很多初學者反映自己在家裡不知道練什麼動作，經常推薦的動作都太難了完全跟不上，根本就不適合初學者練習，
今天給大家分享一套非常簡單的入門級瑜伽練習組合序列，完整的一套練習下來半小時到40分鐘左右，可以舒展全身筋骨，增加身體柔韌性，可以每天練習。
在練習的過程中自然呼吸，不要憋氣，做到自己的幅度就好，給自己循序漸進的掌握動作的時間，也給身體的改變提供足夠的時間。
1、樹式及變體
山式站立站在墊子的中間，重心移到右腳上。
抬左腳向上，左腳掌放右大腿內側，腳趾朝下。
調整骨盆端正，脊柱立直，
吸氣，雙手向上舉過頭頂。
呼氣，沉肩保持。
3到5組呼吸後。
吸氣，脊柱延展。
呼氣，手臂帶動身體向左側彎。左手放左膝蓋上，右手向頭頂的方向延展。
保持3到5組呼吸後回到山式反側練習。
注意不要聳聳肩，身體自然伸展
2、鴕鳥式
山式站立站在墊子上，雙腳併攏。
調整骨盆，卷尾骨收腹收肋。
吸氣，雙手上舉
呼氣，手臂帶動身體向前摺疊到背部平行地面，雙手掌放放雙腳掌下方，雙腳掌踩住雙手手掌。
呼氣，抬頭保持。
在鴕鳥式保持5~8組呼吸
膝蓋不要超伸，如果雙手放腳掌下方有困難可以如圖所示，放在大腿或者小腿上，但是不要向後壓膝蓋。頭頸在脊柱的延長線上自然伸展
3、站立前屈式
在鴕鳥式的基礎上。
吸氣，彎曲膝蓋解開雙手，雙手在體前手肘互抱，
呼氣，身體前屈，頭頸自然伸展。
在站立前屈式保持3到5組呼吸回到山式
放鬆背部放鬆頭頸
4、手臂穿針式
四角板凳跪立在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，大腿垂直地墊，雙手分開與肩膀同寬，大手臂垂直接地面
保持雙腿垂直地面
吸氣，脊柱延展，
呼氣，右肩落地，右手穿過左腋窩向身體左側伸展掌心向上。
保持3至5組呼吸後換手反側練習，
始終保持大腿垂直地面，骨盆端正
5、英雄式前屈
在四角板凳的基礎上，雙腳大腳趾相碰，雙膝蓋向兩側平行打開，臀部做到雙腳腳後跟上
吸氣，延展身體。
呼氣，身體前屈，雙手向頭頂的方向伸展到自己的幅度。
3到5組呼吸後回到四角板凳推到下犬式
在下犬式停留幾個呼吸
臀部坐在腳後跟上，重心落在臀部。
6、龍式
在下犬式的基礎上。
吸氣，抬左腳向上，
呼氣，左腳向前邁一大步，左腳落左手外側
吸氣，伸直右腿膝蓋，腳背落地，
呼氣，沉髖向下
在龍式保持5~8組呼吸
前側膝蓋和腳趾在一個方向，可以都朝正前方或者都朝外。
7、龍式變體
在龍式的基礎上，
吸氣彎曲右膝蓋，右腳腳後跟靠近臀部，
呼氣，右手掌撐地，身體向左側扭。右手抓左腳掌，
保持3到5組的自然呼吸
反側練習龍式及龍式變體
保護好後側膝蓋，在身體允許的範圍內扭轉
8、瑜伽蹲
山式站立，雙腳分開比骨盆略寬，雙腳腳掌微外旋卷尾骨，收腹部
吸氣，雙手胸前合十，小手臂端平
呼氣，屈膝下蹲，雙手肘抵雙膝蓋內側。
在體式中保持3到5組呼吸
如果蹲下來有困難，雙腳可以分開的大一點。
9、仰臥抱膝
仰臥在墊子上，下巴微收，脖子後側伸展，
彎曲雙膝蓋，大腿靠近腹部，雙手環抱雙膝蓋
保持5~8組呼吸，解開雙手，伸直雙腳
直接進入休息術，放鬆全身
雖然動作簡單，但是堅持都能看到效果。
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