神奇的一字馬，看見別人曬一字馬的照片，而自己又不會的時候，是不是很羨慕？總說自己年齡大了、身體太僵硬，練不成一字馬。這些都是自我設限，給自己做不了的臺階下罷了。
如果把練成一字馬當作自己的目標，那你所練習的感覺又完全不一樣了。
首先：訂立目標，每天調好鬧鐘，或者晚飯一小時後自覺練習，早上早起來十五分鐘，拉伸一下，上班族也可以練。（把練一字馬當作每天必須完成的作業來練，只要肯堅持，練習，一切隨之而來）
先看完，再按照我說的步驟走，把注意事項都牢記於心，在肌肉放鬆的狀態下進行拉伸，所以每個動作能夠達到放鬆的狀態，至少要3－5分鐘，早上練習的話，大概的拉伸一下，一定要克服頭一天拉伸後的疼痛，只要不是肌肉撕裂的感覺（刺痛），都要去克服。（酸、軟、脹、麻都是正常的）
然後進入練習
練習之前先熱身，踏步走1－3分鐘，踢踢腿、蛙泳腿這些都可以
第一步：
幼龍式：跟星月式差不多
右腳在前，左腳在後。右腳在前時，大小腿之間呈90度，左膝如果有壓力的話，可以在膝蓋下方墊一個軟一點東西。雙手放於右膝上方上下重疊，攤直上半身，然後沉髖向下，在沉髖時，左側腹股溝的位置拉伸感很強烈。（這是第一步）
第二步：右膝伸直，屈左膝。
右膝伸直後，腳背回勾，挺直後背，把胸往前攤，上半身再緩慢地向前向下，用腹部胸部去尋找右腿，（注意儘量不要彎腰，能下到哪裡就到哪裡，不要著急），同時再關注髖關節不要一前一後，把左髖往前攤，使骨盆在同一水平線上。
第三步：彎曲左小腿，左手抓左腳，髖持續往下沉，拉伸左大腿前側。（緩慢進行）
第四步：重複第一、二、三步，初學者每個步驟保持一分鐘，連續練習3次（時間多還可以練習5次）
第五步：天鵝式
屈右膝，將右小腿與墊子前端持平（大小腿之間儘量90度，初學者做不到可以減少夾角）選擇一，將雙手放於身體的兩側，用雙手攤直上半身；選擇二、向前向下趴下去。（趴下去時左髖要向下壓）
第六步：伸直右腿，來到一字馬。剛開始下不去沒有關係，在髖下方墊一塊磚或者毛毯，雙手在臀兩側撐地，讓髖緩慢下沉。
特別注意：重大提醒：別拉得太狠，大口吸氣，大口呼氣，每沉一次髖（每到一個自己的極限），停20秒再往下沉，然後把肌肉放鬆，不要讓肌肉在收緊的狀態下進行拉伸，不僅會拉傷，還會讓肌產生保護，進而無法往下沉髖，就無法拉伸腿部和開髖。
然後做左側，同樣的步驟，左右拉的時間儘量一致。
第七步：兩側都拉完後，做一個嬰兒式，收一下腹股溝，來緩解疼痛，放鬆一下。不管做任何開髖的動作，開完都要記得收髖噢。
每一篇都是作者精心編排，沒有抄襲，講的都是乾貨。