小密語錄：想要把一個體式做到完美，不妨把它分解開，一步步地去練習。
為什麼別人站立前屈那麼容易，而你痛到不行手卻遲遲碰不到地板？身高也差不到哪裡去，為什麼在做這個體式時卻像差了幾公分？站立前屈是我們瑜伽中的一個基礎入門體式，這個體式對於我們的腿部和背部有很大的好處，讓雙腿和背部再變美一個等級。但卻成為很多同學一開始學習瑜伽的絆腳石，想起這個體式可能隨之而來的就是疼痛感。
這是因為我們身體的韌帶沒有完全的拉伸開，也就是我們說的筋太緊，身體的柔韌性太差。在做這個體式時往往會伴隨著膝過伸、弓背的異常姿勢，在雙腿後側還有難以忍受的痛感。這個體式做得不標準，不深入，自己的身體也容易受到傷害，最常見的是肌肉拉傷，嚴重的話可能要休息一個月左右才會恢復。
因此在做站立前屈這個看似簡單的體式時，也要對身體做好足夠的拉伸。今天就給對於站立前屈有困難的同學帶來福利了！這幾個體式教你無痛感腹部貼大腿，練好了花式站立前屈都沒得問題！
第一個體式：首先山式站立做準備，雙腳分開和髖同寬，雙腿稍微屈曲以免膝蓋過伸，腳趾指尖勾起。雙肘屈曲，雙手交叉在腦後，將雙手微微下壓，收緊腹部，身體前側保持緊張，身體向前屈，拉伸後側。跟隨呼吸，將這個動作重複5-10次。
第二個體式：可以從第一個體式進入，山式站立做準備，雙腳分開和髖同寬，雙腿稍微屈曲以免膝蓋過伸，腳趾指尖勾起。雙肘屈曲，雙手交叉在腦後，收緊腹部，身體前側保持緊張，身體前屈，用一側的手肘向下去碰觸另一側的膝蓋，兩側交替，跟隨呼吸，將這個動作重複5-10次。
第三個體式：坐位做準備，雙腿向前伸直，膝蓋稍微彎曲，腳背繃直，雙手放在身體兩側撐地，身體前側保持緊張，身體向兩腿屈曲。跟隨呼吸，將這個動作重複5-10次。
第四個體式：這是一個拉伸小腿肌肉的動作，首先坐位準備，將雙腿屈膝，一側腳踝向上放於另一側膝蓋部，另一側手自然放在身後支撐地面，另一側手抓住腳前掌的位置做踝關節的背伸。將這個動作重複5-10次後換另一側繼續。
第五個體式：拉伸大腿後側和背部，首先坐位做準備，雙腿向前伸直，腳背勾起，雙手放在身體兩側支撐地面，跟隨呼吸，身體向前屈時，同時腳背背伸；身體向後回正，腳背勾起。將這個動作重複5-10次。
第六個體式：從上一個體式進入，將雙手拿起，在胸前交叉。跟隨呼吸，身體向前屈曲時，雙腳向兩側打開呈外八字；身體向後回正，同時將腳向內，呈內八字。將這個動作重複5-10次。
第七個體式：從上一個體式進入，將雙手打開，雙臂自然向上伸展，雙腳勾起，跟隨呼吸，用雙臂帶動身體前屈，儘量一次要比一次做的更深入。將這個動作重複5-10次。
第八個體式：仰臥位做準備，一側腿屈曲，腳撐地，另一側腿向上伸直。雙手交叉在該側腿後，將腿部儘量向上伸直，做踝關節運動，腳勾起、腳背伸。將這個動作重複5-10次後換另一側繼續。
第九個體式：可以從上一個體式進入，仰臥位做準備。一側腿屈膝腳撐地，另一側腿屈膝向上抬，外展，然後將腿伸直。將這個動作重複5-10次後換另一側繼續。
第十個體式：腿的內外旋運動，首先仰臥位準備，一側腿屈膝，腳撐地，另一側腿向上伸直，雙手放在髖部幫助保持髖的中立位。慢慢將腳掌向內外旋。將這個動作重複5-10次後換另一側繼續。
站立前屈對於我們的身體益處多多，對很多疾病也有預防作用，比如腿部足夠柔韌，肌肉拉伸足夠，可以減少關節炎和靜脈曲張發生，腰背部向下伸展也能夠幫助脊柱的延伸，促進全身的血液循環，預防一些腰椎頸椎的疾病。腹部貼近腿部也可以幫助我們按摩腹腔的器官，促進消化，緩解便秘。了解了站立前屈這個體式，我們就快練習起來吧~