最近「仙女鼻祖」劉亦菲又粗來自拍營業了，和之前的迷之角度做對比，真的有很大進步。
不過眾所周知天仙永遠都是在別人的鏡頭裡才最好看。
於是又有人忍不住考古出了天仙17歲時的跑步照舔屏。
現代裝也掩蓋不住的仙氣滿滿，陽光下發量驚人引發一眾檸檬哭。
不愧是仙女鼻祖，17歲的天仙有種軟fufu的美感。
仙女跑步還自成話題引發了一波熱議。
誇歸誇，可是看完這個跑步姿勢的一姐卻一秒從顏海中驚醒。
怎麼看著有點尬呢？
首先是上肢的左右搖晃，身體重心明顯偏移。
肩膀擺動嚴重，腿部也出現內扣情況，兩側膝蓋不斷在battle。
雖然這組照片擺拍的嫌疑更大，但一姐還是忍不住捏了把汗。
天仙這麼跑的受傷風險也太高了叭！
最近一姐發現在線跑步的人越來越多了，跑步可以說是最容易入門也最難入門的運動了。
如果稍微一個不注意get了錯誤跑姿，不僅減脂效果負分，身體其它關節也會莫名受累。
「錯誤跑姿」大盤點
跑步時的我們是動態的，對於姿勢的把控只能用身體感官來斷定，那麼運動經驗差點的姐妹很容易就get了錯誤跑姿。
一姐先來盤點下生活中出場率最高的幾種錯誤跑姿，我們做一下身體分解，從三個方面來分析下。
上半身問題
跑步雖然是動態的事，但也要顧及整體的穩定性，最忌諱的就是上肢的隨意擺動。
一些甩胳膊跑法、左右擺臂跑法，看上去好像活動幅度更大燃脂效果更好，實際上身體重心偏移嚴重，對身體下半身關節尤其是膝蓋的壓力變化非常不友好。
而且這兩種擺臂方式無法對跑步過程起到一個提供助力的方式，還會影響下肢交替速度，體力耗盡則更快。
下半身問題
膝蓋方向偏移、步伐過大、腳掌落地偏差等都是跑姿的下半身問題。
首先內八字跑法+外八字跑法肯定是不對的，稍稍不注意的偏差就會對膝蓋周遭軟骨造成偏移磨碎，小問題不注意，堆成大問題就晚了。
而鏡頭轉移到步伐頻率上，現在很多人喜歡在網上曬出自己的跑步記錄，也會為了追求公裡數用大步伐提升速度。
可是步伐過大在落地時對身體的衝擊力就更大，想想成倍增加的衝擊力，短跑還行，長跑的風險值可太高了。
整體問題
跑步的前半程我們還是體力值max的自己，可是到了後面體力值告急，就開始不自覺地開啟身體肌群代償的旁門左道。
身體過分前傾讓腰部被迫受力，或者仰頭甩開膀子的跑法，只會讓力竭更快來臨。
「錯誤跑姿」後遺症
很多軟萌、仙女的跑法，真的只適合在gif裡獨自美好，現實生活中堅持用這種歪斜跑法，不受傷才怪呢！
軟骨磨損
軟骨有點像兩個關節間的軟墊，起到減少摩擦+承擔負荷的作用。
當我們在跑步時因為錯誤姿勢導致軟骨磨碎到一定程度，那麼鄰骨就會赤裸相見，少了軟骨這個和事佬在中間調和，鄰骨間不斷產生摩擦碰撞，雙方自然損傷嚴重。
這時，關節炎、滑膜炎等軟骨磨損疾病也就不可避免了。
肌肉拉傷
跑步過程中產生肌肉拉傷的原因有很多，包括缺少跑前動彈拉伸、肌肉訓練過度、疲勞運動、場地不合適等。
像我們在跑步時，由於拉伸不到位或肌肉本身力量較弱，大腿邁開後膕繩肌被迫過度受力營業，一個不小心就容易被拉傷。
再一個不小心，腹股溝、以及小腿肌肉也同樣跟著遭殃。
只要這幾個地方一受傷，那接下來就是漫長的身體恢復期，什麼訓練都被耽誤下了。
跑步膝
跑步膝就是因為跑步造成的膝蓋損傷，表現是膝蓋周圍莫名疼痛。最常見的原因就是：髂脛束摩擦症候群+髕骨關節症候群。
髂脛束摩擦症候群就是維持膝關節穩定的髂脛束組織在當膝蓋持續彎曲和伸直時，韌帶和股骨之間的持續摩擦會導致韌帶發炎，腫脹和疼痛，甚至結締化。
如果有膝蓋外側疼痛，而且定位準確，不跑步不疼，一跑步就疼，基本上就石錘了。
然鵝，經常跑步的人，就很容易髂脛束受損，上圖兩個大圓點，也就是髖關節和膝關節，就會特別容易出現損傷、疼痛。
再加上如果你臀大肌太弱，闊筋膜張肌就得使勁頂上。時間一長，闊筋跟髂脛束就一起變得緊張起來了，自然就產生損傷了。
而髕股關節疼痛症候群則是因為髕骨承受了太多來自正面的、垂直於膝關節的外力，導致髕骨和股骨的接觸面過度磨損造成的病變。
膝蓋周圍含糊的疼痛，疼痛定位模糊，說不準到底是哪疼。上下樓疼、不跑步也疼，甚至久坐都會疼，就是髕骨關節症候群了表現了。
脊椎受壓
跑步中過度的挺腰或身體前傾都是錯誤的，正確跑姿身體應該是保持直立並微微前傾的。
過度前傾的姿勢會讓腳和地面產生的衝擊力直接引至腰部，腰背肌肉勞損不說，脊椎也會跟著遭殃。
而過度挺腰的跑姿讓核心肌群的腹部分區失去了大部分的發揮空間，對於缺失發力的地方，腰部只能代償頂上。
這樣一來上肢承受力量的重擔又跑到腰部上去，長期下去腰部受累罷工是遲早的事。
筋腱炎症
有時候終結我們跑步事業的，不是精力不足也不是懶惰，而是來自小腿以下的鑽心疼痛。
因為鞋子不合適或過度練習等原因，足底肌肉過度緊張而肌力下降，則就會在跑步過程中承受更多的力，本來就已經是弱體質還要被迫承受更多，足底筋膜炎打著車就飛奔而來了。
除此之外，跟腱炎也是錯誤跑姿的常伴傷。
小腿肌肉緊繃，在跑步過程中沒有起到一個長短緩衝的作用，直接又粗暴的拉扯韌帶，此時如果再碰上高強度的訓練，自然就加重了跟腱炎的風險。
並且因為跟腱屬於下肢的末端，和心臟總部的距離較遠，血液循環差，如果再加上久坐等不良習慣的煽風點火，恢復會更慢一些。
如何跑步不出錯？
跑步不受傷大法
如何減少跑步中運動傷風險，一姐庫存的4大法則出場：
跑量遞增原則：第一次跑步時根據自己的能力規劃，不要過量，然後根據首次跑步量以每周10%的漲幅逐漸遞加。
48小時原則：跑步時如果有不明原因的疼痛，且持續時間48小時及以上並且沒有好轉的跡象，那就要應該休息了。
身體預先啟動原則：無論是動態拉伸還是靜態拉伸，我們都要在運動前給身體一個開工的信號，讓各關節韌帶肌肉做好準備，最大程度的減少運動傷風險。
滿級配件原則：關於跑步配件，運動服方面沒啥要求，舒服最重要，而對於跑鞋來說，最好能夠以2～3個月的頻率定期更換，如果有多雙替換。
說完不易傷法則，下面一姐就詳細的和大噶濤一下跑步的正確姿勢。
首先我們的雙眼要平視前方，跑步過程中微收肩胛骨，給胸膛儘量提供更好的呼吸條件。
雙手微握，身體軀幹保持挺直後前後揮動手臂。
手肘保持在85～90度的一個彎曲並儘量固定，不要過分加緊身體但也不能擺動太大，避免擦傷+體力過度消耗。
跑步時的身體微微前傾，保持跑步身高，頭部、脖子和背部保持一條直線，並保持骨盆穩定性。
想像骨盆是一碗水，跑步過程中我們儘量不讓碗裡的水傾斜灑出來，這裡我們可以有意識的用核心肌群力量去控制擺動幅度。
最後關於跑步中腳掌落地這一塊沒有明確的對錯界定。
雖然很多人都推薦前腳掌先落地，但這樣受到的地面衝擊力就會大部分施加給腳踝+跟腱，小腿肌也會跟著緊張，從而get金剛小腿。
而腳跟先落地比前腳掌先落地的地面衝擊力高了16%，而且這些衝擊力會轉移到膝蓋中間+周遭，受傷風險更高。
全腳掌落地雖然能有效緩解衝擊力，但素耗力成本更高，對於長跑來說並不划算。
所以初學者可以嘗試用前腳掌落地，最大程度的保存體力+減少運動傷風險，後期再根據自己的感受慢慢調整。
不用過分糾結跑步時腳掌的落地問題。
跑步後實用的拉伸動作
為了避免跑步後小腿的逐漸鋼化，一姐準備了一套拉伸動作。
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小腿後按摩
1、從小腿後側跟腱部分向上一直到膝關節後側
2、向前推滾，為避免疼痛儘量不要接觸到骨頭
3、每組30秒，每次4組
小腿側面按摩
1、同樣進行推、滾的動作
2、如果有明顯的肌肉酸痛感，可以停留10s
3、每組30s，每次4組
大腿正面按摩
1、腿伸直，在膝蓋上一指的位置開始往髖關節按摩
2、向上時進行拉、滾動作
3、向下時進行推、滾動作，注意不要壓到膝關節
4、每次30s，每次4組
大腿外側、內側按摩
1、對外側的闊筋膜張肌，進行推、壓
2、內側同理，同樣注意不要碰到膝蓋
3、每組30s，每個部位各4組
大腿後側
1、進行推滾的動作時候，可以有一個往後拉的動作
2、如果有難以承受的痛感，立即停止
3、每組30s，每次4組