補鈣不是只有喝牛奶,這些補鈣食物也不要錯過啦

2021-01-13 骨科大夫平臺

說到補鈣,

很多人想到的是牛奶,

其實,還有很多補鈣佳品,

今天我們一一列舉,

別錯過啦~

01、酸奶

酸奶中鈣的吸收率比牛奶中的只高不低,因為乳酸能促進鈣等多種礦物質吸收,另外,酸奶中還有蛋白質分解產生的CPP等肽類物質,也可促進鈣吸收。

中國居民膳食指南建議建議成人每日攝入300克液態奶,牛奶和酸奶可以等量替換。對慢性病患者、消化不良者、免疫力低下者及乳糖不耐受者來說,可以更多選擇喝酸奶。

挑選酸奶時,儘量選含糖量低的,可以看標籤上的營養成分表,選擇碳水化合物在12%以內的,總體上碳水化合物含量越低意味著添加糖越少。

02、奶酪

就工藝而言,奶酪是發酵的牛奶,就營養而言,奶酪是濃縮的牛奶。每100克奶酪中,鈣的含量高達800毫克。而奶酪中的蛋白質不僅含量高,且容易被消化、吸收和利用,對於乳糖不耐受、消化功能不好的人也可以選擇奶酪補鈣。提醒您購買奶酪時注意看營養成分表,選擇鈉含量低的天然奶酪。

03、蔬菜

很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下,與牛奶的鈣含量相當,有些甚至比牛奶高出不少(如表所示,數據來源《中國食物成分表》)

常見綠葉蔬菜含鈣量

綠葉蔬菜對強健骨骼的好處,還不僅在於提供鉀、鈣和鎂元素。骨質的形成最後一步的工作,需要一種叫做「骨鈣素」的蛋白質,而這種活性蛋白質的製造過程當中,必須有維生素K的幫助。

而富含維生素K的食物,主要是綠葉蔬菜、豆製品和大豆油。而在綠葉蔬菜中,菠菜、芥菜、羽衣甘藍、紅莧菜的維生素K含量非常高。

04、豆製品

不是所有豆製品都補鈣,豆腐、豆腐絲、豆腐乾等豆製品用含鈣凝固劑加工,是鈣的良好來源,而豆漿、豆汁、內酯豆腐等含鈣量比較低。

05、堅果

堅果是一類營養豐富的食品,含鈣量多高達 100~200 mg / 100 g。富含蛋白質、脂肪外、維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸及較多的膳食纖維,對健康有益。堅果每天最好只吃一小把,而且吃了堅果,菜餚就要少放油。

06、海鮮貝類

魚蝦貝類等海鮮食物也是常見的補鈣產品,特別是貝類。每100克的魚類含鈣量大約在50~150毫克,貝類更高,每100克貝類大約含鈣200毫克左右。

07、芝麻醬

芝麻或者芝麻醬的含鈣量都非常高。100g芝麻醬的含鈣量是170mg,但芝麻含有大量的脂肪,偶爾芝麻醬拌個面、拌個涼菜、吃個火鍋,補鈣效果不錯的。

成年人每日鈣攝入量應達到800mg,而《中國居民膳食指南》推薦,成年人每天攝入300克奶及奶製品,大約能攝入300毫克的鈣,蔬菜的推薦量為300~500克,如果再加上一些堅果、豆製品、海鮮,那能夠輕鬆滿足身體鈣質所需,不用再額外補充鈣劑了。

來源:骨科大夫

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