手腕和小臂太細怎麼辦,七個動作帶你提升小臂肌肉

有粉絲後臺問我，手腕和小臂太細了怎麼辦？今天我們來說說小臂訓練的要點是什麼，哪些動作能夠幫助我們提升小臂肌肉。

我們可以通過有針對性的訓練，提升小臂肌肉來達到增粗小臂的目的，但是手腕的粗細是天生由我們的骨骼決定的，沒辦法後天通過鍛鍊來提升。

發達的小臂肌肉

小臂的骨骼和肌肉構造

我們的小臂由兩根骨頭組成，分別為橈骨和尺骨，靠近手掌拇指一側的是橈骨，靠近小指一側的是尺骨。

由於我們的手腕上並沒有肌肉，因此手腕的粗細就取決於我們尺骨和橈骨的粗細程度，這是天生的，一般骨量大的人手腕也會比其他人粗上不少。

小臂的肌肉相對比較複雜，總共由9塊肌肉組成，我們可以根據深層和淺層對其進行區分：

深層：拇長屈肌、指深屈肌和旋前方肌；淺層：肱橈肌、旋前圓肌、掌長肌、橈側腕屈肌、尺側腕屈肌和指淺屈肌。

根據功能來分的話，小臂肌群可以簡單地分為小臂屈肌和小臂伸肌兩類肌肉，小臂屈肌負責我們手腕和手指的屈曲，小臂伸肌則負責我們手腕和手指的伸展，我們可以通過相應功能的動作來鍛鍊小臂肌肉。

小臂的訓練特點

小臂肌群的肌肉都屬於小肌肉，而且以慢肌纖維為主。

慢肌纖維就是肌纖維中的紅肌纖維，其特點是收縮速度比較慢、力量較小但是能夠長時間地維持收縮不疲勞。

因此我們小臂肌群的訓練應該以輕重量、多次數和多組數為主，以提高訓練容量（重量*次數*組數）來達到加強小臂肌肉訓練負荷的目的，從而獲得肌肉增長的效果。

由於我們在日常生活和其他訓練中，也會經常刺激到小臂，小臂的肌肉耐力會比其他肌肉好上不少，所以我們在專門的小臂訓練中最好能夠儘量以力竭組來進行訓練。

紅肌纖維的特點

其次，小臂肌群的訓練動作基本以腕關節的屈伸為主，我們需要在動作過程中注意腕關節活動的幅度，根據肌電實驗顯示，當腕關節彎曲或者伸展的角度超過20度的時候，小臂屈肌和伸肌的肌纖維才會有效收縮，達到足夠的訓練效果。

在了解了小臂肌肉的構成和訓練特點後，我們再來看看哪些動作能夠對我們的小臂起到很好的鍛鍊效果。

小臂訓練動作

一、懸吊訓練

雙手抓握單槓，握距與肩同寬，手臂伸直讓身體離地懸吊於單槓上，肩胛骨下沉，肩膀遠離雙耳；雙腳繃直，核心收緊，保持身體穩定不晃動；儘可能久地維持這個姿態讓身體懸吊於單槓上，直到小臂酸痛力竭為止。

懸吊訓練

懸吊訓練是我個人認為最好的小臂訓練動作之一，通過長時間地將身體保持懸吊在單槓上，能夠讓小臂的屈肌始終處於等長收縮狀態，積累很強的訓練負荷，還能提升肌肉的神經募集能量，從而獲得很好的訓練效果。

懸吊訓練是一個遠固定動作，肌肉在日常生活和訓練中會更少地使用到遠固定的發力模式，因此小臂肌肉在懸吊訓練中會更不適應，訓練難度會更大。

二、槓鈴坐姿腕彎舉

採取坐姿，大腿和地面平行，小腿垂直地面，身體微微俯身，肘部撐住大腿，小臂擱在大腿上，手腕懸空位於膝關節前方；雙手握住槓鈴，掌心朝向正上方，手腕保持在中立位置，小臂屈肌發力讓手腕向上彎曲，至最高點感受到小臂肌肉擠壓為止；在頂峰維持1秒左右，然後下放槓鈴至初始位置。

槓鈴腕彎舉

槓鈴坐姿腕彎舉能夠讓我們的小臂屈肌孤立發力，通過腕關節的屈曲，將槓鈴向上彎舉，達到擠壓小臂屈肌的效果。

做槓鈴坐姿腕彎舉的時候我們要注意腕關節屈曲的幅度，超過20度才能讓小臂屈肌充分收縮，同時下放槓鈴的時候要讓手腕處於中立位置，不要有向下反屈的現象，這樣會對腕關節造成額外的壓力。

三、站姿背後槓鈴腕彎舉

採取站姿，身體保持正直，手臂自然伸直下垂，雙手在背後握住槓鈴，握距與肩同寬，掌心朝向身體後方；手腕自然下垂，手背和地面垂直，發力彎曲手腕，將槓鈴向上做腕彎舉；在頂峰感受到小臂肌肉擠壓的感覺，維持1-2秒，然後下放槓鈴至初始位置。

站姿背後腕彎舉

站姿背後槓鈴腕彎舉能夠讓我們避免手腕被槓鈴壓迫出現反屈的現象，因此能夠使用更大的訓練重量來對小臂屈肌進行刺激。

而且在做站姿背後槓鈴腕彎舉的時候，我們的小臂已經處於旋內狀態，此時再做腕彎舉，對小臂屈肌的刺激效果會更加強烈。

四、坐姿錘式腕彎舉

採取坐姿，小腿和地面垂直，大腿和地面平行，單臂撐於大腿上，手腕處於膝關節前側，單手握住啞鈴，虎口朝上；手腕自然向尺骨側屈曲至最低點，然後發力手腕向橈骨側帶動啞鈴做腕彎舉動作；至橈骨側肌肉感受到擠壓為止，在頂峰維持1秒左右，然後下放啞鈴至初始位置。

錘式腕彎舉

坐姿錘式腕彎舉能夠鍛鍊到我們橈側的肱橈肌，這塊肌肉在手腕彎曲和伸展的時候獲得的刺激有限，但是卻是我們小臂一塊體積不小的肌肉，練好肱橈肌能夠讓小臂肌肉更飽滿。

我們在日常二頭訓練動作中，也可以通過錘式彎舉刺激到我們的肱橈肌。

五、手指伏地挺身

十指伸直撐地，雙掌距離與肩同寬，肩胛骨下沉，核心收緊，身體從側面看呈一條直線；屈肘勻速下放身體，至胸口接近地面，或者感受到三角肌前束被拉伸的感覺為止；發力撐起身體至初始位置。

手指伏地挺身

手指伏地挺身能夠讓我們的手指和腕關節都處於伸展狀態，承受自身的體重，從而讓小臂伸肌獲得很強的鍛鍊效果。

和懸吊訓練一樣，手指伏地挺身也是一個遠端固定的閉鏈動作，能夠幫助我們提升對小臂伸肌的控制能力。

對於訓練水平比較高的朋友，我們可以通過減少撐地的手指數量，或者單手來做手指伏地挺身，逐步提升訓練強度。

六、跪姿啞鈴腕伸展

採取跪姿，雙肘撐在啞鈴凳的凳面，手腕懸空位於啞鈴凳邊緣前側，雙手握住啞鈴，掌心向下；手腕自然彎曲至最低點，然後發力手腕向上伸展，至手腕微微反屈為止；在頂峰感受小臂伸肌被擠壓的感覺，維持1-2秒，然後勻速緩慢地下放槓鈴至初始位置。

跪姿腕伸展

跪姿槓鈴腕伸展是一個讓小臂伸肌孤立發力的訓練動作，通過伸展手腕，讓小臂伸肌收縮達到鍛鍊的效果。

做跪姿槓鈴腕彎舉的時候，我們要做到快上慢下，儘可能地在離心階段控制住小臂伸肌，提升對其的刺激感。

七、站姿槓鈴臂彎舉

採取站姿，身體保持正直，手臂伸直自然下垂，雙手握住槓鈴，握距與肩同寬，槓鈴位於髖部前側，掌心朝向身體後方；發力抬起小臂，向上彎舉，至小臂和地面平行為止；在頂峰感受小臂手背側肌肉擠壓的感覺，然後下放槓鈴至初始位置。

臂彎舉

槓鈴臂彎舉雖然是一個彎舉動作，但是由於我們的小臂處於旋內狀態，此時肱二頭肌在動作中的收縮效果是十分有限的，會完全由小臂伸肌來主導發力，達到很強的刺激效果。

總結

手腕的粗細由天生的骨骼大小所決定，後天無法改變，但是我們可以通過有針對性的訓練提升小臂肌群的肌肉水平，提升小臂的圍度。

小臂的訓練要遵循輕重量、多次數和多組數的原則，儘可能多做一些力竭組，可以達到更好的訓練效果。

通過上面七個訓練動作，我們能夠對小臂的伸肌和屈肌都進行有效鍛鍊，達到提升小臂肌力和圍度的目的。

發達的小臂

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