通過節食來減肥,什麼樣的方法效果最好?

2020-12-14 騰訊網

間歇性禁食是一種限制你進食時間的節食方法。這些飲食的吸引力在於你不需要計算卡路裡或吃某些食物。但是有這麼多的版本，很難知道哪一個是最好的。以下是研究人員對不同的禁食方法的研究結果。

5：2 飲食

這是一種流行的間歇性禁食，你每周吃兩天低熱量的食物(大約500千卡)(任何兩天都行)。另外五天，你和平常一樣進食。

研究表明，這種飲食方式是有可能減肥的；它還能改善一些健康指標，比如降低血液中的葡萄糖和膽固醇水平。但是5比2的飲食不太可能比傳統的減肥方法更有效。這是因為5：2與傳統節食減少卡路裡的攝入的方法一樣。

有證據表明，連續兩天攝入非常低的卡路裡可以在很大程度上提高胰島素敏感性，而胰島素敏感性是2型糖尿病的風險指標。與傳統節食相比，這種方法還能降低血脂(血液中發現的脂肪物質)。

5：2的另一個重要好處是，你可以在"禁食"期間吃一些食物，提供一個攝取重要營養的機會。節食通常會導致肌肉和骨量的減少，同時還會導致脂肪量的減少，因為在減少卡路裡攝入量的同時保持均衡的飲食是很困難的。這可能會影響長期的減肥效果，因為肌肉比脂肪更具有代謝活性(燃燒更多的卡路裡)。攝入足夠的蛋白質可以幫助減少節食時肌肉的損失，還能降低食慾。

隔日禁食

雖然5：2可以被認為是一種"生活方式幹預"，但隔天禁食(ADF)更有可能被用來快速減肥。ADF通常被稱為"隔日飲食"，要求你每天在不受限制的飲食和低卡路裡飲食之間交替。

大多數關於ADF的研究使用類似於5：2的方法，允許在"禁食"的日子裡吃一小餐(通常大約500千卡)。研究表明，ADF可以在8-12周內顯著減輕體重，但ADF的一個大問題是，堅持的程度往往會減弱。長期的研究表明，在"禁食"的日子裡，卡路裡的攝入量會隨著時間的推移逐漸增加，減緩了減肥的速度。

隨機對照試驗(臨床研究的黃金標準)表明，當兩組攝入的熱量相同時，與傳統節食相比，ADF不會導致更多的體重減輕或健康狀況的改善。儘管如此，與傳統的節食方法相比，ADF很可能會導致更大的卡路裡攝入量的減少，這在初期應該會導致更大的減肥。但從長遠來看，很多人是否會堅持ADF是值得懷疑的。

限時飲食

限時飲食(TRE)包括長時間的完全禁食(16-20小時)和在限時內消耗所有的卡路裡，通常被稱為"進食窗口"。

最常見的TRE使用禁食和進食之間的比例為16：8(禁食16小時和允許進食8小時)。許多人通過不吃早餐來達到這一比例，從而將他們的第一頓飯推遲到中午，並在中午到晚上8點之間吃完所有的食物。

研究表明，當人們不吃早餐時，24小時內的卡路裡攝入量會減少。但通過體育活動消耗的熱量也會減少，這將部分或完全抵消不吃早餐所造成的熱量不足。因此，不吃早餐不太可能導致有意義的減肥。不吃早餐也會降低胰島素在午餐後調節血糖水平的效果，表明對胰島素敏感性有負面影響。

但是一種替代的方法已經顯示出了前景。最近的一項研究發現，從下午2點開始禁食可以改善一組糖尿病前期男性的胰島素敏感性。這可能是由於每天新陳代謝的變化，早上有效調節血糖水平的自然能力增強了。因此，將食物攝入量限制在早晨進食窗口和晚上禁食可能是一種更健康的TRE。

哪種方式最佳？

和任何飲食一樣，成功主要取決于堅持。說到減肥，ADF很可能會帶來最快速的成功，但從長遠來看，持續的減肥可能會得到不那麼劇烈的5：2方法的幫助。

有一些證據表明，對某些人來說，完全限制食物攝入量可能比嚴格限制食物攝入量更容易，因此，在TRE中，依從性可能會更強。從這個意義上說，研究表明，不吃晚餐可能比不吃早餐更有益於健康。

值得注意的是，大多數研究表明間歇性禁食並不比傳統的節食方法好。但是間歇性禁食法，如縮短進食時間的TRE和連續兩天低熱量的5：2，可以提供額外的健康益處。

參考資料：

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轉自：細胞

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