌群卻比較薄弱，此時，如果採取常見的屈髖動作來練腹，就會加劇下背部以及髖部的緊迫感，腹肌也不會有明顯的發展，所以，我們要從自身問題入手，選取一些適合自己的訓練動作，只有這樣，才能在保證健康的情況下練出好身材。