什麼是核心力量訓練呢？
核心包括腹肌，但腹肌不代表核心，我們身體的腹腔只有脊柱支撐，所以它容易出現損傷問題，因此胸廓和骨盆之間存在一圈肌肉，包括腰方肌、腹橫肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、上面的隔肌、下面的盆底肌，這些肌肉保護脆弱的脊柱和器官，這些肌肉也稱為核心肌群。接下來就是對這些核心肌群的訓練動作。
1.第一個動作是屈腿卷腹，針對的肌肉是上腹部，兩腿抬起，膝關節約成90度，大腿與平面垂直，腹部收縮做卷腹動作，雙手可以抱頭，這樣可以穩住頸椎部位，避免斜方肌代償，共做20次。
2.第二個動作是下抬腿，針對的肌肉是下腹部，兩腿膝關節微微彎曲向上抬起，和腹部形成一個直角，保持下腹部收緊，上抬時呼氣，回落時吸氣，回落後雙腳不要碰地面，保持下腹部持續的張力，共做20次。
3.第三個動作是俄羅斯轉體，針對的肌肉是腹外斜肌，也就是腰腹兩側。雙腳放在地面上，膝關節角度越小難度越高，雙手放在一起，左右去旋轉脊柱，肩膀帶動手臂做轉體，腹部要收緊，這個動作共做20次。
4.第四個動作是平板支撐開合跳，這是練核心的經典動作，參與的肌肉群很多。這種動態的平板支撐不僅鍛鍊腹肌，還有燃脂的效果。注意動作過程中不要塌腰，一直感受腹部在發力，共做20次。
5.第五個動作是V字摸腳踝，針對的肌肉是真箇腹直肌，雙腳向上抬起，膝關節可以微屈，腹部發力帶動上身捲起，知道雙手摸到腳踝，然後回落到初始位置，共做20次。
6.第六個動作是反向卷腹，主要鍛鍊下腹部，仰臥在地面上，雙手輕微抱頭，穩住上半身，膝關節彎曲，雙腿向上抬起，越過髖部的中間線，回落後腿不要碰地面，共做20次。
7.第七個動作是單腿兩頭起，鍛鍊腹直肌和腹部兩側。雙手放在頭部兩側，起身時上半身的單腿同時抬起，雙手觸碰小腿兩側，同時呼氣。下放時回落到原位置，同時吸氣，共做20次。
8.第八個動作是摸膝卷腹，鍛鍊上腹肌肉，這是新手最容易找到感覺的一個動作，身體不需要起太高，感受腹部持續收緊的狀態即可，共做20次。
9.第九個動作是原地爬行伸展，強化核心肌肉群，雙腳不動，用雙手向前爬行至核心力量承受的範圍內，然後做一個伸展的動作，身體不要貼地面，共做10次。
10.第十個動作是屈腿卷腹，鍛鍊腹直肌，腹部收縮帶動腿向上，而不是做向前蹬腿動作，雙手支撐在身體兩側，共做20次。
以上的這是個動作，建議做2組，堅持兩個月後，不僅腹肌非常明顯，而且核心力量也有很大提高。
徒手核心力量訓練，腹肌訓練，穩定的腹肌讓你更年輕