飯桌減肥:少吃一口米飯,比少吃一口肉更重要

多吃肉未必長肉，多吃米飯真的有負擔。

作者/晟傑

編輯/GymSquare編輯部

要論中國飯桌上的健康剋星，「大魚大肉」可能是比「大碗米麵」被抵制更多的。但少吃一口米，其實比少吃一口肉更重要。

因為從直觀的飲食比例來說，米飯吃的多、肉吃的少是真的。大餅油條包子的碳水全家桶，讓中國人不缺糖份攝入，而在飲食相對富裕的當下，倒是缺失動物肉類的營養素。

當把飯菜吃下肚後，脂肪代謝猶如「西天取經」，吃下的肉很難長在身上，但是一大碗米飯後，身體被迫產生的降糖胰島素，是更多人「日漸圓潤」的真兇。

吃肉未必長肉，吃米飯真的有負擔。

「大魚大肉」不是飯桌上的洪水猛獸，「大碗米飯」倒是應該少吃一口。

在少吃米飯的背後，也是一門值得嘗試的控糖邏輯。

吃下米飯麵條大餅的同時，也是在攝入更多的糖分。控糖不只體現在做飯少加一勺糖，合理的控制精製主食攝入量，需要被重視。

此前廣受爭議的「張文宏：早餐不許吃粥」，實則倡導降低糖分攝入，提升蛋白質等營養素的攝取比例，以提升疫情下的機體免疫力。

而對於更多健身愛好者來說，科學的控糖飲食計劃，也是一份長期可執行的減脂方案。

大魚大肉，

飯桌的洪水猛獸

相比大碗米飯，大魚大肉才是飯桌上的洪水猛獸。

在糖尿病、高血脂人群佔比較高的中國，包含脂肪的牛羊肉，似乎從來都是長輩口中應「少吃、不吃」的食物。但相較而言，大碗白粥、大個饅頭，看起來會更加「清淡健康」一些。

而從歷史發展來看，這種現象不局限於個體，吃肉從來都比吃米更不被待見。

從1980年開始，美國盛行著一股低脂肪高碳水的飲食結構風潮。當時的美國國立家衛生研究院NIH提倡低脂、低膽固醇飲食，諸如「削減脂肪」、「遠離肥胖」等，是媒體報刊的科普主流。

■2005年泰森雞胸肉產品上標著符合健康人的飽和脂肪、膽固醇食用標準

其中，較典型的飲食方式有Prevention飲食法，該飲食設計者George Blackburn認為，低脂肪攝入有利於降低體重，對於碳水化合物不加以限制。

但是，在主打這一概念的低脂高碳食品湧入市場後，George Blackburn的概念破滅了，更多人因為食用脫脂餅乾、無油麵包而肥胖。這類食品中，糖替代了脂肪。

到1990年，低脂高碳飲食概念被推向高潮。當時出現了Ornish飲食法，這是一種極低脂的素食飲食計劃，不飽和脂肪熱量佔比不到總飲食結構的10％，脂肪含量也不及全民日常飲食的三分之一。

■脫脂餅乾中有更容易「致胖」的糖分

在此前提下，計算卡路裡被替換成了計算脂肪，只要脂肪含量低就是健康的，可以按照個人意願進食，之後，因無脂食品而肥胖甚至患上二型糖尿病的民眾，不增反減。

此結果被認為和低脂高碳無關，因為「原本就有點胖的人，把自己吃的更胖了」。

直到現在，極端的少吃肉不被倡導，相反，少吃主食逐漸成為主流聲音。

疫情期間，復旦大學附屬華山醫院感染科主任張文宏，因為「早餐不許吃粥」而遭受爭議。其中，挑戰重碳水的傳統飲食結構，是爭議來由。

但其營養學角度的考慮已經得到廣泛贊同，比如將大碗白粥替換成肉類、蛋類等富含蛋白質以及微量營養素的食物，是疫情當下更有助於維繫機體免疫力的方式，也可避免精製主食攝入引起的身體負擔。

■「張文宏：早餐不許吃粥」來源：第一財經日報

事實上，當下更多的代餐、健康餐邏輯，更聚焦於控制精製主食攝入。

舉例來說，野獸生活推出魚肉麵產品，將麵條的主要構成：麵粉，替換為魚肉。而在針對米飯品類上，丟糖也推出了蔬菜製成的菜花飯產品。

甚至極端強調低碳結構的生酮飲食法，逐漸成為部分減脂者的首選飲食方案。

比如，脂肪佔比65%、蛋白質佔比25%、碳水化物佔比10%。是一種生酮飲食結構。在生酮過程中肝臟會開始分解脂肪酸，分解出的酮體可直接為人體供能。滿足部分吃肉愛好者的飲食習慣。

少吃米飯

比少吃肉更重要了

對於目前來說，少吃大碗米飯是比少吃肉更重要的。

最直接的原因在於，更多人已不缺主食中的糖分攝入，而動物肉中的常量、微量營養素，始終是需要進一步補充的。

在糖分過度攝入方面，《柳葉刀》於2019年發布全球飲食研究，從飲食結構分析死亡率和疾病負擔，在碳水化合物主導的中國，更富有膳食纖維、含糖量相對少的雜糧攝入過少，是中國人飲食結構問題之一。

相反，中國於2016年更新膳食寶塔圖，首次提出對攝入糖進行限制，每日攝入量應少於50克，最好少於25克，同時細化了粗雜糧及薯類的攝取量，其中全穀物及雜豆每日攝入的生重要求為50-150g。

■2016中國居民平衡膳食寶塔

至於在肉類營養素攝入方面，動物蛋白質缺失是主要因素，有部分農業學者認為，對肉蛋奶的需求會持續增加。

中國農業科學院張德權曾於2017年向澎湃新聞表示，全國平均日蛋白攝入量僅為40g，不及男性70克-110克，女性是65克-90克的要求。

而從實際的消費者意識上來說，中國疾病預防控制中心營養與健康所於2015年發表研究，認為對蛋白質、維生素B2等肉類營養素的認知方面，依舊處於較低水平。

在這種「多米少肉」的飲食結構下，吃肉未必長肉，吃太多米飯真的有負擔。

從一塊肉下肚到真的長肉，往往需要漫長的脂肪代謝過程，比如先後經過胃部、小腸、胰腺，並且需要依靠脂肪酶，將一塊牛肉中並不多的脂肪分解，轉化為脂肪酸，直至被儲存至脂肪組織。

更重要的是，在轉化「損耗」下，未必會全部轉化成身上的肉。相比「脂肪變脂肪」，更會分解成細小的甘油三酯，通過淋巴血管，被身體各個組織利用。

相反，包含大碗糖分的米飯、麵條，其實有更快轉化脂肪的能力。

精製主食的高GI特性，也被稱作升血糖指數，比如為了平息一碗炸醬麵後的血糖急速波動，身體會立刻分泌胰島素做抵抗，這也是避免糖尿病的唯一降血糖激素。

但是，胰島素的釋放，往往能增加脂蛋白脂酶的活性，使脂肪組織增加對脂肪酸，及甘油三酯的攝取，脂肪組織儲存概率提升。

除了「致胖」路徑的高低有別，糖尿病、癌症未必和吃肉有更多相關性，相反，米飯吃太多被證明是更重要的風險因素。

中文核心期刊《食品科學》於2019年指出，大量研究集中於高脂肪的飲食危害及其對代謝症候群的作用，而忽略了飲食中精細碳水化合物比例增加及其攝入量過多，對代謝症候群的促進影響。

其中導致糖尿病的關鍵，是胰島素抵抗因素，而過量可消化碳水化合物飲食的攝入，引起血糖濃度的上升，往往是造成胰島素抵抗的主要原因。

■高GI碳水化合物促進代謝症候群發生機制

來源：《食品科學》

同樣，當下已有更多權威在挑戰WHO「動物肉飲食致癌」的觀點，龐大的數據樣本下，這一結論被認為站不住腳。

在2019年11月，內科學年鑑曾對吃紅肉的全因死亡率發表meta分析，共涉及400萬名受試者。超過20%的受試者年齡在18歲以下，並將患有非心血管代謝疾病的患者排除在外。

在經過統計分析發現，每周少吃3份未經加工的紅肉，與心血管疾病死亡率、中風、心肌梗死、2型糖尿病的風險降低，呈現極小的相關性。

總的來說，吃肉並不負面，但少吃一口米飯或許能獲益不少。

少吃一口米飯，

更是控糖飲食邏輯

少吃一口米飯的低碳水策略，其實也是一門值得更多人嘗試的控糖邏輯。

比如在膳食選擇上，將以往高GI的白米飯等替換成等量的糙米、紅薯等碳水化物含量較少，升糖指數較低的品類。同樣，含糖飲料、同時富含油脂以及碳水的食物，則應儘可能避免。

至於在面向健身房的增肌減脂愛好者，也未必要使用極度的低碳飲食法。相反，一部分均衡碳水、高蛋白、低脂可能更適合。

詳細來說，各營養素與熱量攝入總量的百分比為：蛋白質30%，碳水化物40%，脂肪30%，這種飲食結構被認為較接近「原始飲食法」。

其中一天的碳水化合物，控制在150-300g之間。而在食物選擇上，食用脂肪含量低而富含蛋白質的飲食較為重要，同時能儘可能兼顧膳食纖維以及微量營養素的攝取。

這往往能保證肌肉合成代謝的必要環境，同時避免過高脂肪、糖分攝入，造成的脂肪轉化。

控糖飲食未必要走向極端。極端不吃主食的生酮飲食，被證明導致食慾下降、噁心嘔吐等體症，而需要渡過適應期的飲食方案，也並非可直接應用於任何個體。

少吃一口米飯，比少吃一口肉更重要了，但均衡膳食依舊是最大的前提。■ GYMSQUARE

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