原創 蘇小茗 丁香醫生
雞蛋這玩意，好吃、方便還便宜，是很多人營養早餐的標配。
但卻有不少人對它望而卻步：
專家說，蛋黃膽固醇很高最好別吃
專家說，一天不能吃超過 1 個雞蛋
這些的確不是謠言，而是傳播了幾十年的權威建議。
但在近幾年，關於「雞蛋能吃幾個」的風向已經發生了不小的扭轉。
蘇小茗
營養流行病學科普作者
德國慕尼黑大學流行病學碩士在讀
雞蛋不能多吃
曾經是學界的共識
關於雞蛋與心血管疾病的關係從 20 世紀初就開始：
1913 年有學者用兔子做模擬實驗
飼餵高膽固醇含量食物會使試驗組兔子的冠狀動脈出現大量粥樣硬化斑塊。
1960 年代 Framingham 流行病學研究
膳食膽固醇攝入與心臟病有關。當時學界推測，這可能是因為吃下去的膽固醇會讓血液中的膽固醇濃度升高。
研究歸研究，「雞蛋不能多吃」這個結論能真正進入大眾視野的一個重要契機是：
1968 年，美國心臟病協會的一份聲明
關於飲食與心臟病：建議健康人每天膽固醇攝入量不應超過 300 毫克，吃雞蛋每周應不超過三個。
一個雞蛋的膽固醇通常在 200 毫克以上，這就快把一天的膽固醇限量都用完了呀。
怪不得不禁別的，單單把這個集「便宜、好吃、容易買到」於一身的食材列入黑名單。
幾十年間這些觀點也被各路媒體廣為傳播，於是就有了開頭大部分人的擔心。
但隨著時間的推移，越來越多的證據讓專家們意識到：原先的推測居然是錯的。
雞蛋裡的膽固醇
並沒有那麼壞
在大膽假設，小心求證的路上，專家花了幾十年時間幾乎推翻了自己最早的推測。
關鍵一：吃進去的膽固醇並不一定會影響血清膽固醇。
血清中的膽固醇主要有兩個來源：一部分由我們身體自己合成，每天大概就有 1000 毫克以上，是主要來源。
而另一部分才是我們吃下去的，只佔體內合成膽固醇的 1/7～1/3。
因此，當吃下的膽固醇多了的時候，身體可以通過減少自己合成的膽固醇來保持血液膽固醇含量相對穩定。
一篇發表在《Nutrients》上的綜述也提到，人群中接近 2/3 的人對雞蛋含有的膽固醇不敏感，其血膽固醇水平不會因為吃蛋攝入的膽固醇而起多大波瀾。
所以，對於大部分人來說，吃雞蛋並不一定會大幅升高血清膽固醇。
大部分對膳食膽固醇不敏感的人安全了，那剩下的小部分敏感的呢？
關鍵二：膽固醇升高，並不一定總是壞事。
血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高是件壞事，因為心血管病風險會上升。
但是，對於高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），反而是低了的話風險增加，因為它代表的高密度脂蛋白（HDL）是負責從血管壁上清走膽固醇的。
因此，學術界有一種觀點認為：
即便 LDL-C 升高，只要 HDL-C 也隨之升高，保持 LDL-C / HDL-C 比例小於 2.5 ，那麼 LDL-C 多點就多點吧，反正清理動脈壁的清潔工 HDL 足夠就行。
根據 2003 年發表在《The Journal of Nutrition》上的臨床試驗，膽固醇高反應的人吃很多雞蛋後，LDL-C 和 HDL-C 的確都會升高，但比例仍小於 2.5，仍在安全範圍內。
那也就意味著，即使是膽固醇敏感人群，吃雞蛋也並不一定會增加心血管風險。
理論分析是一方面，吃蛋實效具體如何，還是要綜合分析各項大樣本觀察性研究的結論。
關鍵三：大樣本人群研究結果表明，適量吃蛋並不會增大心血管病風險。
香港大學團隊曾開展一項涉及數十萬人，研究數據橫跨近 20 年的 Meta 分析。
研究發現，自 1999 年來，所有十餘份有關蛋和心血管病的大樣本隊列研究，結論都是相似的：
一周吃蛋 7 個以上的人，患心血管疾病的風險並不比幾乎從不吃蛋的人高。
經過這一番的波折，「因膽固醇而限制健康人群每天吃雞蛋數量」的誤會終於解開了。
2014 年 中國營養學會更新
在制訂《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013）》版時，雖然特意增加了預防慢病相關的營養素攝入量「可接受範圍」，但卻特別提到「目前尚缺乏研究證據，暫不設定膳食膽固醇可接受範圍」。
2016 年 美國營養學會更新
《美國人膳食指南 2015～2020》中，也取消了每日膽固醇攝入限量的上限。
筆者註：此後，雖然仍有權威雜誌發表雞蛋攝入與心血管病關係的文章，但營養專家認為此文存在一些不足，其結論仍然不能在脫離之前證據的情境下解讀。
我們推薦
每天可以吃一個全蛋
這場學術界的紛爭一吹就是幾十年，也難怪在很多人心中依然是「雞蛋不能多吃」，甚至很多人吃雞蛋都會把蛋黃丟掉。
但雞蛋真的是好東西，特別是蛋黃，我們必須為它正名：
一個雞蛋的主要營養物質都在蛋黃上面，千萬別丟了。
雞蛋簡直是便宜、好吃，優質蛋白和營養攝入的不二之選。
一個雞蛋的蛋白質含量抵得上一杯牛奶。
《中國居民膳食指南 2016》針對蛋的推薦攝入量也已經調整為建議：平均每天一個（40～50 克）。
遺憾的是，根據一項全國性的抽樣調查：
2010～2012 年期間我國城鄉居民平均蛋類攝入量僅 24.3 克/天——這大概就是平均每天只有半個蛋的水平。
而在流行病學的研究中還發現，每天能吃 1 個全蛋的人群，只佔人群的 10%，也就是十個人裡只有一個人能做到每天 1 個蛋。
對於我們絕大部分中國人來說，吃蛋這個事，咱們該擔心的根本不是吃多了，而是吃得還稍微有點少。
不過，這裡要特別提醒：
小貼士
對於已經出現血脂異常的人，由於血脂代謝已經受損，通過減少膳食中的膽固醇來幫助身體維護脆弱的膽固醇穩態仍然是應該考慮的。
美國心臟病協會 2019 年發布的指南中建議，血脂異常者、糖尿病患者等心臟病高危人群應謹慎對待富含膽固醇的食物（包括動物內臟、蛋類、奶油等）。
雞蛋可以放心吃
不代表可以無限吃
對於愛蛋人士來說，可不是 1 個蛋的問題，而是能不能吃很多蛋的問題！
2、3、4…… 個蛋可以嗎？
正如前面研究提到的，不同人對於吃的膽固醇是否會影響血中膽固醇的敏感性是不一樣的，大致可以分為兩類：
吃的膽固醇幾乎不會明顯影響血清膽固醇，這類人大概有 2/3，佔人群的大頭，被稱為膽固醇低反應人群。
吃的膽固醇會明顯影響血液膽固醇，佔人群將近 1/3，他們屬於膽固醇高反應人群。
有研究發現，當雞蛋攝入量加到每天六個全蛋時，低反應人群的膽固醇波動非常小，幾乎可以忽略。
而另一項發表在營養領域頂刊《The Journal of Nutrition》的臨床試驗則顯示：
對於膽固醇高反應的健康男性，即便平均每天都吃三個蛋，低密度/高密度膽固醇比例仍然是在安全的範圍內的。
不過，我們並不建議吃很多雞蛋。
原因說來也簡單，健康的飲食方式是吃的雜一點，這樣更容易獲得更全面的營養。
在飲食均衡、脂肪佔整體飲食的 25～30% 的基礎上，中國居民膳食指南推薦每天一個雞蛋。
而且雞蛋中的脂肪含量並不低，佔全蛋的 10%～15% ，也就是一個 50 克的雞蛋，少說也有 5 克脂肪。
幫大家算一算，如果一天吃一個雞蛋，其他正常飲食，一天吃進去的脂肪就有這麼多：
但你如果一直吃一直吃……而沒有減少其他的脂肪來源：
8 個雞蛋的脂肪含量高達 40 克，相當於 2 兩豬五花的脂肪含量。如果你還特別喜歡吃炒雞蛋（雞蛋吸油率 15% ），那……
一天吃進去的脂肪攝入就會爆表：
長
胖
預
警
最後還是要幫大家劃下重點：
➊ 對於健康人群，建議每天都能吃 1 個全蛋；
➋ 偶爾吃 2～3 個全蛋沒有大問題，隔天不吃或者控制整體飲食中的脂肪攝入就好；
➌ 血脂異常者、糖尿病患者等心臟病高危人群依然建議控制膽固醇攝入 300 毫克/天，雞蛋每天不超過 1 個。
責編 Feidi
插畫 小項
封面圖來源 站酷海洛
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原標題：《一天吃幾個雞蛋好？蛋黃能吃嗎？一篇給你說清楚》
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