緩解腰背疼痛,初學者先做這10個簡單的瑜伽動作就夠了!

2020-12-23 瑜伽的事

練瑜伽，經常會有初學者伽人問到一個問題，那就是什麼瑜伽動作，緩解腰背疼痛最有效？

山式站立，雙腳分開與髖同寬 呼氣，脊柱完全的放鬆 從頸椎開始一節一節的前屈向下 微微的屈膝，雙手互抱手肘 保持20-30秒

跪立在墊面上，雙腿雙手分開與髖同寬 小腿腳背貼地，手臂大腿垂直墊面 呼氣，捲動骨盆向後，腰椎胸椎頸椎 一節一節的向上拱起 吸氣，頸椎、胸椎、腰椎一節一節的延展 重複練習5-8組

在貓式的基礎上 將右手臂從身體前側穿過 脊柱向右扭轉，頭在墊面上 保持20-30秒，換另一側

跪立在墊面上 雙腿分開略大於髖部 臀部坐在腳後跟上 身體前屈向下 手臂伸展，前額點地 保持20-30秒

從英雄前屈開始 雙腳分開與髖同寬 臀部向後向上，伸直雙腿 延展脊柱，伸直手臂 保持20-30秒

俯臥在墊面上 呼氣，抬起頭部向上 直到腹部離開墊面 保持髖部壓實墊面 屈手肘支撐在身體前側 保持腰背部的延展，骨盆向後轉動 停留20-30秒，身體條件還不錯的伽人 可以將手臂伸直，髖部離開墊面

坐立，伸直雙腿 屈雙膝，將左腿放在右大腿的外側 右腳放在左側臀部的外側 吸氣，延展脊柱，雙手臂側平舉 呼氣，向左扭轉，右手臂抵住左大腿外側 保持20-30秒，換另一側

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部 小腿垂直墊面，雙腳打開與髖同寬 呼氣，抬髖部向上，保持膝蓋與髖同寬 雙手在身體後側交握，下壓墊面 保持20-30秒

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部 雙腿併攏，雙手抱住小腿前側 保持肩部不要離開墊面 停留20-30秒

仰臥在墊面上，屈雙膝 將右腿繞過左腿，雙腿相互纏繞 呼氣，軀幹向左扭轉 雙手臂側平舉，轉頭眼睛看右手指尖 保持20-30秒，換另一側

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