10個方法緩解肌肉酸痛 幫助跑者快速恢復

2020-12-17 網易體育

網易體育3月6日報導：

有些跑者喜歡跑後肌肉酸痛的感覺，認為這是自己努力訓練的證明。實際上，跑後肌肉酸痛是正常現象，但如果持續24-48小時，就屬於延遲性肌肉酸痛。跑者需要儘快緩解肌肉酸痛，以免影響下一次的訓練。下面這10個方法就可以嘗試。


多吃蘑菇

蘑菇中含有較多的多糖體（由糖苷鍵結合的糖鏈，至少要超過10個的單糖組成的聚合糖高分子碳水化合物），它被證明能夠減少引起炎症的細胞因子化合物，從而有效的緩解肌肉酸痛。

動態恢復

研究發現，跑步結束之後，跑者繼續以中低強度的運動讓身體逐漸冷卻，能夠將肌肉酸痛的持續時間縮短50%。研究者認為，動態恢復有助於加快血流，減少體內的乳酸堆積，而乳酸正是肌肉酸痛的罪魁禍首。

喝酸櫻桃汁

酸櫻桃汁含有豐富的抗氧化劑和抗炎化合物，和蘑菇的作用類似，有助於緩解肌肉酸痛。2010年的一項研究表明，長跑跑者連續8天喝酸櫻桃汁之後，肌肉酸痛得到了明顯改善。

按摩

2012年的一項研究發現，跑步之後進行按摩能夠明顯減少體內細胞因子的釋放，它是一種引起體內炎症的化合物。同時，按摩還能夠刺激細胞中線粒體的產生，促進細胞功能和修復。

冷敷熱敷交替

研究發現，跑步之後用暖熱毯和冰袋輪流敷在酸痛的肌肉周圍，能夠有效的減輕肌肉酸痛。先用冰袋冷敷20分鐘，然後用暖熱毯熱敷20分鐘，交替進行。既能促進血液流通，排出乳酸，又能減輕炎症，保護軟組織。

利用泡沫軸

跑者使用泡沫軸自我按摩時，可能會很疼，但是它緩解肌肉酸痛的效果非常好。跑步結束之後，進行20分鐘的泡沫軸按摩，就能收到很好的效果。

穿壓縮襪

壓縮襪的主要作用就是對肌肉進行壓迫，加快體內的血液流通，將體內的肌酸激酶排出，因為這種酶會引起肌肉疼痛。

增加睡眠

即使採取了上述所有方法，跑者也不能忽視睡眠。在睡眠期間，身體可以進行自我修復，促進生長激素的產生，逐漸的消除炎症。第二天起床之後，會感到輕鬆很多。

多吃蛋白質

除了跑步結束之後的半小時內吃蛋白質之外，24小時之內都要多吃蛋白質。不只是補充能量，它還能促進肌肉修復和再生，有效的減緩肌肉酸痛。

本文來源：網易跑步 作者：換寶 責任編輯：楊碩_NS4396

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