熬 夜
似乎已經是當代年輕人的代名詞了
熬夜一時爽
一直熬夜一直爽
從不熬夜學習的你
為何通宵追劇打遊戲？
本來白天能做完的工作
為什麼要熬夜完成？
加班、看書、遊戲、煲劇、蹦迪
……
又或者是單純不想睡
就是想把白天
沒有自由安排的時間都「補」回來
當代年輕人有幾百種熬夜的打開方式
這種「報復性」熬夜幾乎已成生活常態
但熬來熬去
大家失落地發現
夜總是熬不完的
熬到最後卻把自己熬成了「熬敗」
尤其是這些年
關於熬夜猝死的新聞層出不窮
今天早上
一條微博熱搜把晶報君看得
瑟瑟發抖
▼
令人震驚的是
在這條新聞底下的評論中
同樣出現過類似症狀的人還不少
不僅如此
熬夜的「副作用」甚至還有
脫髮、失明、焦慮、不想找對象
……
▼
不是危言聳聽，就在不久前，浙江常山27歲的寶媽熬夜猝死，被家人發現抬走時眼睛還在盯著手機。
31歲中科院博士肖育眾，由於連續加班到深夜，暈倒在實驗室，送醫搶救無效去世。孩子才剛剛出生7天。知名青年演員高以翔，連續16個小時工作導致心源性猝死，最終不幸離世。
高以翔此前訪談視頻讓人惋惜
曾經我們都以為會猝死的都是那些中老人。但實際上，發生在我們身邊的猝死事故，大多數都是年輕人，而且猝死也在不斷年輕化。數據研究顯示，70%的心源性猝死都與熬夜有關，救治率不足1%，大多數在發病15分鐘內就會死亡，已經成為僅次於癌症的第二大生命殺手。熬夜的危害顯而易見。當然，我們也深知成年人總有些身不由己，比如這位網友：
當有些夜真的不可不熬時我們該如何健康熬夜？讓我們來聽聽深圳市薩米醫療中心神經內科的孫微主任的建議。
如果一定要熬夜，該如何儘量健康地熬夜？
醫學上認為晚上幾點睡就算熬夜？
孫醫生：在醫學上熬夜沒有明確的時間界限，熬夜並不是簡單的「幾點睡」的問題，它涉及到睡眠的「規律性」和「要睡夠」，只要符合自身規律的睡眠並睡夠就可以了。
目前有兩個公認的調節睡眠的因素，一個是生物鐘，一個是睡眠的自我平衡。人類生物鐘因人而異，而且因環境而變。比如，有人晚上10點就必須睡，否則就困的不行了；有人習慣12點甚至凌晨1、2點睡。這兩種入睡情況都保證足夠的睡眠時間且達到良好的睡眠效果，就是我們日常說的「睡飽、睡好」的話，晚睡的人就不算熬夜。因此，熬夜只是用來衡量我們是否睡好，是否睡飽了的依據。
這就涉及到睡眠的自我平衡，習慣晚睡的人已經形成一個固定的睡眠習慣，他的生物鐘也在這個階段，但他能在足夠的睡眠時間後身心得到休息，意識清醒，他的睡眠自我平衡就沒問題。還有一部分人雖然在晚上11點就睡了，但他中間的睡眠質量不是特別好，即便睡到第二天早上7點，保證了8個小時的睡眠，也得不到效果良好的休息，這跟睡眠的效率也有關係。
睡眠是有個體化的，因此，按照自身的生物鐘來睡眠就可以了。不管你什麼時間睡，一定要保證充足的睡眠。
張朝陽實行的「分段睡眠法」每天只睡4個小時，這個方法可借鑑嗎？
孫醫生：「分段睡眠法」又叫階段性睡眠，階段性睡眠就是我們每天分次睡眠，普通人可能從晚上11點或者12點睡到第二天早上5點或6點，睡眠是整段的。階段性睡眠將睡眠分成幾段，且每次睡眠時間不長，累加起來可能對於張朝陽來講就是不超過4個小時。通過這種對生物鐘人為調節的方法，能夠讓張朝陽這樣有很強自我調節能力的人，在較短時間躺下且迅速達到快速動眼睡眠期，這個時期休息的效果是最好的。
此前，搜狐執行長張朝陽分享的睡眠方法備受爭議
但普通人很少有這種強大的自律性，或者我們很少有躺下就能立馬進入快速動眼睡眠的能力，我們通常會被外界的一些情況幹擾，比如陽光光線、電話、電子屏幕等。所以，我們普通人就不太適合貿然進行這種分段睡眠。分段睡眠一般要睡6~8段時間，每段睡眠時長30~40分鐘，對普通人來講，我們很難滿足每一段睡眠都能完成，少一段睡眠就會出現睡眠不足，我們就會覺得很累、很困。
與偶爾熬夜的間歇性熬夜相比，持續性熬夜危害有啥不同？
孫醫生：持續性熬夜會對人造成更多不良影響。因為，間歇的一宿沒睡，一周左右就會補回來，但如果持續熬夜，又沒有足夠的時間來補，我們就欠下了「睡眠債」，這就形成了一個慢性過程，這個過程對人的認知、記憶、反應能力、應變能力都有很大的影響，會讓人慢慢「變傻」，也就是認知障礙，所以，持續性熬夜缺乏睡眠影響更嚴重。
所以現在年輕人普遍脫髮，長痘，變胖，可能都與熬夜相關。
孫醫生：是的，這是一個熬夜帶來的綜合負面反應。瘋狂熬夜會導致人睡眠不足，身體得不到休息，處於亢奮狀態，最常見的就是出現心臟疾病和心律失常。長期睡眠不足還會讓人內分泌失調，比如出現甲亢、甲減等此類甲狀腺疾病。對於現在的年輕上班族而言，前一天晚上熬夜後，第二天又要按時上班，在心理上又有焦慮。這些因素一起影響著他們的內分泌，一部人人就表現為脫髮、長痘等這類情況，這是一系列的反應，從小問題到大反應會引起非常大的問題。
保溫杯裡泡枸杞、泡腳這些被年輕人提上日程的養生方式靠譜嗎？
孫醫生：養生不僅僅是喝喝枸杞茶、泡泡腳這些，它還包括其他身心的調節鍛鍊、運動，要從各方面入手，才能全面達到養生作用。單純的邊熬夜邊喝枸杞茶，從根本上改變不了熬夜的情況，那麼我們在不得已必須熬夜的時候，就需要在其他方面一起補充上來，才能讓自己精力更充沛。
現在年輕人也流行吃褪黑素、健肝片等保健品。
孫醫生：褪黑素在理論上可以參與調節睡眠，它尤其能改善比如說倒時差這種睡眠障礙，但關於普通褪黑素能否治療睡眠障礙暫無定論，所以不推薦其作為催眠藥物使用。
我們不提倡直接服用褪黑素本身，而是推薦服用褪黑素受體激動劑。褪黑素受體激動劑既能縮短睡眠潛伏期，提高睡眠效率，增加總睡眠的時間，可以用於入睡困難為主要症狀的失眠以及晝夜節律失調性睡眠覺醒障礙，這對我們調節睡眠是有幫助的。
特別提示，對於有呼吸睡眠障礙的患者，褪黑素受體激動劑也是安全有效的，沒有藥物依賴性，也不會產生戒斷症狀，所以很適用於當代人噢！而且我本人偶爾也會吃一點，我們在用褪黑素受體激動劑之前，要讓房間的光暗一點，因為黑暗能促進褪黑素分泌。比如很多明星常常會戴眼罩，他們經常晝夜不規律，睡眠不足，坐飛機時他們就會戴眼罩抓緊時間睡，就是這個原理。
目前褪黑素受體激動劑最常用的就是阿戈美拉汀。它的副作用比較小，還有輕度的抗抑鬱作用，可能比較適合需要改善睡眠的現代年輕人。
至於健肝片，就更缺乏科學依據了。
大寫加粗的重點來了！
以下健康熬夜方法建議保存觀看、牢記於心並反覆實踐！！
01
最健康的方法就是能不熬夜就不熬夜（請默念3遍）。
孫醫生認為，要儘量減少熬夜，讓自己規律下來，早睡或晚睡，重要的是睡眠要夠，得到充分休息。
但說起來容易，做起來的確不簡單，除了主動熬夜的人，還有大把因為人在江湖，身不由己的社畜不得不熬夜加班，那就接著往下看吧。
02
需要值晚班的人儘量減少倒班次數並使用「正順序倒班法」。
一些服務行業比如醫生、警察、媒體等行業需要值晚班。那麼將倒班次數減少並固定值班時間有利於規律員工的生物鐘，讓他們得到充分休息。此處@老闆們。
03
熬完夜後要保證充足的睡眠時間補回來。
有研究表明，你熬一宿欠下的睡眠，需要一周時間才能讓你的腦袋恢復正常，也就是讓你的認知注意力恢復到原來的水平。而且這一周的時間前提是每天都要睡夠！！如果累加起來欠了睡眠的太多債，那就要注意你的認知正在逐漸減退。已有多個權威研究證明，痴呆和認知障礙與睡眠不足存在一定的關係。
不要懷疑，熬夜真的會使人變傻……所以下次熬夜前請多想想所剩無幾的智商……
04
熬夜時放下重油重辣的食物，選擇清淡食物，不管熬到多晚，早餐一定要吃，且以清淡飲食為主。
一項跟蹤13年的調查顯示：每天睡覺時間少於6小時，BMI較高的可能性是其他人的7.5倍。這也就是為什麼越熬越「月半」的原因。小龍蝦、麻辣燙、炸雞烤串……熬夜時大家通常喜歡點這些高油高鹽重辣的熬夜搭檔，但這不僅會增加我們的腸胃負擔，將吃過的東西都變成一圈圈明顯的脂肪，還會因為本身熬夜抵抗力下降而引發心腦血管疾病。夜宵可以有，但不要暴飲暴食，建議以粥或酸奶等清淡食物為主。
另外，熬完夜倒頭就睡常常導致三餐不規律，孫醫生建議，不管早上有沒有胃口，都要爬起來吃一點清淡、易消化的飲食墊墊肚子，否則熬了一宿本來就消耗巨大的腸胃更加空空如也，長期下去胃酸會損害胃黏膜，吃早餐也能調動人體代謝，這樣即使因為補覺一天吃兩頓飯也可以。
05
每周固定時間適當運動，微微出汗。
微微出汗的運動能讓熬夜後的體力更好的恢復。可以選擇慢跑、瑜伽、跳舞等運動方式。對於現在好不容易有休息時間，想宅在家裡的上班族，也可以在家跟著運動視頻做一些動作。
06
適時休息，給自己放鬆的時間和機會。
熬夜傷身，也會帶來一些諸如焦慮緊張、壓力大等心理問題，孫醫生建議，一定要適時放鬆自己。如果感覺某段時間很累，壓力很大，就應該適度給自己找一個放鬆的方式出去散散心，比如請個假出去走走，和身邊的人說明自己的情緒和問題。可持續發展建立在身心健康上，在身體發出求救信號前要適度給自己「鬆綁」。
07
自律、愉悅地熬夜。
這也是孫醫生在採訪中反覆強調的一點，睡眠和學習、工作一樣，都建立在自律上，不要放縱自己。在深圳這樣的快節奏城市，熬夜是大部分年輕人都面臨的問題,既然選擇了這種生活，就儘量養成規律作息，保持身心健康。
這些健康熬夜Tips
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