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無氧訓練以高強度、多次間歇為主要標誌，其依靠的無氧能量系統是在沒有氧氣參與的情況下運行，包括ATP-CP系統和無氧糖酵解系統，而在間歇的恢復期間，有氧能量系統扮演重要角色。無氧訓練，帶來的適應也圍繞短時間高強度運動為主，包括肌力、肌耐力、爆發力、肌肥大、動作技術協調、反覆能力等。主要訓練方式包括抗阻訓練、爆發訓練、增強訓練和間歇訓練等。
我們平時說的功率訓練中的無氧能力主要指兩個方面，一是無氧功率的輸出，二是無氧反覆的能力。無氧訓練提高無氧輸出峰值，提高無氧輸出耐力，同時也提高了無氧再輸出能力，也就是平時常說的火柴，反覆能力強的人，我們平時會戲稱其為火柴人。
那麼，我們通過無氧訓練，身體發生了哪些適應，來達到訓練目標呢？下面從幾個方面來簡單說一下：
一、神經系統的適應
神經系統的適應是運動表現的基礎，無氧訓練提高運動單元的募集水平、提高肌肉收縮時神經衝動的同步、降低人體的抑制機制。
我們都知道，運動單位的自然募集順序是依據從小到大的規律，運動開始，會優先募集較小的運動單元，然後隨著運動繼續，會繼續募集較大的運動單元。但是也存在，特殊情況，在經過長期訓練以後，高強度爆發運動的時候，神經可直接募集較大的運動單元，這種情況叫做選擇性募集。
經過特定的訓練，動作的嫻熟，神經在募集運動單元的時候，會更具有同步性和協調性，根據運動及其強度，迅速地募集相適應的運動單元，從而提高運動能力。
二、肌肉組織的適應
無氧訓練會讓肌肉肥大，受大小募集原則的影響，Ⅰ型和Ⅱ型肌纖維均會增大，Ⅱ型肌纖維體積增加的程度高於Ⅰ型。無氧訓練會造成肌肉和血液中的PH值明顯降低，會刺激身體調節酸鹼平衡，進而提升緩衝能力，可以讓工作肌群忍受不斷升高的氫離子，幫助延緩疲勞，展現更佳的無氧運動耐力。
三、心血管系統的適應
無氧訓練也會帶來心血管系統的適應，和有氧訓練帶來的適應不同，心臟、肺、循環系統在高壓力、高力量運動狀態的工作能力會提升，心臟尺寸、心肌壁厚度、血容量、血管內徑等等都會發生變化。
四、酶的適應
不同的訓練類型，會刺激不同的酶活性，無氧訓練會提高肌酸激酶、肌酸酶、磷酸激酶、果糖磷酸激酶和乳酸脫氫酶的活性，酶活性的提高，進一步提升了相關代謝系統的供能水平，如下圖：
五、能量儲備的適應
當ATP和CP因為訓練而反覆耗竭，高能化合物的儲備會因為超量補充而提高，另外，肌肉肥大及肌纖維的變化，會提高肌糖原的儲備，長期的無氧訓練，也會提高肝糖原的存量。
以上就是無氧訓練帶來的生理適應，從神經系統、肌肉系統、心血管系統、內分泌系統、代謝系統等幾個方面發生的變化，最終影響到你的無氧能力。
我們也說到了關於各區間訓練的時間安排，無氧訓練主要按照ATP-CP系統和無氧糖酵解來安排訓練時間，其中包括重複訓練和間歇訓練，重複訓練就是在兩組之間完全恢復，間歇訓練指的是兩組之間不完全恢復。
在ATP-CP系統中，骨骼肌中存貯的少量ATP會在10秒內消耗殆盡，磷酸肌酸也會在不到5秒內降低到原來的五到七成。運動的前兩秒，是磷酸肌酸最主要的供能時間，到第十秒會下降到大致百分之五十，十秒以後，無氧糖酵解的供能比例逐漸上升。磷酸原的補充過程也比較迅速，大致30秒左右，機體的ATP水平就可以恢復到70%，完全恢復則在運動後的3至6分鐘。磷酸肌酸的恢復時間相對長一點，2分鐘大致恢復至80%，4分鐘恢復至90%，8分鐘左右可以完全恢復。
另外，磷酸原的恢復大部分是靠有氧代謝補充的，高強度運動後的糖酵解系統也有助於磷酸原儲備的復原。強大的有氧系統不僅可以幫助磷酸原恢復，還有助於代謝廢物的排除。
在進行無氧訓練之前，要有一定的有氧運動基礎和有氧生理適應，這樣在進行無氧訓練的時候，會更有效率，也能在恢復期間，更快的恢復和排除廢物。
無氧訓練相關就先說到這吧，後期再有相關的題材進一步補充。