大家好！我是福爸，執業醫師，專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。希望我的文章對您有用。
在日常工作中，經常有人問我，做什麼運動能最快速有效的減掉大肚腩呢？之所以大家關心這個問題，是因為現在大腹便便的人非常多。有些人明明體重還可以，可就是肚子凸在前面，這讓愛美要俊的男男女女情何以堪啊。如果有一種運動可以快速有效的 減掉大肚腩，最好還有點人魚線馬甲線幾塊腹肌之類的效果，那就更好了。
確實也有不少文章介紹專門瘦腹的運動，什麼平板支撐、仰臥起坐、各種收腹卷腹運動。然而我想要告訴大家的是，這些以核心肌肉和腹肌為主的運動，除了讓人變成腹肌發達的胖子，對於減少腰圍幫助實在有限。實際上，任何普通的運動對於瘦肚子作用都是有限的。因為運動消耗的熱量並不像你想像的那麼多。
所謂瘦肚子，其實就是要消耗腹部的皮下脂肪和肚子裡面的內臟脂肪。脂肪就是人體的能量倉庫，要想動用倉庫裡的能量，必須保證消耗的能量要大於吃進去的能量。
我們的身體無時不刻的消耗能量，普通人每天大約消耗2000大卡左右。假如每天吃進去3000大卡左右的熱量，比消耗的熱量多出1000大卡左右，那這1000大卡會去哪裡呢？只有一個去處，就是轉化成脂肪存到身體各個部分，尤其是腹部。
那麼能不能通過運動消耗掉這些熱量呢？就以最大眾化的跑步來說，一小時大概消耗400~600大卡熱量，要想消耗掉1000大卡差不多要跑兩個小時，否則你還是會長胖。問題是，有幾個人能夠每天跑兩個小時呢？所以說，運動真的不是減肥，包括減肚子的主要方法，除非進行超大運動量的鍛鍊。
那麼什麼才是減肚子最有效的方法呢？答案是：控制飲食。減掉多餘的脂肪和糖分，就能大幅度減少攝入的熱量。例如，一個肯德基的漢堡熱量就超過500大卡，一杯奶蓋奶茶的熱量也超過500大卡。但是如果吃蔬菜、粗糧、豆製品、瘦肉、魚蝦等，500大卡足夠吃得飽飽的了。
在管理好飲食的基礎上，再進行運動，減肚子的效果就會非常好。只要運動，都會增加熱量消耗，哪怕只是走幾步路都會消耗熱量。所以建議大家讓自己的身體活躍起來，能站著就不坐著，能走路騎自行車就不開車。有時間就進行一些專門的運動。在各種運動中，福爸建議做有氧運動和間歇性高強度訓練（HIIT、TABATA等）。有氧運動大家都知道，消耗熱量的同時，還能強化心肺功能，增強免疫力，好處多多。而間歇性高強度訓練很多人還不熟悉。有研究顯示，短時間的間歇性高強度訓練雖然熱量消耗不是特別大，但是可以激活人體代謝，加速脂肪分解，降低胰島素抵抗。只是這種運動對體力要求比較高。
總結：減肥、減肚子，首先就是要管住嘴，做好飲食管理。在這個基礎上，適度運動減肥效果更好。體力允許，可以在有氧運動之前做一兩組間歇性高強度訓練。
我是福爸聊營養，執業醫師，專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。覺得我說得有道理，就關注我唄，這裡有不少實用有趣的營養健康知識。