點藍色字關注「愉快的跑步」
跑步是一項簡單卻不簡易的運動。對許多跑友來說，跑步可能是獲得並保持健康最快，最爽，最有趣的方式。
開始進入夏天悶熱的天氣，跑友們在疫情期間那兩個月的時間幾乎天天在戴口罩，都已習慣戴口罩了，那麼心肺功能也漸漸的關閉了。在疫情控制住之後，跑友們也慢慢地取下口罩在戶外場地進行跑步了，但是在跑步過程中沒跑幾步就大氣喘喘，速度也提不上去，心率及步頻也無法控制。
小編總結了幾個正確的跑步流程，如下面所講述：
1.慢跑熱身
開始準備跑步時，已慢跑的方式進行熱身，進行慢跑1-2公裡的距離，以7分鐘到8分鐘的配速，讓身體各部位的肌肉激活起來，才能更好的發揮到最佳狀態。
2.拉伸
進行跑步前後，都要進行5-10分鐘的拉伸，讓身體各部位得到有效地，那麼拉伸分為靜態拉伸及動態拉伸。
靜態拉伸有哪些：
站立頸部肌群拉伸(左/右)、上背部伸展、肩部前束拉伸、背闊肌伸展、牆壁助力二頭肌拉伸(左/右)、胸大肌伸展、站立髖外旋、膝頂牆伸展、跨步伸展、舉臂弓步伸展等等有好多動作，根據自身條件下選擇性做這些動作。
動態拉伸有哪些：
開合跳、高抬腿、側步蹲、開合深蹲等等有好多動作，根據自身條件下選擇性做這些動作。
3.準備活動
1、站立，兩手叉腰，交替活動踝關節。
2、半蹲，兩手扶膝活動膝關節。
3、兩腿交替高抬腿，活動髖關節。
4、兩手叉腰旋腰，活動腰部。
5、一手扶持，依次前後踢腿、活動髖、膝關節。
6、前後弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶。
7、上體前後屈以及上肢的輕微活動等等。
4.訓練
1、變速跑的運動量及強度安排
每次訓練的跑量是1000米距離的4倍左右，如採用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12至14個快跑，150米+慢跑100米；或者跑10至12個快跑，200米+慢跑100米。快跑段的強度不低於70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。
2、間歇跑的運動量及強度安排
每次訓練課的跑量是1000米距離的3倍左右，如採用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10至12個200米跑， 6至8個300米跑，或者5至6個400米跑。跑的強度不低於自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。
3、呼吸方法的掌握
中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、 三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。
5.慢跑冷身
跑步跑到最後二公裡的時候，慢慢地把速度降下來進行慢跑，配速達到7-8分鐘為基礎，讓身體各部位的溫度慢慢降下來，心率也隨著慢慢的降下來。
6、拉伸放鬆
跑步結束後，進行拉伸讓身體各部位的肌肉放鬆下來，從而讓肌肉得到很好的舒服感，肌肉不會有酸痛感等等不良狀況發生。
上述講了6點關於跑步的流程要領，屬個人觀點，僅供參考。謝謝大家閱讀。
來源：迎風者東哥。
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