在之前的介紹中我們已經說了槓鈴臥推和啞鈴臥推的區別（詳見槓鈴臥推正確方法教學），那小編我也是非常推薦各位做仰臥啞鈴平板臥推這個動作的。那不用說關於啞鈴臥推這個動作也是看起來簡單實際上有很多常見誤區。想學習啞鈴臥推的正確姿勢的話，下面的啞鈴臥推動作要領圖解教學可要看仔細了。
啞鈴臥推正確姿勢圖解教學啞鈴臥推練什麼肌肉？你可能會說這個問題太容易回答了，當然是胸肌。還真不全是…胸肌分好多個部分，啞鈴臥推和寬握的槓鈴臥推有點像。
主要鍛鍊的是胸大肌外側以及中部。另外之前說過，啞鈴臥推的好處是你可以使用更大的動作幅度。因為啞鈴臥推要更加難把握平衡，所以穩定肌的協助發力也更多，刺激也就更多。
啞鈴臥推多少公斤合格？就像槓鈴臥推一樣，很多人做啞鈴臥推也喜歡比重量。那槓鈴臥推我們說能推起自重的才算是入門了。不過啞鈴臥推能推起的重量相對於槓鈴臥推來說要輕一些。要小編看的話，一般能推個20kg或者25kg就算是合格了。
當然不要太在意重量，關鍵是做啞鈴臥推你的胸肌有沒有感覺。
啞鈴臥推胸部沒感覺？首先是你的手臂力量要夠，如果像之前說的你用的重量太重的話，那因為你手臂要做起這個動作都很費力（因為啞鈴臥推比槓鈴臥推難，要更多保持平衡），自然你就沒有辦法把注意力集中在胸肌上，當然也就不容易找到感覺。
其次就是有沒有含胸，做這個動作的時候，你要注意當你推起的時候，你的肩胛骨要完全不動，很多人做啞鈴臥推會像做槓鈴臥推一樣，整個手向上推起的時候後背肩胛骨這裡也往上推，其實不需要。把肩胛骨這裡完全固定住很容易找到感覺的。
P.S.這樣做也就意味著，你在推到最頂點的時候，你的兩隻手臂不會碰到。
啞鈴臥推和啞鈴飛鳥的區別？哪個動作好？其實這兩個動作只不過看起來像而已，都是仰臥的，拿著啞鈴。但鍛鍊的效果完全不一樣。你可能會問啞鈴飛鳥不是也練胸肌中部的嗎？
不對！其實如果你真的認真做過啞鈴飛鳥，會發現這個動作似乎對中縫似乎也不是那麼有效（反倒是在下放的時候拉伸的感覺非常棒）。其實啞鈴飛鳥是鍛鍊整個胸肌的塊頭的，想要練到中縫，你的兩隻手臂往往需要交叉，不過這就是一種變式了不是我們傳統意義上的啞鈴飛鳥。
兩個動作鍛鍊的部位雖然都是胸大肌但是側重點不同，臥推能推大重量所以增加維度很不錯，飛鳥我們則更多用來塑形因為能做的重量有限。當然並沒有哪個更好的說法。另外這兩個動作本身並不衝突，啞鈴臥推通常是放在第一、第二個練的，啞鈴飛鳥因為重量不能太重都是放在後面做的，你可以在一個健身計劃中把這兩個動作同時安排進去。
啞鈴臥推一般多重為好？啞鈴臥推我們一般也是採用4-5組，每組8-12個的練習（這個動作可以完全代替槓鈴臥推）。所以重量也是採用8RM-10RM的程度。
當然啞鈴臥推的重量和你的握法有一定的關係，如果是橫握，那重量就像之前說的比槓鈴臥推略低一些。如果是豎握，那重量可以再重一些。
啞鈴臥推呼吸方法？都一樣的，如果是輕重量，隨意只要你的呼吸是有規律的就可以。如果是大重量，那麼放下的時候吸氣，推起的時候屏氣然後到最高點呼氣。
啞鈴臥推的握距？下放的時候，保證大臂和地面平行就可以了。推起的時候則有兩種情況，如果你想更多的鍛鍊到胸肌外側，那肩胛骨要不動，推到最頂點兩隻啞鈴都不會碰到。
如果你想更多練到胸肌中部，那推到最頂點的時候，用力擠你的胸（就是故意擠胸溝的那種感覺），這時候啞鈴之間基本碰到。
啞鈴臥推動作要領啞鈴臥推圖解（腳著地）
1.仰臥在水平的凳子上，腳著地（如果想增加難度就把腳放凳子上）。採用橫握的姿勢，轉動手腕，手掌向前
2.將啞鈴放低到到胸部外側的位置，再儘可能放低，感受到胸大肌的充分拉伸。
3.然後將啞鈴推起，在頂峰時保持手臂鎖定，堅持幾秒意念集中感受胸肌的發力
4.有控制的回到初始位置，如此反覆。
啞鈴臥推常見誤區啞鈴臥推圖解（腳放在凳子上時）
1.在上面的動作要領教學中你可能也發現了，大部分的教學沒有強調下放時拉伸的過程，但這裡特別強調了要充分感受胸大肌的拉伸，這點在做的時候要注意
2.啞鈴臥推的動作軌跡應該是「直上直下」的或者「有輕微的弧度」，如果你的手臂弧度很大，是扇形的那就做成啞鈴飛鳥了
3.整個過程一定要有控制，然後在頂峰時要用意念去感受胸肌的發力，不然你很有可能胸肌找不到感覺。
關於啞鈴臥推的正確姿勢圖解教學就到這裡了，建議大家在鍛鍊的時候，啞鈴臥推和槓鈴臥推交替著來，有些人覺得槓鈴臥推好久一直做槓鈴，但肌肉畢竟是有記憶的，偶爾嘗試下新的刺激，對肌肉的增長才更好。
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