中式早餐賣的大都是河粉、蛋面、豆漿、油條、蘿蔔糕、煎餃等，除河粉、蛋面外，都有油脂偏高的問題。不過像油條、煎餃這些表面上看得見油的，大家吃的時候會有警覺，但是一般人常上蘿蔔糕的當，以為蘿蔔糕是「齋」的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實並不一定如此。
蘿蔔糕之所以吃起來可口，全是因為製作時加了很多油。一個蘿蔔糕的熱量大約100至150卡，其中約15%的熱量來自於脂肪，再加上豆漿也屬於中脂性食品，這種組合的油脂量實在偏高。
豆漿的蛋白質品質還算可以，但缺乏甲硫胺酸，而油條、蘿蔔糕、煎餃正好相反，缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸，兩者能互補。不過，油脂過多，讓多數營養師對這類早餐評價低。
建議
這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，而且當天的午、晚餐必須儘量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補充。
麵包牛奶族不少人早餐常吃麵包，然後喝瓶牛奶，有時候搭配咖啡。因為方便、省事，不少家庭的早餐用這個模式。
糖分太多的早餐有個壞處，它讓你的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會掉得偏低。早餐的組合中，碳水化合物和蛋白質都要有，而且最好吃複合性的碳水化合物，如全麥麵包、燕麥片等，血糖比較穩定。
建議
兩歲以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量。夾餡麵包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果有時間，準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養會更均衡。
清粥小菜族清粥小菜族以老年人居多。這類早餐比較而言，油脂不太高，不過營養師認為，配稀飯的醬菜、豆腐乳營養值低，而且太鹹，鈉含量太高。有些老年人或食素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質，不是理想的吃法。
建議
一碗略稠的稀飯，大約只是半碗乾飯的量，所以建議一餐吃2至3碗，不然很容易不到中午就感覺餓。吃稀飯時可以搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則選擇吃一塊豆腐或豆乾、素雞等豆類製品，攝取蛋白質，至於豆腐乳和醬菜要儘量少吃。另外加盤炒青菜，這套早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。學生或上班族如果買早餐車的鹹粥，這類粥品的肉類含量不多，而且比較稀，胃排空時間短，容易覺得餓。建議可以加一個雞蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白質攝取量。每天取水果兩份（1份大約為中餐飯碗一平碗），所以早餐可依個人習慣，吃1份水果，但不建議喝熱量太高的果汁。
很多上班一族在等地鐵的時候經常會買個漢堡包套餐，白領上班族幾乎是人手一個漢堡包。
不少人喝奶茶就等於喝牛奶，這種做法是錯誤的，比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。至於早上喝咖啡好不好？多數營養師認為不一定非要將它從早餐中去掉，不過要避免空腹喝黑咖啡，這樣容易傷胃。
建議
要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點，以減少油脂攝取。每天須吃3碟蔬菜（約250克），因這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補充。吃西式早餐，建議不要點套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯餅。飲料選擇小杯橙汁或牛奶，而不要喝糖分多的冰紅茶、可樂。另外，這類早餐油脂多、熱量偏高（超過500卡），所以當天的午、晚餐不要再吃炸、煎、燜的食物，儘量選擇請炒、煮或蒸的烹調方式。（太平洋女性網）